Flat mage:
Slik får du mage som Beyoncé
Sett av 15 minutter hver dag - her er hennes treningsprogram.
Tren mage og rygg
Løping gir minimal mage-og ryggtrening, bortsett fra at du må stabilisere litt for å holde overkroppen i ro. Et godt magealternativ etter endt løpetur er planken (hold kroppen over gulvet på underarmer og tær, med helt rett rygg). For ryggen er nedtrekk for den brede ryggmuskelen og rygghev for korsryggen, gode øvelser.
Mark Jenkins
Mark Jenkins sies å være mannen bak Beyoncés veltrimmede kurver. Jenkins har bakgrunn fra marinen og hevder at hvem som helst kan endre sin kroppsform dersom de overlever hans program. Programmet består av en blanding av pilates, gymnastikk, styrketrening og høyintensitets kondisjonstrening.
Jenkins trener også andre stjerner som for eksempel P. Diddy, Mary J. Blidge, Busta Rhymes, Missy Eliot og Brandy.
Vi ønsker oss alle en stram og fin mage, og de fleste blir nok litt misunnelige når de ser bilder av stjernenes flotte kropper.
Som oftest ligger det mange timers innsats bak de veltrimmede kroppene. Skuespiller og artist Beyoncé Knowles trener for eksempel fem til seks dager i uken sammen med sin personlige trener Mark Jenkins.
Variasjon
To timer jobber Beyoncé og Jenkins hardt med et program bestående av blant annet styrketrening og løping på tredemølle, og i tillegg tar Beyoncé dansetimer, trener spinning og tar yogatimer hver uke.
Hun er bare én av mange stjerner som trenes av Mark Jenkins, og på sin hjemmeside røper han noe av hemmeligheten bak suksessen:
- Jeg bruker aldri samme treningsprogram to ganger. Ved å unngå rutiner, stimulerer man hjernen sin og musklene sine, sier han.
Suksessfaktorer
Også Beyoncé har funnet frem til sine egne suksessfaktorer.
- Nøkkelen til suksess for meg er å holde meg motivert, stressfri og å ha det gøy mens jeg trener, sier hun i et intervju med SELF magazine.
For å klare dette forsøker hun i likhet med treneren sin å varierer øvelsene hun gjør.
- Jeg gjør mange forskjellige ting med manualer. For eksempel setter jeg på en sang jeg liker godt og trener biceps med manualer så hardt jeg kan gjennom hele sangen, sier hun til SELF.
Lær av stjernene
Og vi kan faktisk lære av stjerner som Beyoncé. Det er nemlig håp selv for deg som ikke vil tilbringe timevis i treningsstudioet. Selv stjerner støter nemlig på utfordringer.
Turnélivet gjør det vanskelig å holde seg i form, og da gjelder det å finne frem til enkle rutiner som også kan gjennomføres på hotellrommet mellom slagene.
Når Beyoncé er langt fra treningsstudiet, pleier hun ifølge Fitness Magazine å gjennomføre et 12-minuttersprogram for magen.
- Øvelsene gjør underverker for magemusklene, sier Beyoncé.
Du kan jo prøve selv:
1. Vanlige situps i ett minutt
2. Ligg nede og sykle med føttene i luften i ett minutt
3. Hvil i ett minutt
4. Situps til venstre i ett minutt
5. Situps til høyre i ett minutt
6. Hvile i ett minutt
8. Hvile i ett minutt
9. Planken i ett minutt
10. Hvile i ett minutt
11. Captains chair i to minutter: Sitt på hendene dine, på en stol, med håndflaten ned. Løft opp lårene omtrent 6-8 cm fra stolen. Bruk magemusklene. Senk deg langsomt tilbake.
Daglig innsats
Personlig trener og livsstilscoach ved Gympartner, Line Marion Nielsen Kjøniksen, bekrefter at du kan nå langt med en liten, daglig innsats.
Hun anbefaler da å få til en kombinasjon av kondisjon og styrke.
- Med Beyoncés program får du en bra trening av magemusklene, men har du fett på kroppen som skal bort i tillegg får du nok dessverre ikke Beyoncé-mage av det opplegget.
