Ny formel for makspuls

Forskere ved NTNU har utviklet en ny formel som de mener er mer nøyaktig:

1. Ta utgangspunkt i tallet 211.

2. Multipliser (gang) alderen din med 0,64. (Eks. 28 år: 28x0,64 = 17,92)

3. Trekk dette tallet fra 211. (Eks: 211-17,92 = 193,08)

(Kilde: Dagens Næringsliv )

Pulsklokka har blitt en fast følgesvenn under joggeturen for mange og selv på tredemølla har mosjonistene begynt å følge med på pulsen. Men hvor mye har egentlig høy puls å si for treningsutbyttet?

Puls er hjertefrekvens, det vil si antall hjerteslag per minutt, og sier noe om intensiteten på arbeidet kroppen utfører. I Olympiatoppens treningsdagbok kan man lese om ulike soner for intensitet på trening.

Her bruker man makspulsen som en indikasjon på hvilken treningssone man befinner seg i. Sonene varierer fra lav intensitet til så høy intensitet at man kun orker å holde på i noen sekunder.

Måle makspuls

Makspuls, eller maksimal puls, er høyeste antall slag hjertet ditt kan slå per minutt, og henger sammen med alderen din.

En vanlig formel for å finne gjennomsnittlig makspuls for den aldersgruppen du er i, har vært 220 minus alder.

Høypulsgevinster

Høypulstrening øker slagvolumet (hvor mye blod hjertet pumper hvert slag) og gir lavere hvilepuls, noe som er et sunnhetstegn.

- Hjertet kan da pumpe mer blod ved maksimale belastninger slik at man forsyner musklene med mer blod. Ved å trene med høy puls kan man også øke anaerob terskel, noe som betyr at man ikke blir like fort stiv. Musklene blir også flinkere til å utnytte oksygenet, sier Eirik Hestdal Pettersen, som er fysioterapeut og jobber som personlig trener ved treningssenteret Gold's Gym på Lillestrøm.

Pettersen understreker at dersom man skal ned i vekt eller hvis man trener for å øke kondisjonen, kan det være effektivt å få pulsen opp ved å trene med høy intensitet.

- For å oppnå dette kan en treningsøkt med høy intensitet gi gode resultater. Desto større arbeid som utføres, jo høyere blir energiforbruket. Har man knapt med tid til trening, kan intervaller med høy puls være effekivt, sier Pettersen.

=

PERSONLIG TRENER: Det er mange helsegevinster ved å få pulsen opp på trening, mener personig trener og fysioterapeut Eirik Hestdal Pettersen. © (Foto: Cathrine Nedberg)

Ekspertene

Jan Pål Loennechen, hjertespesialist og overlege i kardiologi ved St. Olavs Hospital i Trondheim og forsker ved K.G. Jebsen Center of Exercise in Medicine.

Eirik Hestdal Pettersen, er fysioterapeut og personlig trener ved treningssenteret Gold's Gym på Lillestrøm.

Einar Gude er overlege ved Hjertemedisinsk avdeling på Rikshospitalet.

Helst 80-90 prosent

Pulsen må være over 60 prosent av makspulsen for å gi treningseffekt.

- Det som betyr mest for hvor fort du kan bevege deg er din evne til å ta opp oksygen og hvor energieffektivt du beveger deg. Oksygenopptaket er blant annet avhengig av hvor mye blod hjertet kan slå rundt i kroppen og hvor fort hjertet slår. Det er først når hjertefrekvensen er over 60 prosent av makspulsen at treningseffekten på hjertet stiger, sier Pettersen.

Han anslår at påvirkningen trolig er på det beste når pulsen er et sted på mellom 80 og 95 prosent av maksimal hjertefrekvens.

Kjente helsegevinster ved høypulstrening er at man øker forbrenningen betydelig, noe som kan bidra til å holde eller redusere vekten.

- Man forebygger også overvekt, fedme, diabetes type 2 samt forebygger hjerte- og karsykdommer. Utholdenhetstrening kan dessuten gi bedre mental helse. Jeg vil anbefale alle som vil forbedre kondisjonen om å legge inn en økt med høy intensitet i uken, sier Pettersen.

Makspuls og hjertefrekvens

- Det som er så fint med makspulstrening er at du kan bruke pulsen som et mål på intensiteten av treningen din, forklarer Jan Pål Loennechen, hjertespesialist og overlege i kardiologi ved St. Olavs Hospital i Trondheim og forsker ved K.G. Jebsen Center of Exercise in Medicine.

- Kjører du opp mot 100 prosent av makspuls vil det si at du er på ditt maksimale forbruk. Kjører du 70 prosent av makspuls er du på en relativt lav anstrengelse. Noen medisiner setter ned makspulsen, men det ser ut som om treningseffekten blir den samme dersom en forholder seg til den "nye" medisinregulerte makspulsen, forklarer hjertespesialisten.

