Gode alternativer til hjerneføde på eksamensdager og andre dager som krever god konsentrasjon:

  • Grovbrød med magert kjøttpålegg, ost, fet fisk og salat
  • Fajitaslefser med karbonadedeig eller kylling og salat
  • Skyr yoghurt med frukt og/eller nøtter
  • Nutrilettbar eller annen måltidserstatterbar
  • Vann og eventuelt kaffe og te

Ta med nok mat og drikke. Planlegg 1-2 hovedmåltider og 1-2 snacksmåltider avhengig av varigheten på eksamen.

Kilde: Ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen

Hjernen er kroppens kommandosentral. Milliarder av hjerneceller samarbeider for å styrer flere kompliserte prosesser enn verdens mest avanserte datamaskin, og hver eneste en av dem er av betydning.

- Hjernen mottar statusmeldinger fra kroppens organer og regulerer kompliserte hormonelle reaksjoner. Samtidig registrerer den sanseinntrykk, fortolker impulser, tar beslutninger og lagrer minne, sier overlege og forfatter av boka "Mat med mer" Berit Nordstrand.

Cellefabrikken

For at hjernen skal kunne ivareta alle disse oppgavene, trenger hjernecellene byggeklosser fra maten.

Disse trenger de for å holde cellemembranen ved like, for å bygge celledeler og for å opprettholde en effektiv produksjon av både signalstoffer og hormoner.

- Se for deg hjernecellene som en cellefabrikk. Fabrikkbygningen holdes ved like og produkter leveres av vitaminene som er produksjonsarbeidere. Vitaminarbeiderne trenger så verktøy i prosessen, og verktøyet kan være mineraler. Forbrenningsovnene går på høygir, og denne energiproduksjonen lager gnister. Disse slokkes av ivrige antioksidanter for ikke å skade celledeler og arvestoff, sier Nordstrand.

Ernæringsfysiolog i Kvinnetrening.no og Thema Nutrition Therese F. Mathisen bekrefter at inntak av antioksidanter har positiv effekt på hjernen.

- Disse beskytter cellemembraner - også hjernen. Antioksidantinntak er også satt i sammenheng med blant annet risiko for demens og Alzheimer, sier hun.

Vi trenger alt

Alle delene av celleproduksjonen er vesentlige.

Uten verktøy får ikke arbeiderne gjort noe, og uten arbeiderne kan man ikke gjøre nytte av verktøyet. Uten råvareleveranser i form av byggeklosser fra maten, blir det dermed ingen produksjon.

Det gjelder derfor å ha de rette råvarene i kjøleskapet.

- Et utall studier viser at hjernens fungering kan påvirkes av mat med flotte byggeklosser i form av naturlig fett, fullverdige proteiner, antioksidantrik frukt, grønnsaker og bær samt vitamin- og mineralrike, rene råvarer, sier overlegen.

Hvordan hjernen din fungerer, hvor lett du klare å konsentrere deg og hvor bra du gjør det på en viktig prøve eller når du holder foredrag vil med andre ord ha helt klar sammenheng med maten du spiser.

Dropp raffinerte råvarer

Samtidig som det er viktig å fokusere på hva du skal spise, bør du prøve å nedprioritere matvarer hjernen har mindre bruk for.

HJerneføde

HJERNEFØDE: Hjernen er mer komplisert enn den mest avanserte datamaskin, men uten skikkelig hjerneføde går den for halv maskin. © www.colourbox.com

- Man bør minimere inntaket av raffinerte råvarer som hvitt sukker, hvit ris, fint hvetemel og lys pasta. Videre bør man ikke basere hverdagsmaten på sterkt bearbeidede matvarer, sier Nordstrand.

Velg heller rene råvarer, fersk frukt, friske bær og ferske grønnsaker - gjerne økologiske.

Vann er som kjent den beste tørstedrikken - og det er også det beste valget dersom du ønsker at hjernen skal fungere optimalt.

- Lag ellers gjerne smoothies og ferskpresset juice som kos i begrensede mengder, sier hun.

Hold blodsukkerte stabilt

Også når og hvor mye du spiser, har betydning for hvor godt hjernen fungerer.

- Et jevnt blodsukker gir absolutt bedre årvåkenhet og konsentrasjonsevne, og to ting som gir ustabilt blodsukker er uregelmessig måltidsrytme og store måltider, sier Mathisen.

Inger Lise Kvås

Fingrene avslører deg

Vil du bli rik og fruktbar? Sjekk om fingeren er lang nok.

