I perioder av livet kommer man gjerne inn i en vond sirkel hvor man ikke klarer å sove skikkelig på nettene. For enkelte kan søvnvanskene vare i flere år fremover, mens andre lykkes med å snu det dårlige mønsteret på sikt.

Særlig småbarnsforeldre er utsatt når det kommer til avbrutt søvn på nattestid.

Foreløpig er det ikke gjort noen spesielle studier på hvor lite søvn kroppen kan klare seg med i løpet av måneder eller år, men derimot er det mange studier som viser hvordan kroppen reagerer på for lite søvn over lengre perioder.

Få timer har stor betydning

- Søvnmangel har en lang rekke negative følger som merkes allerede dagen etter en natt med for lite søvn. Eksempler er nedsatt evne til bilkjøring, dårlig humør, dårligere hukommelse, dårligere konsentrasjon, tregere oppfattelse, nedsatt samarbeidsevne, mer lemfeldige moralske avgjørelser og så videre.

Dette forteller Eli Sørensen, Overlege dr. med. ved Helse Bergen, Haukeland universitetssjukehus, til Kvinneguiden.

Hun har aldri sett noen studier som har fulgt søvndepriverte personer (søvndeprivasjon - underskudd på søvn, journ.anm.) i et helt år, men henviser til studier gjort av den amerikanske forskeren Daniel F. Kripke og hans medarbeidere i 2002.

De kom frem til oppsiktsvekkende resultater som viste at personer som oppga at de generelt sov kortere enn 6 timer per natt døde tidligere enn personer som sov 1-1,5 timer mer.

SØVNEKSPERTER: Bjørn Bjorvatn,lege og professor dr.med.ved Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer ved Haukeland Universitetssjukehus og Eli Sørensen, Overlege dr. med. ved Helse Bergen, Haukeland universitetssjukehus.

SØVNEKSPERTER: Bjørn Bjorvatn,lege og professor dr.med.ved Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer ved Haukeland Universitetssjukehus og Eli Sørensen, Overlege dr. med. ved Helse Bergen, Haukeland universitetssjukehus. © Privat.

Professor Eve Van Cauters studie

Professor ved The University of Chicago, Eve Van Cauter, har blant annet undersøkt effekten søvnmangel har på hormoner, metabolisme og immunforsvar.

Hennes forskning viser at stresshormonet kortisol ble redusert seks ganger saktere hos personer som hadde gjennomgått seks dager med søvn på fire timer per natt, sammenlignet med personer som sov tolv timer per natt i seks dager.

Forskingen viser også at økningen av kortisolnivå før leggetid, som en følge av kronisk søvnmangel, vil fremme utviklingen av insulinresistens, som igjen er en risikofaktor for fedme og diabetes.

(Kilde: Medscape.org )

Vanligere blant kvinner

  • Søvnvansker øker med alderen, og er vanligere blant kvinner enn menn, spesielt kvinner etter overgangsalderen.
  • I tillegg er søvnvansker vanligere blant personer med lav inntekt og utdanning.
  • Søvnvansker er også vanligere blant personer med generelt usunn livsstil og mange helseplager.

(Kilde: Psykologtidsskriftet.no )

- Man kan oppleve ulike kroppslige reaksjoner ved at man for eksempel ikke får sove sammenhengende i mer enn 4-5 timer per natt. Reaksjonene kan blant andre være at pulsen øker, blodtrykket øker, kroppen skiller ut mer stresshormon, sukkerstoffskiftet påvirkes negativt med økt insulinresistens og nedsatt lagring av glykogen, og reduserte idrettsprestasjoner, sier Sørensen videre.

Bjørn Bjorvatn, lege og professor dr.med.ved Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer ved Haukeland Universitetssykehus, mener også at det er mange negative følger over tid gjennom mangel på søvn.

- Man blir selvsagt veldig søvnig og trett. Det kan for eksempel gjøre at man sovner bak bilrattet. Så ser man gjerne økt risiko for psykiske lidelser, overvekt, diabetes, hjerte-karsykdommer med mer, sier Bjorvatn til Kvinneguiden.

