Kondisjonstrening:
Spinn deg i superform
Spinning er enkel og knalleffektiv trening. Men det forutsetter at du gjør det riktig.
Sykling er fantastisk trening! Du trener både kondisjon og styrke, og så er det veldig enkelt å få til.
Det var kanskje det amerikaneren Jonathan Goldberg (kjent som Johnny G) tenkte på slutten av 80-tallet da han utviklet ideen om å sykle innendørs i store saler. Det tok ikke lang tid før konseptet «spinning» var lansert, og heller ikke mange årene før spinning inntok norske treningsstudioer.
Noe av det flotte med å sykle inne i en spinningsal, er at det kun er fokus på syklingen og treningen. Det er ingen forstyrrende elementer som fotgjengere eller biler, og du kan høre på energisk musikk på full guffe uten å sette liv og helse i fare. Du skaper din egen «sykkelløype» ved å stille inn motbakker og flate terreng, og været spiller absolutt ingen rolle! I tillegg får du veiledning og oppfølging av proffe instruktører som sørger for at du får maks uttelling av treningen.
Hjerte, rumpe, lår og legger
- Spinning er en av våre mest populære treningsformer. Noe av grunnen er at det er noe alle kan. Det er enkelt å utføre fordi du slipper å tenke så mye på armer og bein.
Samtidig får du super kondisjonstrening og økt forbrenning på relativt kort tid, forteller Merete Thorsen, leder for gruppetimene ved Elixia Forus.
Thorsen har mer enn ti års erfaring som spinninginstruktør, og vet derfor godt hva hun snakker om. Hun forteller mer om hva man trener ved spinning.
- Hjertet! Spinning er utholdenhetstrening der man enkelt forklart trener hjertet til å bli sterkere og til å pumpe ut mer blod og oksygen til muskelcellene i kroppen. Man trener også utholdende styrketrening for rumpe, lår og legger, og så kobler man inn kjernemuskulaturen, altså mage og rygg, ved å stabilisere overkroppen mens man sykler.
Få maks ut av treningen
Jo oftere og hardere du sykler, jo mer får du ut av treningen. Eller? Å sette seg på spinningsykkelen og gi 110 % flere ganger i uken betyr ikke nødvendigvis at du blir superfit på rekordtid.
- Tvert imot! Det kan heller resultere i at du stagnerer fordi kroppen ikke får en sjanse til å restituere seg. Dessuten blir det mye ensidig belastning på muskulatur og bevegelsesmønster, påpeker Thorsen.
Det kan derfor være lurt å variere treningen, både i type og intensitet.
- Jeg vil anbefale å kombinere spinningen med en type styrketrening, for eksempel pilates som har hovedfokus på kjernemuskulaturen, eller bosu som også trener opp stabiliserings- og støttemuskulaturen, da særlig rundt ankler, knær og hofter, råder Thorsen. Hun minner også om hvor viktig det er å få i seg nok mat.
- Mat er viktig uansett hvilken type trening du driver med. Får du ikke i deg nok næring så vil kroppen og muskulaturen brytes ned og resultatene vil bli deretter. Det verste du kan gjøre er å dra rett på trening etter jobb uten å ha spist noe siden lunsj.
Det er viktig å spise riktig både før og etter trening.
Du bør spise et balansert måltid bestående av karbohydrater, proteiner og fett innen to timer før trening.
Og i løpet av en time etter treningsøkten bør du fylle på med ny næring. Dette gjelder uansett hvor sent på kvelden du trener.
Motivert - hele timen gjennom
Spinning er lett å få til, men det betyr ikke at det er lett trening - selv om det kanskje virker sånn de første minuttene. Du tråkker av gårde og føler deg som dronningen av spinningsalen. Men etter å ha tatt noen raske økter, så begynner det å dirre litt ekstra i musklene. Rumpa er støl og plutselig er du veldig bevisst på hvert tråkk. Høres det kjent ut? Hvordan holder man motivasjonen oppe gjennom hele timen?
- Noen blir motivert av instruktøren, andre av musikken, og enkelte motiverer seg selv. Gi deg selv og kroppen din tid til å komme i gang og bli forberedt til treningsøkten.
Pulsen skal stige sakte, men sikkert de første minuttene. Kjenn etter at du hele tiden har energi i beina og i kroppen.
Sett deg mål for treningsøkten, og juster intensiteten etter det. Og pass på at du ikke kjører hardt ut med én gang - da kan det bli veldig vanskelig å komme seg gjennom hele timen, sier Thorsen.
Nybegynner?
En fordel med å trene spinning, er at du ikke trenger all verdens med utstyr. Sykkelen er jo på treningssenteret, så hvis du har treningsklær og joggesko er du good to go.
Men om du tenker å spinne jevnlig, kan det være lurt å investere i klær og sko som er spesiallaget for spinning.
- Det kan være en fordel å ha en god sykkelbukse med pad, slik at du får en behageligere opplevelse av å sitte på setet. Jeg vil også anbefale å bruke sykkelsko med clips, slik at du får utnyttet tråkket enda bedre. Det gir også en bedre sykkelteknikk, sier Thorsen, som har enda flere råd på lager til nybegynnerne.
- Sørg for at instruktøren hjelper deg med rett innstilling av sykkelen før du starter. Gi deg så tid til å bli vant med sykkelen og til å finne rett tråkketeknikk før du kjører på for å få opp pulsen. Vær tålmodig og la kroppen få komme i gang på egne premisser.
Noe av det fine med spinning er at alle kan jobbe ut ifra egne ressurser og mål. Du konkurrerer altså kun med deg selv, og ikke med personen som sitter på nabosykkelen.
