Riktig trening
Unngå de klassiske treningstabbene
De fleste av oss gjør disse feilene når vi trener.
Treningssentrene er som regel stappfulle de første ukene etter sommerferien. Målet for de fleste er en sunnere livsstil med regelmessig trening.
Men overraskende mange vet ikke hvordan man trener.
Intensiteten er gjerne for lav, treningsøkten slurvete gjennomført og teknikken gal.
Det er erfaringen til de to treningsekspertene Vilde Berntsen fra Treningshuset og Anne Marte Sneve fra Sats.
Ved deres hjelp har vi funnet frem til noen av de vanligste treningstabbene, og hvordan du unngår disse.
1. Går for hardt ut
En klassisk felle mange går i etter sommeren, er å sette altfor høye mål for treningen.
- Folk ønsker å begynne et nytt og bedre liv etter ferien, og kjører på med fem til sju økter i uka. Da går man fort lei, sier Vilde Berntsen, sportslig leder ved Treningshuset.
Det er også erfaringen til Anne Marte Sneve, personlig trener ved Sats Nydalen.
- Det er en typisk tabbe å sette seg for høye mål. Er det lenge siden du har trent, er det urealistisk å tro at du plutselig skal begynne å trene hver dag og bare spise sunt, sier hun.
Går du for hardt ut, blir treningen fort snudd til noe negativt som gir deg dårlig samvittighet.
Da er det lett å gå på en smell og gi opp.
Trikset er å ha realistiske mål for hvor mye du skal trene.
- Si til deg selv at to økter i uka er bra i starten, og så kan du heller være ekstra fornøyd med deg selv om du skulle klare tre, tipser Sneve.
2. Trener med for lav intensitet og lite variasjon
På treningsstudioet har Vilde Berntsen observert at mange aldri forandrer intensiteten på treningen.
- Noen gjør like mange repetisjoner, like mange sett, plasserer like mange kilo på vektene hver eneste gang de trener. Folk er rett og slett litt late, ler hun.
- De går på apparater og gjør bevegelsene, uten å egentlig jobbe noe særlig.
Gjør du alltid de samme øvelsene, i samme rekkefølge og med samme intensitet, får du svært lite ut av treningen - og ingen fremgang.
Også personlig trener Anne Marte Sneve anbefaler å varierere treningen.
Hun minner om at du blir ikke sterkere eller raskere hvis du under hver treningsøkt gjør det du allerede er god på fra før, eller kun det du synes er morsomt.
- Vi liker oss i komfortsonen. Derfor velger mange å ikke ta i noe særlig. Helst vil de gjøre de øvelsene de kjenner fra før, sier hun.
Da kan man eller ikke forvente store resultater.
- Ofte blir man hekta på en treningsform, som dansetimer, eller man vil kanskje bare bare løpe. Men da blir man gjerne lei etter noen få uker, sier hun.
- Trener du mer allsidig, er det mindre sjanser for å gå lei, og effekten av treningen er mye større. Det er også mindre fare for at du overbelaster sener og ledd.
3. Bruker vekten som mål
Mange kvinner bruker vekten som mål for treningen. De trener for å gå ned 15 kilo på to måneder, og skal i alle fall ha mistet et visst antall kilo før jul.
- Problemet er at muskler veier mer enn fett, så når man trener mye og begynner med styrketrening, går ikke nødvendigvis vekten ned, sier Vilde Berntsen.
Men forandringene vil du kunne se i speilet. Kroppen blir nemlig slankere , selv om det ikke synes på vekten, forklarer hun.
Personlig trener Anne Marte Sneve opplever at særlig mange kvinner ønsker å gå ned et visst antall kilo på kort tid.
- Da må jeg gjerne forklare at jo fortere man går ned i vekt, jo mer muskelmasse mister man. Men det er jo fettet man vil fjerne, sier hun.
For å få det til, kan det være lurt å få sette noen realistiske mål sammen med en treningsveileder ved det senteret du bruker, eller sammen med en venn eller venninne som har trent mye, anbefaler hun.
4. Unngår styrketrening
Mange jenter holder seg unna styrketrening.
- De er redde for å få store muskler, og velger å trene pilates fremfor styrketrening, fordi de tror det vil gi dem lange og smale muskler, sier Vilde Berntsen.
Anne Marte Sneve har samme erfaring.
- Jenter er redde for å bli store og klumpete, og går derfor bare på saltimer.
Men det er det ingen fare for, ifølge treneren.
- Uten styrketrening får du verken sprettrumpe eller en atletisk holdning. Jenter har dessuten altfor lite testosteron i kroppen til å skulle utvikle mannemuskler, sier Sneve.
