EKSPERTEN

Lene Puntervold er frilansdanser, personlig trener på Optimal Trening i Oslo og jobber med idrettsspesifikk trening på Olympiatoppen.

Gjennom hele januar og februar har PT-Pia guidet dere gjennom treningsprogrammet #shapeupkickstart. Programmet passer for nybegynnere og middels godt trente som vil trene hele kroppen med enkle og effektive baseøvelser. Perfekt for deg som vil komme i bedre form.

Hvorfor ikke kombinere programmet med litt lettere treningsøvelser, som ikke tar lang tid.

- En supereffektiv HIT

I en travel hverdag kan det være vanskelig å finne tid til et langt og komplekst treningsprogram, og det kan fort ende med at økten rett og slett blir avlyst. Kjenner du deg igjen? Test ut disse to programmene som trener hele kroppen på 20 minutter – helt uten utstyr!

Om du synes treningsprogrammet er for kort kan du for eksempel legge til PT-Pias effektive rumpetreningsprogram, som bare tar 15 minutter.

Men husk å spise mellom slagene. Med våre oppskrifter kan du lage deg alt fra sunnifisert pizza med brokkolibunn, polarbrød med søtpotet til deilige middagsretter av laks, kylling og tunfisk.

Effektivt:

Treningsprogrammet er inspirert av høyintensitetstrening (HIT), som går ut på å trene med maksimal innsats i få sekunder, ta en kort pause og så gjenta. Målet er at du skal få trent stryke på hele kroppen og samtidig få i gang pulsen for litt ekstra kondisjonstrening.

Full gass, god teknikk og korte pauser er alfa omega for å få effekt, og det er viktig å gi på selv om det er tungt. Det skal det jo være!

De to sirkeltreningsprogrammene du ser på de neste sidene er kjapt unnagjort, og du kan bruke det du har hjemme. Ullsokker eller kluter fungerer fint til øvelser som tricepspress og reka, og en stol eller et bord kan brukes som fotstøtte under bulgarsk utfall eller til hoftehev.

Slik trener du:

• Oppvarming: Litt løping opp og ned trapper i huset eller hoppe tau, og dynamisk oppvarming for skuldre, sete og fremside/bakside bein.

• Ev. nedtrapping: Lett uttøyning på bein og sete.

• Gjennomfør øvelsene uten pause: Programmet består av to sirkler som trener hele kroppen. Du skal gjennomføre alle seks øvelsene i en sirkel rett etter hverandre uten pause. Juster tempoet opp eller ned dersom du føler det blir for lett eller vanskelig.

• Intervaller: Du skal gjennomføre programmet i intervaller. Det vil si at du kjører gjennom sirkelen, tar en pause og kjører i gang på nytt. Du kan selv kan velge hvor mange runder du vil kjøre, og om du vil kjøre flere runder på samme sirkel eller for eksempel kjøre en runde av hver.

• Maks 2 minutter pause mellom sirklene: Rundt 2 minutter pause mellom sirklene er greit, men det avhenger av hvor godt trent du er. Føl deg fram. Det viktigste er at pausen ikke blir for lang, for da vil du ikke få den samme effekten.

Følg Shapeup på Instagram og Facebook

Få 6 utgaver av ShapeUp og Abilica hoppetau til 199 (+porto)

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!