Invester gjerne i en pulsklokke slik at du hele tiden kan sjekke om du ligger på rett nivå i forhold til intensitet. Det er veldig individuelt hva som er rett nivå, men pulsklokken kan gi deg en indikasjon på om du er der du bør være eller ikke.
Viktig med riktig teknikk
Spinning er enkel og knalleffektiv trening. Men det forutsetter at du gjør det riktig. Selv om «alle» kan sykle, så er det ikke alle som kan sykle riktig.
- God sykkelteknikk er kjempeviktig for treningsopplevelsen, sikkerheten og for kroppen sin del. Sykler du med dårlig teknikk, kan du i verste fall pådra deg skader, forteller Thorsen. Hun gir oss noen gode råd på sykkelveien.
- Når du sykler, skal knær og tær peke i samme retning og hendene skal hvile på styret. Pass på at du har rundtråkk når du sykler, det vil si at du både tråkker ned og løfter opp med foten. I sittende posisjon skal foten være rett med tærne pekende fremover, slik at du bruker hele foten når du tråkker.
Det er imidlertid ikke bare selve tråkkingen som er avgjørende. Riktig innstilling på sykkelen er vel så viktig.
- For det første må du påse at du har riktig avstand til både styret og pedalene. En tommelfingerregel er at avstanden til styret skal være omtrent den samme som fra albuen til tuppen av fingrene. Når du sitter på sykkelen med hendene på styret og pedalene i horisontal posisjon, kan du også sjekke at kne og ankel har en rett linje. Høyden på styret kommer litt an på hvilken type syklist du er. Er du nybegynner kan du plassere styret litt høyere enn setet. Er du derimot vant til å sykle, kan du plassere styret i setehøyde, eventuelt litt lavere. Folk som har syklet mye har som regel trent opp ryggen til en slik sittestilling.
Har du ryggproblemer, kan det være lurt å ha styret i en høyere posisjon, for å avlaste den nedre delen av ryggen. For å få riktig høyde på setet kan du stå ved siden av sykkelen og plassere setet rett under hoftehøyde. Sett deg på sykkelen og sett pedalene i vertikal posisjon. Når hælen er på midten av den nederste pedalen, skal beinet være strakt. Når du så setter foten i clipsen, så vil det bli en svak bøy i kneet.
Dagens spinningtilbud
Så å si alle treningsstudioer med gruppetimer har i dag et godt spinningtilbud.
Her er noen av timene som tilbys hos tre store treningskjeder:
| ELIXIA |
FRISKIS & SVETTIS |
SATS |
| Easy Xycling: Passer for deg som ikke har trent spinning tidligere. God innføring og gjennomgang av teknikk, i tillegg til opplæring i å stille inn sykkelen. Xycling Langtur: 70 eller 90 minutter med middels intensitet. Lange, jevne intervaller. En super time dersom du ønsker å trene en lengre økt, uten å ta deg helt ut. Timen kan også brukes som restitusjonstrening. Xycling Activio: Dette er kondisjons- og forbrenningstrening på sitt mest effektive. Timen kjøres med Activio pulssystemer. Alle deltagernes pulsinformasjon vises (anonymt) på en felles skjerm. Xycling Challenge/Bergen-Voss/Nordsjørittet: Perfekt trening for deg som skal være med på et sykkelritt. Sykler du mye ute så er dette timen for deg. Xycling Tema: Spinning med en twist! Tema varierer fra uke til uke (se Elixia.no for ukens tema på ditt senter). Noen eksempler er U2, trønderrock, filmmusikk og jorda rundt. Super trening og mye moro! Se Elixia.no for mer info. |
Spinn Start: Som det ligger i navnet, er dette en time for nybegynnere. Du får mye veiledning og instruksjoner underveis for å gi deg et godt grunnlag for videre trening. Spinn Basis: Litt høyere nivå en starttimen, men fortsatt relativt rolig tempo og intensitet. Også denne timen passer for nybegynnere eller for deg som vil ta det litt rolig. Spinn Middels: Et høyere tempo og mindre instruksjoner enn timene som er nevnt ovenfor, så du bør være litt treningsvant. Spinn Intensiv: En tøff time som passer for deg som vil ha en utfordrende treningsøkt. Spinn intervall: Dette er høyintensiv intervalltrening, med fire minutter maks innsats og ett minutt restitusjon. Du bør være godt trent. Vektstang/spinn: Bodypump møter spinning. Her kombineres styrketrening med vektstang og kondisjonstrening. Timen har middels nivå. Core/spinn: Første del av timen fokuserer på trening av kjernemuskulaturen, stabilitet og balanse, mens siste del er spinning på middels nivå. Se Friskissvettis.no for mer info. |
Sats Cycling: En lett økt som passer for nybegynnere. Timen på 30 minutter er også perfekt i kombinasjon med styrketrening. Cycling Classical: Orker du ikke tanken på å spinne til skjærende technomusikk eller kommersiell pop, så kan denne timen være det du er ute etter. Her sykler dere til musikalske verk av menn som Mozart, Beethoven og Bach. Cycling Endurance 75: En time på 75 minutter som passer for deg som har trent en del spinning. Målet er at alle deltagerne skal komme seg gjennom timen uten å være totalt utmattet. Cycling Movie: Film kan være en kjempemotivator i treningen, så hvorfor ikke ta filmen med inn i spinningsalen? Det er nettopp det denne timen handler om. Hent inspirasjon og motivasjon i utvalgte scener som ruller på skjermen. «We will rock you»: I tillegg kommer denne eventtimen, der dere sykler til klassiske rockelåter. Se Sats.no for mer info. |
LES OGSÅ:
Treningen som garanterer bedre kondis
Unngå de klassiske treningstabbene
Denne saken ble første gang publisert 07/05 2011, og sist oppdatert 06/05 2017.