Rumpetrening
Slik trener Camilla Pihl rumpa
Trikset er å aktivere rumpemusklene.
Toppblogger Camilla Pihl elsker en kjapp og effektiv økt, med litt ekstra fokus på rumpa.
Dette programmet har som mål å trene de største muskelgruppene i kroppen med fokus på rumpa. Det skal være enkelt og effektivt å gjennomføre.
Ved å unngå pauser kan man i tillegg forbedre kondisjonen. Programmet kan kjøres hjemme med enkelt utstyr. Fokuser på å få god kontakt med setemuskulaturen gjennom hele programmet.
Programmet er satt sammen av Camilla Pihls personlige trener, Helle G. Bornstein. Hun er PT, livsstilscoach og driver Smart Trening og konseptet SMART. Bornstein er utdannet ved Norges idrettshøgskole og har jobbet med trening i over 10 år.
Aktivere rumpa
- Camilla, som veldig mange andre jenter, vil ha en trent rumpe. For å få til dette er det viktig med aktivering av selve rumpa, og ikke minst å bruke den når man trener. Mange tror at bare man tar en knebøy får man en bra rumpe, men hvis man ikke har aktivert rumpa og har fokus på å knipe og spenne, får man ikke det utbyttet man egentlig skal ha. Sånn sett er jeg i mange tilfeller tilhenger av mange små øvelser, som kan gi bedre utbytte enn for eksempel en baseøvelse som knebøy, hvis teknikken lider.
Helles 5 tips til suksess
- Sett deg et personlig mål, da er det lettere å forplikte seg til det over tid.
- Lag plass i timeplanen, og gjør avtaler med deg selv.
- Sett delmål og sjekk jevnlig at du er på vei til målet ditt.
- Husk at kostholdet er halve veien til målet.
- Får du ikke resultater, be om hjelp!
TRENINGSPROGRAMMET
Passer for: De som vil stramme opp og gi rumpa et løft, øke muskelmassen og øke fettforbrenningen. Det er en forutsetning at du ikke har skader.
Målet med programmet: Øke muskelmassen i de største muskelgruppene i kroppen, med ekstra fokus på rumpa.
Utstyr du trenger: 2 x 8 kg vekter, eventuelt en tung sekk man kan bruke som vekt.
Antall repetisjoner: Maks 11 repetisjoner. Øvelsene skal være så tunge at man ikke klarer 12 repetisjoner. Gjør programmet to-tre ganger. Avslutt med den dynamiske uttøyningsøvelsen (øvelse 8).
Anbefalt treningsdose: Gjennomfør dette programmet to ganger i uka, med minimale pauser. Hvis denne type trening er ny for deg og du har et sunt kosthold ved siden av, vil du kunne merke resultatene etter bare noen uker. Husk å konsekvent øke vekten du jobber med når du kjenner at du blir sterkere.
Oppvarming: Gjøre øvelsene én runde uten motstand, eller være i lett bevegelse (danse/jogge på stedet/hoppe tau) i 3-5 min.
Nedtrapping: Den avsluttende tøyeøvelsen fungerer som nedtrapping.
1. Kryssøvelse mage
Du trener: Magemusklene, spesielt de skrå.
Slik gjør du: Ligg på ryggen med begge beina inn mot brystet. Hold hendene bak hodet, albuene ut til siden. Løft opp hodet og vri høyre albue mot venstre kne, mens du strekker høyre ben skrått opp mot taket. Pust ut og bytt side og ben.
Hardere variant: Senk det utstrakte benet lenger ned mot gulvet.
Repetisjoner: 11 på hver side.
Husk: Fokuser på å vri kroppen og trekk magen inn mot ryggen under hele øvelsen.
2. Utfall nedenifra
Du trener: Sete og lår.
Slik gjør du: Plasser venstre kne i gulvet, mens den høyre foten står foran deg i 90 grader. Hold ryggen rett og trekk magen godt inn mot ryggen. Legg vekten på hælen på høyrefoten og skyv deg opp slik at begge beina blir strake. Bøy deretter kneet ned igjen og sett kneet ned i gulvet igjen et kort øyeblikk, før du skyver opp igjen.
Hardere variant: Bruk tyngre vekter i hendene.
Repetisjoner: Maks 11 på hvert ben.
Husk: Hold ryggen rett, unngå å lene deg forover og skyv med den forreste hælen.
3. Push-ups
Du trener: Brystmuskulatur, triceps og skuldre.
Slik gjør du: Plasser kroppen i en planke, hendene litt bredere enn skulderbredde. Bøy albuene ut til siden og senk brystet ned til gulvet, strekk ut armene igjen og kom strakt opp i en planke igjen.