Det er styrketreningen som gjør at du takler belastninger i hverdagen, som å bære på barn og løfte tungt, minner hun om.
Har du som mål å endre kroppens utseende, kommer du ikke unna styrketrening - hvor du legger på godt med belastning.
- Trener du styrke to-tre ganger i uken, bør du legge på mer belastning cirka hver sjette uke, anbefaler Berntsen.
Det trenger ikke være mye du legger på hver gang, men du skal ha så tung belastning at du ikke klarer mer enn 12-15 repetisjoner en to-tre runder. Klarer du 30 repetisjoner, må du legge på mer.
- Jenter som trener styrke tendens til å ta masse lette repetisjoner, i tro på at det gjør musklene lange og slanke. Det er feil, sier Anne Marte Sneve.
Pass også på å gjøre varierte øvelser. Endre gjerne også programmet ditt hver sjette uke.
5. Trener slurvete
- Jeg ser mye feil trening. Folk slurver, og stopper for eksempel halvveis i bevegelsene når de gjør øvelsene, sier Vilde Berntsen.
I apparatene er det mange som tar i alt de orker, for så å stoppe for fort slik at apparatet smeller tilbake på plass.
- Det er viktig å følge bevegelsen helt ut, og ikke stresse, både når man trener med frivekter og i apparat, minner Berntsen om.
Hun skulle ønske at flere jenter ville trene med frivekter.
- Det gir en helt annen effekt, og du ser resultatene mye fortere. Gjør du øvelsene riktig, gir det også bedre balanse og stabilitet, sier hun.
Anne Marte Sneve ser at mange går og "shopper" på treningssenteret.
- De ser på andre som trener, tester de apparatene som ser morsomme ut, og går litt her og der. Da blir det fort kjedelig og lite effektivt, sier hun.
Løsningen er gjerne å få hjelp til å sette sammen et treningsprogram, noe man kan få gratis på de fleste treningssentre. Det vil gjøre deg mer motivert og fokusert.
Eller kanskje et par timer med personlig trener kan være en investering for å få motivasjonen tilbake?
6. For opptatt av "fat burn"
Mange kvinner velger "fat burn" eller tilsvarende programmer hver gang de trener på kondisjonsapparater. Men intensiteten er ikke så høy som du tror, ifølge Vilde Berntsen
- Ta heller på deg pulsklokken. Tallene på kondisjonsapparatene er for generelle. Det sier lite om hvor mye akkurat du forbrenner, sier hun.
For å forbrenne kalorier, er det viktigste å ha høy intensitet på treningen.
Da forbrenner du flere kalorier, også etter at du er ferdig.
- Jo høyere puls, desto mer forbrenner du, bekrefter Anne Marte Sneve.
- Du skal bli andpusten. Det er en misoppfatning at man brenner mer fett på lavere intensitet.
Men samtidig må du passe på at pulsen ikke blir så høy at musklene surner, påpeker hun.
7. For mye skravling
Det er både fordeler og ulemper å trene sammen med venner. Det kan gjøre deg enklere å komme seg på treningen, men selve treningen blir gjerne mindre effektiv.
- Vil dere bare skravle, er det bedre å gå på kafé, mener Anne Marte Sneve.
- Kjør heller 45 tøffe, harde treningsminutter, enn å dille rundt i to timer.
Også Vilde Berntsen tror at det innimellom kan bli vel mye venninneskravling.
- Kanskje hopper man over over den siste økten, og pausene blir for lange fordi man har så mye å prate om, sier Vilde Berntsen.
Har dere problemer med å trene effektivt sammen, er løsningen gjerne saltimer. Da er pausene korte, dere har en trener som pusher dere og sjansen er større for at dere holder ut hele timen.
8. Tror du kan punktforbrenne
En tabbe mange jenter gjør, er å ha ensidig fokus på trening av mage, rumpe og lår, fordi det gjerne er her overskuddsfettet sitter hos jenter.
- Mange jenter trener en masse sit-ups for å få bli kvitt fettet rundt magen, men det er umulig å punktforbrenne fett, sier Anne Marte Sneve.
Å få en flat mage krever både riktig styrketrening, kondisjonstrening og ikke minst et fornuftig kosthold.
- Trikset er å følge et variert treningsprogram. Da vil du etter hvert oppleve å gå ned i vekt på hele kroppen, sier Sneve.
Les også:
Slanke, faste armer på tre uker
Denne saken ble første gang publisert 02/09 2010, og sist oppdatert 24/06 2017.