Trent mage: Hvordan få magemuskler

Få sterk overkropp og stram mage

Gode baseøvelser gir knallresultater på kroppen. Eksperten vår deler sine hemmeligheter.

STERK MAGE: Et komplett mageprogram bør ha med øvelser som utfordrer kjernemusklene både i anti-svai, anti-sidebøy, anti-rotasjon og med bevegelse.

STERK MAGE: Et komplett mageprogram bør ha med øvelser som utfordrer kjernemusklene både i anti-svai, anti-sidebøy, anti-rotasjon og med bevegelse. Foto: Thinkstock

Publisert Oppdatert

Ekspertene

Martin Norum er personlig trener, praktisk fagansvarlig ved Akademiet for Personlig Trening, treningsekspert på TV 2 og God Morgen Norge, samt flere aviser og magasiner som for eksempel VG, Dagbladet, Nettavisen og ShapeUp. Han er også grunnlegger og coach i webcoaching, hvor han følger opp kunder over internett.

Benjamin Christensen er personlig trener og foreleser ved Akademiet for Personlig Trening. Han holder også innlegg på kurs for personlige trenere og terapeuter i store trenings-kjeder som Sats og Spenst. Han jobber også som coach i webcoaching.

Kondisjonstrening

Antall kondisjonsøkter bør du vurdere ut fra utgangspunktet ditt og målene dine. Ønsker du å gå ned i fettprosent, vil det være smart å trene kondisjon, og gjerne høyintensiv intervalltrening eller sirkeltrening.

Om du er fornøyd med fettprosenten, men ønsker å bli sterkere og få en strammere overkropp, bør du unngå mye kondisjonstrening. Du kan trene 1–2 økter i uken, men bruk mest energi på styrketreningen.

Om du er veldig slank fra før, og ønsker å legge på deg muskelmasse, bli større og sterkere, bør du begrense kondisjonstreningen til én gang i uken. Trener du mye kondisjon, vil du nemlig motarbeide effekten av styrketreningen

Nesten alle jenter som trener ønsker å stramme opp magen og få en flott overkropp.

Vi kunne kalt det «Veien til markerte magemuskler og en sterk, flott overkropp», men har bevisst skrevet stram mage fordi vi mener at supermarkerte magemuskler ikke bør være alle damers mål.

Mange måtte i så fall gå under en fettprosent som ikke er forenlig med god helse og et velfungerende hormonsystem. I tiden rundt konkurranser i ulike idretter kan det nok gå, men over tid er det sunnere å trene for en «helårskropp».

Det finnes endeløst mange kroppsformer fra naturens side. Noen jenter ønsker å få litt mer muskler på rumpe og lår, mens andre har store, sterke ben og føler at overkroppen henger etter.

For de sistnevnte vil det være en idé å prioritere overkroppstrening en periode, da vil man etter en stund ha lettere for å mestre chinups, pushups og flere andre krevende øvelser.

Magetrening

De fleste vet at knebøy og markløft er gode underkroppsøvelser, men de trener også kjernemusklene. De er like aktive i store baseøvelser som i spesifikke mageøvelser, så du trenger ikke å trene en drøss av de i hver økt.

Det aller viktigste, i tillegg til å bli sterk i helkroppsøvelser og mageøvelser, er fettprosenten din og anleggene dine for fettlagring. Det er ulikt hvor på kroppen man lagrer fett. Og det beste rådet vi kan komme med:

Det er viktig at du ikke spekulerer i hvilken øvelse som best fjerner magefettet, da har du garantert helt feil fokus.

Direkte magetrening kan deles inn i to kategorier: med og uten bevegelse av ryggen. Øvelser som tradisjonelle situps demonstrerer første kategori, mens øvelser som planken demonstrerer den andre.

Vil du bli bedre til å holde ryggen stabil under ytre belastning, bør du velge en øvelse uten bevegelse. Men også øvelser med bevegelse av ryggen er effektive for trening av magemusklene.

Et komplett mageprogram bør ha med øvelser som utfordrer kjernemusklene både i anti-svai, anti-sidebøy, anti-rotasjon og med bevegelse.

Lær teknikk

Det finnes mange småøvelser for overkroppen, men hemmeligheten er å lære teknikken i de store baseøvelsene for overkroppen. Baseøvelser trener mange muskelgrupper og skaper bevegelser over mange ledd samtidig, som foreksempel knebøy, markløft, chinups, roing og pushups.

Det er de som vil gi deg mesteparten av resultatene dine, og som bør være hovedfokuset ditt. I tillegg kan du kjøre isolasjonsøvelser for områder du ønsker å fokusere på.

Isolasjonsøvelser trener få muskelgrupper og skaper hovedbevegelsen over ett ledd, som foreksempel bicepscurl, sidehev og tricepspress.

Tren tungt (4–8 reps) på baseøvelsene, og legg inn høyere repetisjoner på isolasjonsøvelsene (8–12 reps). Velger du store baseøvelser som chinups, roing, skulderpress og pushups og varianter av disse, vil du trene alle de store musklene i overkroppen.

