Det kan være frustrerende å ligge våken til langt på natt, godt vitende om at du må være uthvilt og fresh tidlig neste morgen. Men hvorfor får du ikke sove? Innsovningsproblemene kan være et resultat av dårlige vaner.

- Lyset er den viktigste tidgiveren for døgnrytmen. Lyset kommer inn gjennom øynene og påvirker en liten kjerne dypt inne i hjernen. Denne kjernen styrer døgnrytmen. Derfor vil lyseksponering på kvelden forskyve døgnrytmen, sier søvnekspert og professor ved Universitetet i Bergen, Bjørn Bjorvatn, til klikk.no.

Det kan derfor være en idé å ikke stå på et flombelyst bad å pusse tenner eller fjerne sminke minutter før leggetid. Likevel understreker Bjorvatn at det ikke nødvendigvis er avgjørende for en god nattesøvn.

Et viktig samspill

- God søvn er noe alle ønsker, og reguleres av et samspill mellom tre faktorer: Oppbygget søvnbehov, døgnrytme og vaner, sier han.

Det er altså viktig å opparbeide seg et søvnbehov. Dette gjøres blant annet ved å unngå å sove på dagtid, ikke oppholde seg i sengen lenger enn forventet sovetid samt å opprettholde en regelmessig mosjon. For å bevare den gode døgnrytmen peker Bjorvatn på viktigheten ved å stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.

Dropp telefonen når du skal sove.

DROPP TELEFONEN: Forsøk å holde deg helt unna skjermer, både TV, nettbrett og telefon den siste timen før du legger deg. © FOTO: Thinkstockphoto.com

- I tillegg er det viktig å unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten. Da blir en raskt mer våken. Det er også vesentlig å få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen. Da kvikner en automatisk lettere til, forteller søvnspesialisten.

Dersom du har problemer med å sovne på kvelden, anbefaler Bjorvatn å ta seg et varmt bad før leggetid, noe som kan virke beroligende. I tillegg kan det være smart å lære seg en avspenningsteknikk du kan bruke før du sovner, og dersom du våkner på natten.

Vaner må endres

Men nesten viktigst er det å ta tak i de hverdagslige vanene som ubevisst kan ødelegge for en god natts søvn. Søvnspesialistens overlege, Olav Skatvedt, har tro på at endring av vaner kan bedre nattesøvnen betydelig.

- Mennesker som ikke klarer å sovne før langt på natt og som sliter med å stå opp om morgenen, er ikke nødvendigvis late. Disse har ofte et forsinket søvnfasesyndrom, og kan lett behandles med dagslyslampe om morgenen, sier Skatvedt.

For å få sove på kvelden er det derimot flere faktorer som spiller inn. Blant annet tar mange med seg problemer og bekymringer til sengs, og blir liggende og gruble.

Her anbefaler ekspertene å sette av en problemtime på ettermiddagen der du tenker gjennom problemer og bekymringer. Når du er ferdig med det, kan du legge disse tankene bak deg, og du slipper å ta dem med deg til sengs.

- Da kan det også hjelpe å skrive ned stikkord om hva som opptar deg, slik at hjernen får fri denne natten. Å være for opphengt i hva klokken er, kan også være svært stressende, forteller Skatvedt.

Flere faktorer som kan være ødeleggende for innsovningsfasen er blant annet tobakksrøyk og koffeinholdige drikker som kaffe, te og cola. Dette bør unngås etter klokken 17.

- I tillegg er det smart å styre unna alkohol. Selv om en kan sovne lettere etter å ha inntatt alkohol, gir det urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet, sier søvnspesialisten.

Søvnløs

SØVNLØS: Det er fryktelig slitsomt å ikke få sove, men det finnes heldigvis mange gode tips for å gjøre natten bedre. © FOTO: Thinkstockphoto.com

Ekspertenes tolv tips for å få bedre søvnkvalitet:

  • Unngå å bli eksponert for sterkt lys før du skal sove.
  • Stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.
  • Kraftig mosjon bør være unnagjort minst tre timer før leggetid.
  • Nikotin virker aktiverende, og bør unngås.
  • Unngå å innta et tungt måltid eller å være sulten før du skal sove.
  • Ikke opphold deg på soverommet utenom søvn og sex. Du skal forbinde sengen med å sove.
  • Styr unna nettbrett, mobil, pc eller tv minst en time før leggetid. Det sterke lyset kan gjøre deg mer våken. Les heller en bok.
  • Sett av en problemtime på ettermiddagen der du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta disse med deg til sengs.
  • Ikke se på klokken dersom du våkner om natten. Dette kan være stressende.
  • Dersom du ikke får sove i løpet av 30 minutter, stå opp og gå til et annet rom. Legg deg først i sengen når du er ordentlig søvnig. Du skal forbinde sengen med å sovne raskt.
  • Unngå å sove på dagtid.
  • Og sist, den de fleste kjenner til: Unngå koffeinholdige drikker etter klokken 17.

(Kilde: sovnspesialisten.no og haukeland.no).

Dersom du har fulgt disse rådene, men fortsatt sliter med å sovne, kan det være smart å oppsøke lege for ytterligere behandling.

Les også:

Derfor sovner menn etter sex

Slik våkner du raskt om morgenen

QUIZ: Hva vet du om søvn?

Les hele saken

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!