Hardere variant: Senk deg helt ned til gulvet på hver repetisjon.
Lettere variant: Sett knærne nedi gulvet.
Husk: Sug magen inn mot ryggen, hold hodet i ro og tenk at du har et smykke du vil vise fram under øvelsen, slik at du får en god strekk i brystet.
4. Squat med skulderpress
Du trener: Rumpe og lår.
Slik gjør du: Plasser beina litt bredere enn hoftebredde og føttene pekende litt utover. Tenk at du skal sette deg ned på en stol og stikk rumpa ut. Når du får rumpa så langt ut du klarer med rett rygg, slipp rumpa ned, slik at rumpa kommer ned til gulvet. Legg så vekten på hælene og stikk rumpa ut, og skyv deg opp igjen til strak posisjon og knip i sete.
Hardere variant: Bruk en tyngre kule eller vekt, eventuelt to kuler.
Repetisjoner: Ikke mer enn 11.
Husk: Hold vekten på hælene og unngå å lene deg forover når du går opp og ned i øvelsen.
5. Foroverbøyd roing
Du trener: Øvre del av rygg, biceps og noe ryggstrekkere.
Slik gjør du: Still deg med beina i ca. hoftebreddes avstand. Stikk rumpa ut, bøy i knærne og len ryggen rett forover så vinkelen blir ca. 45 grader. La armene henge rett ned. Trekk albuene opp mot taket mens du holder rumpa ut og resten av kroppen i ro. Fokuser på å trekke skulderbladene sammen og ned mot rumpa under øvelsen. Senk armene rolig ned igjen, mens du holder ryggen rett og brystet åpent.
Hardere variant: Løft en arm av gangen, fokuser på å holde resten av kroppen i ro. Da vil du koble inn en større del av kjernemuskulaturen.
Repetisjoner: Maks 11 på hver side.
Husk: Pass på å holde ryggen rett og foroverlent under hele øvelsen. Bruk magen til å stabilisere og støtte ryggen.
6. Stående strakmark på ett ben
Du trener: Rumpe, bakside lår og ryggmuskulatur.
Slik gjør du: Plasser høyre fot foran deg og venstre fot bak deg i hoftebreddes avstand. Legg vekten i hælen på høyre fot, mens du løfter opp hælen på bakerste fot. Skyt rumpa ut og hold ryggen rett mens du sakte lener ryggen din forover til nesten 90 graders vinkel. Armene skal henge rett ned. Her skal du kjenne en god strekk i bakside lår og rumpe, og du skal ha god kontakt med muskulaturen. Kjenn at du bruker musklene som er på strekk til å skyve deg opp igjen i startposisjon.
Vekten skal være på forreste hæl under hele øvelsen, og det skal kjennes på bakside lår og i rumpemuskulaturen.
Lettere variant: Gjør øvelsen med samlede ben.
Repetisjoner: 11 reps på ett ben, bytt side. to til tre sett.
Husk: Stå foran speilet og se at ryggen er rett. Fokuser på å stikke rumpa ut under hele øvelsen.
7. Dips
Du trener: Rygg, triceps og skuldre.
Slik gjør du: Plasser hendene tett inntil kroppen mot en stol eller en benk. Rumpa skal holdes utenfor kanten av benken, beina i gulvet.
Bøy albuene dine rett bakover mens du senker kroppen din ned mot gulvet og skyv deg deretter opp igjen. Hold rumpa så tett inntil benken som mulig under bevegelsen, og skyt brystet fram.
Hard variant: Strake ben.
Lettere variant: Bøyde ben.
Husk: Bøy albuene rett bakover og skyv deg rett opp igjen.
8. Dynamisk uttøyning
Denne øvelsen gjøres etter siste runde av programmet.
Slik gjør du:
Plasser høyre kne i gulvet og venstre fot foran deg i 90 graders vinkel.
Hold ryggen rett, skyv hoftene forover.
Strekk høyre arm opp til taket og over mot venstre side. Hold posisjonen på 30 pust. Hold hoftene i ro og legg så venstre kne i matten mens du bøyer det mot 90 graders vinkel foran deg.
Er det for stivt i setet går det fint med mindre vinkel. Plasser hendene dine i skulderbredde foran kroppen. Beveg deg opp og ned som i en push-up 15 ganger før du legger overkroppen ned over venstrebenet. Ligg her i 30 pust til før du bytter side og gjentar øvelsen der.
Trykk her og følg oss på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
To halvtimer i uka gir superform
Løping eller styrketrening mot magefett?
Forum: - Hjelper trening mot depresjon?
Denne saken ble første gang publisert 18/08 2013, og sist oppdatert 03/05 2017.