- Hva betyr egentlig makspuls?

- Maksimal puls eller makspuls er den maksimale hjertefrekvensen en person kan oppnå. Vi har en «tennplugg» kalt sinusknuten i hjertet og den styrer hjertefrekvensen, altså antall hjerteslag i minuttet. Denne påvirkes blant annet av om du er i ro eller aktiv, er redd, sint eller avslappet. Når hjertet er maksimalt stimulert har alle mennesker en gitt maksimalpuls som en ikke kan overstige. Denne avhenger av alder, men med store individuelle forskjeller. Makspulsen er ikke trenbar, men biologisk programmert og faller jevnt og trutt etter hvert som vi blir eldre, forklarer hjertespesialisten.

HELSEGEVINST: Trening med høy puls forebygger overvekt, fedme, diabetes type 2 samt forebygger hjerte- og karsykdommer. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Vi har alle vår gitte makspuls og alt fra cirka 150 til 230 per minutt kan være normalt.

Det betyr at en person som ikke trener noe særlig kan ha en makspuls som er høyere enn våre mest topptrente idrettsutøvere.

Hjertespesialistens treningsforslag

Hjertespesialist Loennechen er ikke så sikker på at det å trene steinhardt alltid er så mye bedre enn å trene moderat.

- Det kommer an på hvilket formål man har med treningen og hva man liker å gjøre. Dersom man er typen som liker å presse kroppen og ønsker å komme raskt i god form, kan nok intervalltrening med høy puls være det beste. Skal man trene for god helse er det etter min mening viktigere å finne en treningsform som man trives med på lang sikt. Da kan man bli motivert for å trene jevnt resten av livet, sier Loennechen og presiserer at den store helsegevinsten får en ved å komme seg ut av et stillesittende liv.

- Greier man å trene to til tre ganger i uken en drøy halvtime slik at man blir tungpusten og svett, da har man tatt ut den største helsegevinsten. Det kan dreie seg om løping, ballspill, sykling, svømming, en frisk tur i marka på beina eller på ski, eller aktiviteter på et treningssenter. Det viktigste er å få trent minimum to gjerne tre ganger i uken. Det er min mening som hjertelege, sier Loennechen.

Intervalltrening

For de som vil presse seg litt hardere for å komme raskt i god form og samtidig hente ut den maksimale helsegevinsten, anbefales intervalltrening.

- Men kan høypulstrening være farlig for hjertet?

- De som har kjent hjertesykdom må avklare med legen sin om de kan drive med høypulstrening, understreker hjertelegen.

For de aller fleste hjertesyke vil trening bedre tilstanden. Hos hjertefriske ser det ut til at høyintensiv utholdenhetstrening over mange år øker risikoen for å utvikle forkammerflimmer, men dette gjelder nok for treningsdoser som langt overstiger anbefalingene som blir nevnt lenger ned i denne artikkelen.

HØYPULSTRENING: De som har kjent hjertesykdom må avklare med legen sin om de kan drive med høypulstrening, understreker hjertelegen. © Illustrasjonsfoto: Thinkstock

Intervall på tredemølle

Tredemølle er en fin måte å lære intervalltrening på:

Varm opp med 10 minutter lett jogging. Løp i så raskt tempo at du blir svett.

Kjør deretter fire intervaller på fire minutter hvor pulsen for det meste ligger mellom 85 og 95 prosent av maksimalpulsen. Du kan justere stigning og/eller fart på mølla for å oppnå riktig intensitet. Det tar ofte ett til to av de fire minuttene å oppnå denne pulsen.

Mellom hver intervall løper du på langsom fart i tre minutter.

Avslutt det hele med fem minutter langsom jogging.

Får man til to slike økter i uken vil man merke rask formstigning. Etter hvert vil man lære seg intensitetsnivået uten å se på pulsklokka og man kan overføre treningsformen til ski, svømming, sykling eller andre foretrukne treningsformer.

Kortøkter også effektivt

Overlege Einar Gude ved Hjertemedisinsk avdeling på Rikshospitalet legger til at kortøkter også kan ha veldig god effekt.

Det være seg økter på for eksempel 30 sekunder eller den kjente 15/15 sekunder intervaller dersom man klarer å holde intensiteten i flere repetisjoner.

- Trening over tid må imidlertid inneholde rolige lavintensitet langøkter både for å trene utholdenhet og restitusjon. Gjerne over tre måneder av året. Fire ganger fire er en populær treningsform fordi det er godt testet og dokumentert, men det hadde sikkert vært like bra med varierende intervaller eller pyramide intervaller, mener overlegen.

Han understreker at vi huske på at vi alle er bygget forskjellig og vi responderer ulikt på forskjellige typer trening avhengig av hva man ønsker å oppnå med treningen, enten man er fotballspiller eller trener til Birkebeineren.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!