Skal du ut på lange sykkelturer i tiden som kommer?

Små endringer i sittestilling og styre kan spare mange såre nakker og bakender.

Vondt i nakke, rygg og rumpe

Tor Gunnar Lakselvhaug Bratlie på Anton Sport Røa har jobbet i sportsbransjen i 14 år.

Hans erfaringer er at mange blir for ivrige i starten og opplever ubehag og belastningsskader.

- En sliten og stiv nakke, etterfulgt av vond korsrygg og rumpe er de plagene som hyppigst forekommer blant syklister. Dette kan løses ved tilvenning og opptrening, men andre ganger er det sittestilling eller størrelsen på sykkelen som er feil, sier Lakselvhaug.

Det er til og med vanlig for mannlige mosjonister som stiller inn sykkelsetet feil, å oppleve ereksjonssvikt etter mange timer på sykkelen.

Strake knær!

Spinninginstruktør på Sats Solli, Marianne Hagenes opplever at mange stiller inn syklene feil.

Hun har som tommelfingerregel at sykkelsetet skal være i hoftehøyde.

- Det som er viktigst når man sitter på setet er at kneet skal ha en liten knekk når man setter foten på pedalen. Når så hælen trykkes ned mot bakken skal benet og kneet være strakt. Knærne skal også peke rett frem når man tråkker rundt, sier Hagenes.

=

TABBEN: En vanlig tabbe er for lavt sete slik at du ikke får strekke ut knærne. Hvis styret i tillegg er for lavt i forhold til setet må du strekke armene helt ut, noe som fører til anspente skuldre og vond korsrygg. © FOTO: Karianne Svendsen

Hun forteller videre at det vanligste feilen mange gjør nå de blir slitne, er å lene seg tungt på styret istedenfor å hvile overkroppen lett på styret. Dette fører til en anspent overkropp og mulige nakke- og skulderubehag.

- Dette kan unngås ved hele tiden å være obs på å ha en knekk i albuen, da senkes skuldrene automatisk og du vil unngå anspente skuldre og en vond korsrygg. I tillegg er det viktig med styrketrening på kjernemuskulatur for å oppnå en sterk mage og rygg som vil gi mindre plager, sier Hagenes.

Flere småjusteringer

Små justeringer på sykkelen vil også kunne utgjøre stor forskjell i sykkelkomfort og dermed forebygge belastningsskader.

Ifølge Lakselvhaug vil man, ved å endre og tilpasse styret til din kropp, få mer avslappede skuldre, og mange vil da automatisk få en liten knekk i albuen som gjør at man ikke sitter med strake armer og får all vibrasjon og støt i leddene.

- De fleste bruker en sykkel som er «standard» fra butikken. Man justerer høyden på setet og har omtrent riktig vinkel på knærne. Det mange ikke tenker på er at det er fortsatt mange justeringer som er mulig for å sitte så komfortabelt som mulig. En billig og effektiv løsning er å skifte styrestemmet (fremspringet mellom sykkel og styret, journ. anm.). Man kan også bytte bredde på styret, men dette er en litt mer avansert prosess, men ikke så dyrt som folk kanskje tror, sier Lakselvhaug.

Skal sykle 2700 kilometer

Arendalsjentene Hege Kivle og Nora Arnet skal sammen med to venninner tilbringe 30 dager og 2700 kilometer på sykkelsete fra Nordkapp til Lindesnes i sommer.

Jentene har fått syklene tilpasset sin kropp av fagfolk, og jobber nå med å lære seg sentrale grep for å kunne justere og fikse sykkelen selv underveis.

Viktig med forberedelser

- Det er kjedelig å punktere på et øde sted og ha med seg feil slange eller ikke kunne bytte slange, derfor bruker vi tid på å lære oss dette og mer, sier Kivle.

Du trenger bare tre ting for enkelt å skifte dekk i løpet av få minutter.

Arnet mener at nøkkelen til en behagelig og lang sykkeltur ligger i å forberede seg godt.