Da må du trene høyintensitetskondisjonstrening i tillegg, og gjerne øvelser som involverer de virkelig store muskelgruppene på kroppen, sier Nielsen Kjøniksen.
Misforstått sannhet
- En vanlig misforståelse er at om du bare trener magemusklene nok - for eksempel med 500 situps om dagen - så vil fettet forsvinne. Mange tror at de da vil sitte igjen med en feiende flott six-pack, men det stemmer dessverre ikke. For å få en sterk, flat og veltrent mage er det flere faktorer som spiller inn, sier hun.
Lær av feilene
Hun forteller at hun gjennom sin tid som trener og instruktør har møtte mange som har gjort denne feilen. Personer som dag etter dag gjør et uendelig antall situps eller vridninger i treningsapparatene, og som tror dette skal få sideflesket til å forsvinne.
- I mange tilfeller hjelper det ikke å si i fra heller. Dette har jo vedkommende gjort i alle år, men dersom du har det og fortsatt ikke har fått den magen du ønsker deg er det på tide å gjøre noen endringer, sier Nielsen Kjøniksen.
Mer muskler - mindre fett
For det trenger ikke å ta flere år. Setter du i gang nå, vil du se resultater i god tid før bikinisesongen.
- For å få drømmemagen må du øke magemuskulaturen med styrketrening og funksjonell trening, samtidig som du minsker mengden underhudsfett ved hjelp av intensiv kondisjonstrening og intervalltrening. Det er også nødvendig å kutte sukker og mettet fett. Spis mindre søtsaker og mer av alt det sunne, sier hun.
Et kvarter er nok
- Det er med andre ord mange faktorer som skal på plass, men med litt hjelp er det ganske enkelt å oppnå en flat og veltrent mage. Med bare 15-minutters hard, daglig innsats kan du faktisk gjøre veldig mye, sier Nielsen Kjøniksen.
Hun legger til at hvor lang tid det tar, naturligvis avhenger noe av utgangspunktet. Er du allerede veltrent, vil det stort sett krever mer innsats før du merker ytterligere forbedring.
Line Marion Nielsen Kjøniksen anbefaler dette programmet til deg som vil finne bikiniformen:
Line Marions «15-minutes workout regime»
| Når |
Hva |
Kondisjon |
Styrke |
| Mandag |
Intervall + styrke for magen |
4 min lav intensitet (rask gange/lett jogg). 5 min m/20 sek høy intensitet, 10 sek hvile osv. Varm ned 1 min rask gange. |
Magesirkel: 1 runde av hver øvelse så mange du klarer uten pauser x 3. Øvelser: Planken, sit-ups roing, sit-ups med strake ben opp |
| Tirsdag |
5 minutter rask gange/lett jogg |
5 min m/20 sek arbeid, 10 sek hvile osv. med utfall bakover. Tilsvarende med "burpees" |
|
| Onsdag |
Intervall + styrke for magen |
Lik mandag |
Magesirkel: 1 runde av hver øvelse så mange du klarer uten pauser x 3. Øvelser: Sideplanken (hver side), bensenk, bekkenhev/omvendt sit-ups |
| Torsdag |
Bakkeintervall |
4 min lav intensitet (rask gange/lett jogg). 10 bakkeløp à ca. 100m (opp: høy intensitet, ned: lav intensitet). |
|
| Fredag |
Intervall + styrke for magen |
Lik mandag |
Magesirkel: 1 runde av hver øvelse så mange du klarer uten pauser x 3. Øvelser: Bensenk, skrå sit-ups, "havfruen" |
| Lørdag |
Tabata |
5 minutter rask gange/lett jogg |
5 min m/20 sek arbeid, 10 sek hvile osv. med knebøy. Tilsvarende med push-ups. |
| Søndag |
Rask gange/lett jogg e.l. |
LES OGSÅ:
Bedre med stor rumpe enn stor mage
Brenn maks magefett på 43 minutter
Denne saken ble første gang publisert 16/03 2011, og sist oppdatert 30/06 2017.