Mat for hjernen
Spis dette før du drar på jobb
Maten som trimmer hjernen.
Kanskje du har merket at du er mest effektiv på jobb i timene før lunsj, og at energien deretter faller betraktelig. Dermed slår "klokka 14-syndromet" ut for fullt; du er sløv og slapp, trett og lei av å jobbe, og kroppen vil gjerne kompansere med inntak av raske og usunne karbohydrater. Blodsukkeret stiger derfor raskt og du føler deg ovenpå igjen.
Dessverre vil dette gjøre deg enda sløvere kort tid etterpå.
- Bedøver hjernecellene
- Mens hjernen trenger stabile blodsukkerleveranser og jevnt påfyll av smarte byggeklosser som vitaminarbeidere, mineralverktøy, plantestoffer, proteiner og smarte fettsyrer, så vil de "hvite raffinerte kaloriene" bedøve hjernecellene med skyhøye blodsukkertopper og sultefore dem på de råvarene de trenger for å skape god sinnsstemning og en skjerpet hjerne, forteller Berit Nordstrand, overlege og forfatter av boken "Mat med mer", til Kvinneguiden.
For å unngå at hjernen skal sulte etter det usunne som hjelper deg til å ta dårlige kost-avgjørelser, mener Nordstrand at planlegging av dagen kan være en god nøkkel:
- Det viktigste er å velge rene, næringsrike råvarer i fornuftige mengder, slik at milliarder av cellefabrikker får de nødvendige byggeklossene til å gjøre en utmerket jobb for deg. Men noen av oss trenger små jevne måltider gjennom dagen for stabile blodsukkerleveranser og optimal funksjon, mens andre kan spise mer og sjeldent og oppnå det samme. Derfor bør du prøve deg frem, sier hun videre.
Bedre hukommelse og tenkeevne
Are Brean, overlege og nevrolog ved Nevrologisk avdeling på Rikshospitalet, forteller om studier som har vist at en fiberrik kost, langsomme karbohydrater, gir bedre våkenhet og konsentrasjon ut over dagen enn både en frokost bestående av raske karbohydrater som hvitt brød og sukker og en frokost bestående av overveiende fett.
- Frokost er svært viktig for å holde våkenheten og konsentrasjonen oppe gjennom dagen for både skolebarn, studenter og folk i arbeid, det har uttallige studier vist! Hopper man over frokosten, får man for det første dårligere konsentrasjon den første delen av dagen, sier Brean til Kvinneguiden og fortsetter;
- For det andre vil en kropp og hjerne som er lav på blodsukker utpå formiddagen, fort se seg om etter matvarer som kan gi rask blodsukkerstigning. Da blir de usunne bollene og sukkerdrikkene i kantina plutselig svært fristende rundt lunsjtider - og dermed legger du grunnlaget for mindre effektivitet på ettermiddagen også, sier han.
Brean forteller at det for tiden er stor interesse knyttet til en gruppe stoffer som kalles fytokjemikalier, eller plantekjemikalier. Dette er titusenvis av ulike stoffer som finnes i planteverdenen, og som sammen og hver for seg har en rekke gode helseeffekter.
- Flavonoidene er svært interessante, spesielt en gruppe som heter anthocyaniner. Disse flavonoidene er vist å kunne forbedre både hukommelse og tenkeevne, og virker gunstig for hjernens evne til å lære, sier nevrologen.
Disse stoffene finner du i frukt, spesielt i epler, ulike bær og i sitrusfrukter.
- Det er med andre ord god grunn til å la flere av dagens små mellommåltider på jobb bestå av en frukt eller to - kanskje husker du bedre etterpå også, sier han.
Før du drar på jobb
Vil du legge til rette for en god, produktiv og effektiv dag på jobben, bør du altså tenke over hva du spiser før du går ut døren.
Overlege Nordstrand har flere anbefalinger av ingredienser og mattyper å velge i mellom som kan holde deg gående gjennom dagen:
- Spis noe grønt til hvert måltid; det kan være så enkelt som et par salatblader under osten på grovbrødskiven, gjerne litt avokado og noen spirer på toppen. Nyt grønne bladgrønnsaker som en del av lunsjen - babyspinat, ruccula, hjertesalat - skap variasjon, sier hun og kommer med en eksempel-liste:
- Et bløtkokt egg har en fantastisk kombinasjon av proteiner, mineraler og fettsyrer som hjernen får mye glede av. Husk at egget har alle nødvendige byggeklosser til en hel kylling, med hjerne, øyne, bein, muskler og fjær!
- Velg fullkornsprodukter og velg økologisk landhvete og spelt fremfor moderne hvetemel.
- Havregrøt gir også en fantastisk start på dagen.