Legg til øvelser for skuldre og armer, for ekstra effekt på disse musklene. Når du trener tunge baseøvelser  bør fokuset ligge på å utføre løftet perfekt teknisk.

Til isolasjonsøvelsene bør du velge vekter du klarer å holde et kontrollert tempo med. Fokuset bør ligge på å kjenne hvordan muskelen strammes, og å holde spennet på muskelen konstant, ved ikke å la den hvile i ytterposisjonene.

Goblet Squat

Muskelaktivitet:

Alle benmuskler, setemuskler, ryggstrekkerne og kjernemuskler.

Teknisk utførelse:

Øvelsen belastes med enten en hantel eller en kettlebell som holdes foran kroppen i brysthøyde. Stå litt bredere enn hoftebredde og sett hoften bakover, bøy ned og finn dybden du klarer å gå til med nøytral rygg. Bruk eventuelt en boks for å kontrollere dybden.

Ikke sett deg ned på boksen, men la rumpa treffe den lett før du går opp igjen. Når du begynner å få god kontroll og føler at du klarer å sette deg godt nok tilbake i knebøyen, kan du fjerne boksen.

Prøv deg også gjerne litt fram med hvor bredt du står med føttene, for å finne ut hvordan du kommer dypest ned med nøytral rygg. Hold vekten mot bakre halvdel av foten og unngå å miste tyngdepunktet og tippe fremover mot tærne.

Typiske feil:

Mister nøytral rygg på veien ned. Vekten på tærne. Knærne faller inn. Går ikke dypt nok ned.

Pullups

Muskelaktivitet:

Den brede ryggmuskelen, muskulatur rundt skulderbladet, armbøyere og underarmer, kjernemuskulatur.

Teknisk utførelse:

Ta et litt bredere enn skulderbredt tak i en stang, med håndflatene ifra deg. Start i bunnposisjonen med rette armer. Dra skulderbladene ned og la albuene følge etter – og dra deg opp til øvre del av brystet treffer stangen.

Denne øvelsen kan for noen være vanskelig å fullføre med brystet helt opp i stangen, så en alternativ topposisjon kan være å passere stangen med haken. Pass på at du trekker skulderbladene ned og bak, og får opp brystet, så du ikke ruller fram skuldrene når du kommer mot toppen av øvelsen.

Hold kroppen i en rett linje med spenn i kjernemuskulaturen og setemuskler. Bena kan være rette – eller bøyd i kneleddet.

Alternative øvelser:

Chinups med strikk, eksentriske chinups, nedtrekksvarianter.

Typiske feil:

Lar skuldrene rulle fremover, i stedet for å trekke skulderbladene ned og bak. Drar seg ikke helt opp til stangen. Slipper seg ikke helt ned. Spreller med bena og prøver å sparke seg opp med bena.

Gående utfall

Muskelaktivitet:

Alle benmuskler, setemuskler.

Teknisk utførelse:

Ta et utfallssteg fremover, og synk ned til bakre kne berører bakken. Trykk så ifra med fremre hæl og dra deg opp til stående igjen. Fortsett med ett steg fremover med annethvert ben. Denne øvelsen krever en del plass.

Alternative øvelser:

Splittknebøy, splittknebøy med bakre ben på benk.

Typiske feil:

Tar for kort steg. Fremste kne faller inn. Deler opp bevegelsen så øvelsen blir en splittbøy. Holder ikke bekkenet stabilt under utførelsen. Dunker kneet i bakken.

Pushups

Muskelaktivitet:

Brystmuskler, triceps, fremside skulder, muskler rundt skulderbladet og kjernemuskulatur.

Teknisk utførelse:

Stå med føttene i i hoftebredde og armene plassert litt bredere enn skulderbredden din. Start med å trekke sammen skulderbladene og tenk at du drar deg ned til gulvet i stedet for å falle ned.

Hold spenn i kjernemuskler og setemuskler under hele øvelsen. Bunnposisjonen er når brystet treffer bakken. Om noen deler av ansiktet treffer bakken før brystet, kan du forsøke å trekke inn haken og lage dobbelthake under øvelsen. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen.

Trykk deg opp igjen og pass på at du presser deg så lang ifra gulvet du klarer, så du skyver fram skulderbladene på toppen av øvelsen.

Alternative øvelser:

Benkpress med hantler, skråbenk med hantler.

Typiske feil:

Setter hendene for bredt. Mister spennet i kroppen og faller ned i svai. Holder ikke nakken nøytral.

Omvendt roing

Muskelaktivitet:

Bred ryggmuskel, muskler rundt skulderbladet, biceps, underarmer.

Teknisk utførelse:

Ta ønsket grep på en stang. Velg vanskelighetsgrad ut ifra ditt nivå. Hold kroppen i en rett linje ved å spenne setemuskler og kjernemuskulatur. Dra deg opp til stangen ved å trekke skulderbladene ned og bak – og albuene bakover. Dra deg opp helt til stangen treffer brystkassen. Senk deg så kontrollert ned igjen.

Alternative øvelser:

Sittende roing, enarms roing, foroverbøyd roing.

Typiske feil:

Svaier korsryggen eller ruller skuldrene i stedet for å trekke skulderbladene sammen mot toppen.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning