Sentrumsløpet
Boost formen på fire uker
Med dette opplegget kommer du i form til Sentrumsløpet 7. mai.
Hvert år inviterer BUL idrettslag til folkefest i Oslos gater. Løpet er 10 km langt og for både mosjonister og eliteløpere.
- I år forventer vi opp mot 10.000 deltakere, sier Hege Flaten Pedersen, daglig leder i idrettslaget BUL og tidligere aktiv utøver.
Hun mener det ikke er for sent å satse på deltagelse i Sentrumsløpet i år, selv om du er kommet sent i gang med treningen.
- Husk at det er lov til å gå også. Da vi hadde med oss Bedre Puls-deltakere i 2009, var hun ene så plaget med astma og allergi at hun måtte gå store deler av løypa. Strengt tatt hadde hun ikke løpt én meter i hele sitt liv før i februar det året, så hun småløp i nedoverbakkene og kom i mål på ca halvannen time, det kan alle klare, også utrente personer. Kanskje kan Sentrumsløpet være et mål og en start for å komme i gang, så kan man måle fremgangen neste år eller til høsten igjen, foreslår Flaten Pedersen.
Ikke start for hardt
Hun mener det er mye å tenke på når du skal i gang med ny løpesesong.
- Mange faktorer spiller inn. Har du trent mye løping tidligere? Har du sterk leggmuskulatur, god utholdenhet? Å løpe harde intervaller på asfalt er en stor belastning på beina, det er uansett viktig ikke å trene altfor hardt i starten, unngå mye melkesyre. Det er viktig med gode sko, å trene styrketrening, variere tempo, mengde og lengde for å unngå skader. Er formen god og du har trent variert og jevnt gjennom hele vinteren, blir ikke overgangen stor.
Gå mye
Flaten Pedersen mener at anbefalt progresjon frem mot Sentrumsløpet kommer veldig an på hvor mye du har trent fra før, kroppstype og alder.
- Dersom du starter nå, og har tynt grunnlag, vil jeg anbefale trening to ganger i uka, men å gå mye i tillegg er alltid bra og gir lite belastning. Man kan trene ganske mye og komme raskt i form dersom man varierer treningen - sykkel, svømming, gå, ski. Hard intervall-trening bør man være forsiktig med dersom man er utrent, men man kan feks veksle mellom å gå og å løpe. Dersom man har trent en del fra før, kan man godt kjøre på litt helt fram til siste uka, hvor det da kan være greit å samle litt overskudd.
Flaten Pedersen anbefaler Sentrumsløpet som et mål og motivasjon for treningen de neste fire ukene.
- Nå som det blir vår, er det veldig deilig å komme seg ut. Løpe er veldig enkelt, det er billig og svært effektivt - i tillegg gir det lett vektreduksjon for de som er opptatt av dette. Jeg anbefaler å starte opp med en venn eller flere og ha faste avtaler, da kan man ikke slippe unna. Har man et mål, som Sentrumsløpet, vil det også fungere som god motivasjon.
Fireukes plan booster formen
Sentrumsløpet
I år går Sentrumsløpet av stabelen lørdag 7. mai.
Både voksne og barn kan delta.
Sentrumsløpet ble arrangert første gang i 1981: 1860 mennesker gjennomførte løpet, interessen økte raskt, og bare året etter var det 3600 deltakere.
Sentrumsløpet nådde toppen i 1988 med nesten 16.000 løpere.
- Fire uker er litt lite til å komme i toppform hvis du er utrent, men det går fint an å komme i bedre form på den tiden, sier førsteamanuensis ved Norges Idrettshøyskole, Eystein Enoksen.
Han anbefaler et opplegg der du gradvis øker intensiteten de første tre ukene, og så bruker den fjerde uka mest til å hvile ut foran løpet.
- De tre første ukene bør intensiteten og antall økter trappes opp, sier Enoksen og foreslår for den som er relativt utrent å begynne med to treningsøkter den første uka og tre økter de to neste ukene.
- For dem som er bedre trent, er tre økter første uke etterfulgt av fire økter i uka, et alternativ.
Variert opplegg
Enoksen anbefaler å veksle mellom intervalltrening, rolig langkjøring og bakkeløp.
- Langkjøring er viktig for å forberede kroppen til en 45-60 minutters løpetur som Sentrumsløpet, sier Enoksen.
Han foreslår kortintervall, der en veksler mellom løping med høy intensitet og rolig jogg. Intervallene bør trappes opp fra økt til økt.
- Bakkeløp gir muskler i lår og rumpe, i tillegg til å booste kondisen. Treningen gjennomføres ved å løpe opp en bakke og gå ned igjen. Gjenta flere ganger. Treningen sparer beina og gir mer belastning på hjerte- og kretsløpsystemet.
Her er opplegget Eystein Enoksen anbefaler frem mot Sentrumsløpet:
UKE 1Økt 1: Rolig langkjøring i 20 minutter. Økt 2: Intervalltrening Løp rolig i 10 minutter for å varme opp. Gjenta vekselvis 30 sekunder løping og 30 sekunder rolig jogging 10 ganger. Avslutt med fem minutter rolig nedjogging. UKE 2Økt 1: Langkjøring i 30 minutter. Økt 2: Intervalltrening Som økt 2 i foregående uke, men veksle mellom 40 sekunder løping og 20 sekunder rolig jogging. Økt 3: Bakkeløp Løp rolig i 10 minutter for å varme opp. Gjenta vekselvis 1 minutt løp opp bakke og gå tilbake. Gjenta seks ganger. Avslutt med fem minutter rolig nedjogging. UKE 3Økt 1: Langkjøring i 40 minutter. Økt 2: Intervalltrening Som økt 2 i uke 1 og 2, men veksle mellom 60 sekunder løping og 30 sekunder rolig jogging. Økt 3: Bakkeløp Oppvarming og avslutning som uka før, men gjenta vekselvis 90 sekunder løp opp bakke og gå tilbake. Gjenta åtte ganger. UKE 4Økt 1, helst mandag: Langkjøring i 50 minutter. Øk tempoet de siste 5-10 minuttene. Økt 2, helst onsdag: 20 minutter jogging. Hvil deg de siste to dagene. Sentrumsløpet går lørdag 7. mai! |
Velg riktig fottøy
Marius F. Schneider er ansatt ved Løplabbet i tillegg til å være mellomdistanseløper for BUL i norgeseliten. Han mener det er viktig å velge en sko som sitter godt på foten, og som er best mulig tilpasset løpssteget.
- Det som fungerer topp for noen kan være katastrofe for andre, så det som fungerer for en venn vil ikke nødvendigvis fungere for deg, opplyser Schneider.
Treningsgrunnlag og erfaring har mye å si ved valg av sko. En erfaren løper vil med fordel kunne velge en konkurransemodell med minimal vekt og svært lite demping.
- Har man derimot løpt lite kan dette fort virke mot sin hensikt, da beina ikke tåler påkjenningen og man blir fortere stiv og kan lett pådra seg skader.
Særlig tyngre løpere bør velge godt dempede sko. Å løpe barbeint er for spesielt interesserte, med godt steg og treningsgrunnlag.
- For uerfarne løpere vil jeg anbefale «vanlige» joggesko, mengdetreningsko, som er tilpasset løpssteget ditt. Eventuelt kan et par lettvektssko være et godt alternativ hvis du vil ha noe litt lettere med noe bedre løpsfølelse. Lettvektssko er en del lettere enn vanlige mengdetreningssko, men har fortsatt god demping.
Skoene må løpes inn
De aller fleste vil nok gjøre klokt i å velge godt dempede sko og styre unna konkurransemodellene.
Er det greit å satse på nye sko, eller bør de være løpt inn?
- Jeg vil nok anbefale alle å løpe noen turer med skoene før man bruker de under Sentrumsløpet. Er skoene helt nye kan man lett få problemer med gnagsår og andre plager. Dette er riktignok veldig individuelt. Noen kan helt sikkert løpe i nye sko uten problemer, men sliter man med gnagsår ville jeg løpt skoene godt inn først. Hvor mye er vanskelig å si, men fem til ti turer vil jeg tro gjør susen. Det er nok også lurt og løpe noen turer i det tempoet du håper å løpe under Sentrumsløpet, sier Schneider.
LES OGSÅ:
Unngå de klassiske treningstabbene
Spis riktig før og etter trening
Denne saken ble første gang publisert 09/04 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.