- Balanse i måltid; en naturlig mat med en del plantefôr som grønnsaker og bær, flere farger; noe protein kombinert med noen fornuftige karbohydrater som fullkornsbrød/ knekkebrød eller bygg istedenfor hvit ris. Inkluder litt godt fett fra smør, olivenolje, fet fisk i pålegg.
- Drikk vann ofte.
- Velg bort "hvite raffinerte kalorier" som hvitt brød, hvit pasta, hvitt sukker og hvit ris - altså raffinerte råvarer der alle nyttige byggeklosser er raffinert vekk.
- Sikre deg rikelig med smarte byggeklosser ved å velge fullgrovt brød, linser, quinoa og byggryn istedet for pasta, ris, honning og lønnesirup istedet for sukker. Da oppnår du stabilt blodsukker, en behagelig metthetsfølelse og topp konsentrasjon, mens du bytter vekk skyhøye blodsukkertopper etterfulgt av søtsug, uro, og svekket konsentrasjon og oppmerksomhet.
Verstingene for hjerne og kropp
Brean forteller at hjernens sunnhet henger sammen med resten av kroppens sunnhet, så all mat som vi vet er helseskadelig skader også hjernen.
- Fett fra dyreriket og raske karbohydrater er de to "verstingene" for helsen til blodårene våre, og kan gi avleiringer inni blodårene, åreforkalkning, som gir dårligere blodgjennomstrømning i hjernen og kan føre til hjerneslag, sier nevrologen.
Hold hjernen skjerpet
- For å holde hjernen våken og skjerpet bør du først og fremst spise regelmessig. Hjernen din kan bare bruke rent sukker som energikilde, og sukkernivået i blodet bør holdes jevnest mulig for at hjernen skal virke best, sier nevrolog Brean og tipser videre:
- Det får man til ved å spise relativt hyppige små måltider, for eksempel hver fjerde time.
- Å spise matvarer som inneholder mye sukker er ikke så lurt. Da stiger blodsukkeret raskt og til usunne høyder, for deretter å falle ganske fort og langt ned. Da blir man sulten, irritabel og får en lite effektiv hjerne.
- Om man skal holde hjernen skjerpet bør man unngå store måltider. Når magen fylles mye opp, aktiveres det parasympatiske nervesystemet i timene etterpå. Dette er den delen av nervesystemet som kroppen bruker når den skal hvile og fordøye. Da blir man trøtt og hjernen blir lite innstilt på hurtig respons.
Hjernen vår består av omtrent 10 prosent rent fett. Mesteparten av dette er umettet fett, og en god del er såkalte "essensielle fettsyrer", altså fett som vi ikke kan lage selv, men er avhengig av å få fra maten. Slikt fett får vi først og fremst fra fisk, planteoljer og noen grønnsaker. Fisken og planteoljene som du spiser i dag er byggestenene som hjernen din trenger for å fungere best mulig i årene som kommer, opplyser han.
- I tillegg til hva man spiser er det også viktig hvor mye man spiser. Det er vist at et kaloriinntak over tid som er høyere enn det kroppen trenger, altså at man legger på seg, øker nivået av skadelige såkalte "frie radikaler" i hjernen. Det fører igjen til at det sunne fettet i hjernen "harskner" lettere. Antioksidanter, først og fremst fra frukt og grønnsaker, motvirker dette, forklarer Brean.
Mens du er på jobb
Når arbeidsdagen har startet, bør du tenke over og planlegge hva du skal spise gjennom timene du er på jobb - hvordan du skal holde hjernen våken og skjerpet:
- Godt variert ren, naturlig mat, inkludert mye fisk, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og nøtter, er gode kilder til både vitaminer, mineraler, proteiner og smarte fettsyrer som hjernecellene bruker for å konsentrere seg, sier Nordstrand.
Jern trengs for å frakte oksygen frem til hardtarbeidende hjerneceller, og det forbrukes når hjernecellefabrikkene lager "konsentrasjonskjemi" - signalstoffer som dopamin, noradrenalin og serotonin.
Nordstrand gir eksempler på mat og ingredienser du bør inkludere gjennom arbeidsdagen:
- Blodmat, kjøtt, leverpostei, mørkegrønne bladgrønnsaker, mandler og cashewnøtter er jernrike.
- Sink hjelper til i hjernecellene når genoppskrifter skal tydes, og lite sink kan derfor bety svekket produksjon i hjernecellefabrikkene dine og vansker med oppmerksomhet, konsentrasjon og hukommelse. Nøtter, frø, leverpostei, spirer og østers er flotte sinkkilder.