- Det er viktig å legge opp ruten på forhånd for å unngå omveier og være mentalt forberedt på hva som kommer, samt investere i ordentlig sko og en shorts med god padding, sier Arnet.

Her demonstrer Elisabeth Øiulfstad feil og riktig sittestilling på sykkelen med rettledning av Lakselvhaug:

=

FEIL: Feil størrelse på sykkelen gir også feil sittestilling. © FOTO: Karianne Svendsen

Feil

Elisabeth Øiulfstad har en sykkel med rammestørrelse 16". Elisabeth med sine 178 cm er for høy for denne sykkelen.

Feil størrelse på sykkelen gir også feil sittestilling. Setet er for lavt, og Elisabeth har bena godt plantet på bakken.

Hun har strake armer på styret, noe som gjør at hun vil kunne få belastningsskader i rygg og skuldre.

=

RIKTIG: Når du sitter på setet skal benet strekkes nesten helt ut, mens hælen tråkker nedover. © FOTO: Karianne Svendsen

Riktig

Her har Elisabeth en sykkel i rammestørrelse 18" som passer hennes høyde bedre.

Setet er omtrent i hoftehøyde, og når hun sitter på setet skal benet strekkes nesten helt ut, mens helen tråkker nedover.

Her har Elisabeth en liten knekk i albuen og riktig vinkel på håndleddet for lange sykkelturer. Håndvristen skal være så rett som mulig når de hviler på bremsehendlene for å unngå dovne og vonde fingre.

Anders Rasch

Ferie som imponerer naboen

10 fantastiske norske alternativer til solstikk og overbefolkede strender.

Hvordan velge riktig størrelse på sykkel?

Landeveisykler:

- For å finne riktig størrelse på racer benytter vi innerbenlengde. Denne finner du ved å måle avstanden fra skrittet til bakken når du står rett, uten sko med føttene i skulderbredde, opplyser Tor Gunnar Lakselvhaug Bratlie.

Et godt tips kan være å stille seg inntil en vegg, finn så en relativt tykk bok og lag et lite merke på veggen der boken står i vinkel mellom skrittet og veggen. Mål så fra merket og ned til gulvet. Innerbenlengden ganges så med 0,65, dette gir deg størrelse direkte.

For å sikre at du sitter riktig på sykkelen kan du nå gange innerbenlengden med 0,893 du får da sittehøyden fra senter krank til midten av sete. Når du nå sitter på sykkelen skal styret flukte med frontnavet.

Terreng- og hybridsykler:

Hybridsykler er en sykkeltype som er laget for asfalt, grusveier og harde stier. Under kan du se hvor stor terrengsykkel/hybridsykkel du bør velge i forhold til din kroppshøyde. Vær imidlertid oppmerksom på at kroppsbygning varierer fra person til person. Har du f.eks. lange ben vil du kunne benytte en 21,5" selv om du er 191 cm.

135 - 150cm = 12"

150 - 165cm = 14"

165 - 174cm = 16" (Small)

175 - 184cm = 18" (Medium)

185 - 192cm = 20" (Large)

192 - 202cm = 21, 5" (Xlarge)

Kilde: Tor Gunnar Lakselvhaug Bratlie/Anton Sport

Tips til å unngå ubehag og belastningsproblemer

- Få fagfolk til å tilpasse sykkelen til ditt bruk

- Riktig rammestørrelse er viktig- endringer av styret og setehøyde kan gjøre sittestillingen mer behagelig

- Ha en knekk i albuene når du sykler

- Håndvristen skal være så rett som mulig når man hviler fingrene på bremsehendelene

- Setet skal være omtrent i hoftehøyde, der benet skal være nesten helt strakt når helen presses fra pedalen og ned mot bakken

- På turer over flere dager er det lurt å ha med:

  • Tigerbalsam til ømme og stive muskler
  • Sinksalver som Inotyol til såre bakender
  • Cavellion barrierefilm til underlivet for å beskytte huden mot skader forårsaket av blant annet gnissing og friksjon
  • Mye vann: Drikk 0,5 liter væske hver time
Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!