Han syns ikke at det er ideelt at for eksempel småbarnforeldre blir frarøvet søvn. Samtidig ser han ingen grunn til å tro at det er veldig skadelig:

- Da ville vi jo tydeligere sett skader og sykdom hos småbarnsforeldre. Jeg vil også tro at mange småbarnsforeldre kompenserer med å sove på dagtid mens barnet sover, sier Bjorvatn videre.

Ligner demens

Professor ved The University of Chicago, Eve Van Cauter og hennes medarbeidere, står bak studien "The Impact of Sleep Deprivation on Hormones and Metabolism". Forskerne var overrasket over at kroppen hos unge voksne på mange måter faktisk fungerte slik man ser hos eldre personer etter fire timers søvndeprivasjon per natt i en uke.

Flere studier på temaet fra 2003 og frem til i dag viser blant annet at prestasjoner på en test henger sammen med mengde søvn, for eksempel at de som sover seks timer presterer dårligere enn de som sover sju timer.

De av forsøkspersonene som sov fem timer presterte dårligere enn de som sov seks timer, og de som sov fire timer presterte dårligere enn de som sov fem timer.

- Det er også vist på hjernerøntgenundersøkelser at hjernen arbeider annerledes etter søvnmangel og på mange måter viser liknende reaksjonsmønster som hos personer med demens, forteller Sørensen.

Få mer søvn

  • Regelmessig mosjon, men avslutt minst 3 timer før sengetid.
  • Unngå å sove på dagtid
  • Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid
  • Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger.
  • Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp).
  • Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten.
  • Unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler løser ikke søvnvanskene dine.
  • Bruk av alkohol som sovemiddel frarådes.

(Kilde: SOVno.no)

- Hold på rutinene

Flere leger hevder at man aldri kan ta igjen tapt søvn, men man kan snu det dårlige mønsteret;

- Man tar aldri igjen all søvn som man har tapt. Men det er all grunn til å tro at negative helseeffekter kan reverseres ved at man sørger for å få nok søvn igjen etter en periode med lite søvn, sier Bjorvatn.

Sørensen er enig i at man kan finne tilbake til et sunt sovemønster igjen;

- Hvis det handler om rutiner kan man komme på rett spor igjen, men det krever at man ikke sklir tilbake i dårlige rutiner, som for eksempel i helger og i ferier, sier hun.

Riktig mengde søvn

Bjorvatn mener at det er store individuelle forskjeller på hvor mye søvn en voksen person trenger per natt.

- Er man uthvilt neste dag, har man fått nok søvn. For noen betyr det få timer med søvn, kortsovere, mens andre må ha mange timer,langsovere. Snittet ligger på 7-7,5 timer, men husk at det er et gjennomsnitt, sier han.

Sørensen forteller at hun og kollegaene gikk med t-skjorter hvor det stod: "Staff 8,25 hours" den gang hun jobbet på et søvnlaboratorie i USA.

- Men mange sover mye mindre, og nesten en tredjedel av unge voksne sover mindre enn 6,5 timer per døgn i ukedagene, kan hun fortelle.

Bjorvatn oppfordrer mennesker til å prioritere søvn høyt:

- Man bør unngå å legge seg for sent. Mange velger jo TV, internett, festing med mer i stedet for søvn, sier han.

Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten:

  • Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter kl. 17
  • Nikotin virker også aktiverende, og bør unngås.
  • Unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid.
  • Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid.
  • Bruk soverommet til å sove i, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett.
  • Lag deg et sengetidsrituale.
  • Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt maske og ørepropper.
  • Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.
  • Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger.
  • Sett av en "problemtime" om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.
  • Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende.

(Kilde: SOVno.no)

Les også:

Sosial angst kan vare hele livet

Kvinner blir raskere alkoholikere

Derfor bør du ikke jobbe overtid

Les hele saken

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!