- Sist men ikke minst så forbrukes det mengder av magnesium for å holde hjernen våken og skjerpet. Magnesium får du fra alt som er klorofyllrikt; alt av grønne grønnsaker, gresskarkjerner, samt byggryn og hvetekim. Bytt ut hvit ris med byggryn og rør litt hvetekim, hakkede nøtter og frø inn i havregrøten din.
Sunt fett for hjernen
- Hjernecellene dine fornyer seg hele tiden og trenger flere typer umettede fettsyrer til oppgaven. Tilstrekkelig med omega-3 er nødvendig for at signalstoffene eller "konsentrasjonskjemien" i hjernen skal virke godt.
- Nivået av omega-3 er tett koplet til din konsentrasjonsevne. Du finner rikelig omega-3-fettsyrer i fet fisk som makrell, sild, ansjos og laks. Der finner du også en del vitamin D - solen er da beste kilden, men fet fisk og fiskeolje er gode matkilder. Det er mye forsking på vitamin D - også i hjernesammenheng - og den får stadig viktigere roller for konsentrasjon og hukommelse, forteller overlegen videre.
I planteverden er omega-3 noe mer sjelden, men du finner det i nykværnet linfrø og i valnøtter.
Vil du spise linfrø må disse kværnes slik at du kan få tak i omega-3 fettsyrene; og fettsyrene er så skjøre at frøene skal helst kværnes like før du spiser dem. Ellers kan de bli harske.
Mat for hjernen
- Antioksidanter: Utsetter hjernealdring hos eldre. Finnes blant annet i sitrusfrukter og en mengde ulike grønnsaker, særlig de fargesterke.
- Vitamin B, C, D og E: Jo høyere nivå av vitamin B, C, D og E dess bedre hukommelse og større hjernevolum! B-vitaminer finnes i matvarer, som kjøtt, korn, egg og grønnsaker. C-vitaminer finnes i frukt, særlig sitrusfrukter, bær som jordbær, solbær og nyper, samt potet, paprika, brokkoli, kålrot, spinat og tomat. D-vitaminer finnes i fet fisk som laks, makrell og ørret er viktige kilder i tillegg til fiskelever og tran. E-vitaminer finnes i margarin, vegetabilske oljer, kornprodukter, mandler, nøtter, fisk, tran frukt og grønnsaker med høyt fettinnhold som for eksempel avokado og mango.
- Flavonoider: Gir, i kombinasjon med fysisk aktivitet, bedret kognitiv evne, og bevarer generell hjernekapasitet hos eldre. Finnes blant annet i grønn te, sitrusfrukter, rødvin og mørk sjokolade.
- Omega-3-fettsyrer: Bedrer kognitiv svikt hos eldre, bevarer hukommelse. Finnes blant annet i fet fisk, nøtter og enkelte frukter.
(Kilder: Overlege Are Brean og ernæringsfysiolog Randi Norheim.)
Nordstrand trekker også frem en type fett som hjerneceller kan nokså enkelt benytte som drivstoff. Det kalles MCT og finnes blant annet i en god ekstra virgin kokosolje.
- Bruk litt kaldpresset kokosfett i middagsretter, smarte desserter og hjemmelaget konfekt, tipser hun videre.
Ta vare på magen
- En rekke B-vitamin-arbeidere samarbeider om å skape god konsentrasjon. Det er derfor viktig å kose seg med B-vitaminrike råvarer bygg, bønner og broccoli - alt begynner på B. Gjerne også B12 fra animalske kilder. Leverpostei er en klassisk og god kilde til både B12 og jern men også fisk og skalldyr, ost og egg er utmerkede kilder. Samt rene stykker kjøtt., sier Nordstrand.
Hun understreker samtidig viktigheten av å ta vare på magen for å skape fokus i toppen.
- Nede i tarmen finner du et eget samfunn av hardtarbeidende bakteriehjelpere. De jobber for deg dag og natt om de får den maten som styrker dem. De kapper opp maten i oppsugbare småbiter, og programmerer og stabiliserer immunforsvaret ditt, sier hun og forklarer hva det har med hjernefunksjonen å gjøre:
- Bakteriene lager et hundretalls ulike stoffer og kommuniserer med hjernen din for å skape god sinnsstemning, konsentrasjon og hukommelse. En ubalanse i magen kan derfor gi seg utslag i forstyrret sinnsstemning og svekket konsentrasjon.
Råvarer tarmene elsker er rotgrønnsaker, hele kålfamilien og hele løkfamilien, samt syrnede melkeprodukter, fermenterte grønnsaker - altså, ekte tysk surkål eller en koreansk kimchi.
Les også:
Maten som gir bedre konsentrasjon
Sukker er skremmende farlig i store mengder
18 lure grep for billig og sunn mat
Denne saken ble første gang publisert 27/08 2014, og sist oppdatert 30/04 2017.