Hun bekrefter at det er ekstra uheldig å innta mye sukker i form av for eksempel snacks, kaker, godteri, brus, nektar, saft, iste og mye frukt.

- For optimal blodsukkerregulering bør du heller spise måltider med fiberrik mat som fullkornsprodukter, bønner og belgfrukter, proteinkilder som kjøtt fisk, egg og meieriprodukter og sunne fettkilder som oljer, nøtter, avokado og oliven hver tredje til fjerde time, sier Mathisen.

Trøstespiser på eksamen

Selv om mange av oss har sverget til brus og godteri til eksamen, er altså ikke dette den optimale nisten når du trenger hjernen din mest.

- At vi velger sjokolade og Cola når vi skal ha en eksamen, er nok først og fremst et resultat av trøstespising og behov for lyspunkter på en ellers spent og nervøs eksamensdag. På en slik dag, da konsentrasjonen står i høysetet, er nok dette i grunnen noe av det mindre lure vi kan spise og drikke, sier Mathisen.

Kari Mathilde Hestad

– Bra for hukommelsen

Nikotin kan gi bedre konsentrasjon og hukommelse, hevder britiske forskere.

Men sjokolade kan også være sunt.

Ta tran

Omega-3 har også vist seg å være positiv for optimal hjernefunksjon. Pass bare på at din Omega-3 ikke er harsk.

- Dette har blant annet resultatene fra mor og barn-undersøkelsen vist. Barn som ble tilført omega-3 via mors traninntak under svangerskapet, scorer bedre på kognitive tester ved 4-års alder enn de som ikke fikk det. Andre studier antyder også en fordel av omega-3 inntak for regulering av ADHD, sier ernæringsfysiologen.

Rask bedring

Spiser du feil i dag, vil du raskt kunne merke at hjernen reagerer på gode endringer. Kun etter få dager vil den smarte hjernematen gjøre at produksjonen på hjernefabrikken din blir mer effektiv.

- I studier er det vist effekt allerede etter to uker. Det er utrolig hvilket potensiale man kan hente ut fra nydelige smaker i rene råvarer. Smart hjernemat handler mer om å sikre aktive hjerneceller de byggeklossene fra maten som de til en hver tid trenger enn hva man skal holde seg unna. Kos deg med et variert, næringsrikt kosthold og bli din hjernes beste venn, sier Nordstrand.

Maten påvirker hjernen din, og hjernen påvirker vekten din.

Dette bør du spise for å få hjernen i sving

  • Essensielle fettsyrer fra fisk, fiskeolje, nøtter, frø, planteoljer, rent kjøtt og fete plantevekster som for eksempel avokado
  • Fosfolipider fra naturlig fet mat som egg, innmat, fet fisk, hvetekim, nøtter og soya
  • Essensielle aminosyrer fra fullverdige proteinkilder som ren fisk, rent kjøtt, egg og meieriprodukter. Velg gjerne syrnet melk, cottage cheese og yoghurt naturell - aller helst uten tilsatt sukker
  • Fiberrike karbohydrater fra frukt, bær og grønnsaker med mange vitaminer, plantestoff og mineraler per kalori. Tenk fem håndfuller om dagen og tre av disse skal være grønnsaker. Spis en grønnfarge til hvert måltid
  • B- og D-vitaminrik mat med både B6-9 og B12. B6 finnes i fisk, kjøtt, grønne bladgrønnsaker, paprika, potetskall og solsikkefrø, B9 i nøtter, frø, egg, grove kornprodukter, bønner, linser, grønne bladgrønnsaker, brokkoli, rosenkål og asparges og B12 får du i deg fra animalske produkter som fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter. Vitamin D finner du i fet fisk som sardiner og laks samt egg og vitamin D-beriket mat
  • Mineralrik mat med nok jern, jod, magnesium og sink. Jernrik mat er rødt kjøtt, leverpostei, linser, bønner, spinat og sesamfrø og jod får du fra fisk, særlig den magre fisken, meieriprodukter, egg og jordbær. Spiser du grønne bladgrønnsaker, sjømat, fisk, asparges, bønner og cashewnøtter får du i deg sink, og magnesium får du i deg ved å spise gresskar- og sesamfrø, quinoa, spinat, sorte bønner, cashewnøtter og mørk sjokolade

Kilde: Forfatter av "Mat med mer" og overlege Berit Nordstrand

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!