Kreatin til styrketrening

Knepet som gir større muskler

Har styrketreningen stagnert? Dette kan få muskelveksten over kneika.

MER MUSKLER: Har du trent ett til to år fire ganger i uken og kjenner at du har stagnert litt, kan du prøve kreatin for å komme over kneika.

MER MUSKLER: Har du trent ett til to år fire ganger i uken og kjenner at du har stagnert litt, kan du prøve kreatin for å komme over kneika. Foto: Illustrasjonsfoto: Thinkstockphotos

Publisert Oppdatert

Er du nybegynner innen styrketrening, vil du merke forbedringer nesten fra gang til gang. Repetisjonene blir flere og vektene tyngre så lenge du yter ditt ytterste og trener regelmessig.

- For en nybegynner vil jeg derfor si at kreatintilskudd er bortkastet. Har du derimot trent ett til to år fire ganger i uken og kjenner at du har stagnert litt, vil jeg derimot anbefale å prøve kreatin, sier trenings- og ernæringsrådgiver Aslaug Lia Pettersen ved Atletix Treningssenter.

For at styrketreningen skal hjelpe, må den gjøre vondt.

Sov nok

- Et tilskudd av kreatin kan gjøre at du klarer en til tre flere repetisjoner. Du vil kanskje klare å løfte større vekter, og får dermed muligheten til å komme deg over platået, sier Lia Pettersen.

Hun understreker likevel at kostholdet og det å få nok søvn og hvile er enda viktigere for utviklingen. Det å legge om til et sunnere og slankere kosthold kan være enklere enn du tror.

Hvor mye protein du trenger per kilo kroppsvekt, avhenger av treningsformen din.

- Hva det vil si å spise riktig kan jo diskuteres, men pass på å velge mest mulig rene råvarer, fisk, frukt, velg sunne fettkilder og husk at de som trener styrke kan unne seg noe mer karbohydrater enn andre, sier hun.

Rask forbedring

Kreatin

- Kreatintilskudd brukes gjerne av idrettsutøvere, kroppsbyggere og andre som ønsker å øke muskelmassen.

- Tidligere var man bekymret for nyreskader fra kreatin, og det ble også hevdet at tilskudd kunne føre til blant annet muskelkrampe og diaré. Nyere studier viser imidlertid at bekymringene var ubegrunnet.

- Omfattende studier viser at orale kreatintilskudd på 5-20 gram hver dag ser ut til å være sikkert og fritt for uønskede bivirkninger.

- Kreatin er en nitrogenholdig, organisk syre som finnes naturlig i virveldyr. Dette betyr at kroppen også lager sitt eget kreatin.

Kilder: www.kroppsbygging.com, www.wikipedia.no og www.nhi.no

Og selv om de fleste merker forbedringer allerede i løpet av en uke, bør du ikke forvente deg mirakler.

Musklene vil ikke poppe frem, men tilskuddet kan hjelpe deg å trene dem frem.

- Det er også noen som føler at de ikke får noen respons av kreatin, og da må man bare akseptere dette. Kanskje har man allerede fulle kreatinlagre i kroppen. Da vil man nemlig ikke få samme effekt, sier Lia Pettersen.

Hun legger til at kreatin også finnes i kjøtt, men at man skal spise vanvittige mengder for å øke kreatinlageret på denne måten.

Finn seriøse produkter

Som med alt kosttilskudd, finnes det i dag et utrolig stort marked.

Det kan være vanskelig å vite både hva man trenger og hva man skal kjøpe, for på internett vil du finne det meste.

Lia Pettersen advarer imidlertid mot å bestille et billig produkt fra utlandet.

- Velg heller et norsk produkt og se etter kreatin monohydrat i innholdsfortegnelsen. Da slipper du å ende opp med et blandingspulver. En del utenlandske produkter kan også være litt suspekte. Noen kan for eksempel inneholde spor av doping som produseres av samme leverandør, sier hun.

Helt akseptert

Velger du et sikkert produkt, er dette en helt akseptert måte å øke muskelmassen på.

- Bruk av kreatin kan hjelpe folk som har trent en stund og som ønsker å øke prestasjonen ytterligere. Dette er et av de mest dokumenterte kosttilskuddene som finnes på markedet, og det er helt klart akseptert som et supplement til sunn kost og hard trening når man ønsker litt ekstra drahjelp, sier personlig trener og livsstilscoach ved Gympartner, Line Marion Nielsen Kjøniksen.

LITT DRAHJELP: Føler du at fremgangen har stoppet opp på trening? Da kan litt kreatin hjelpe på muskelveksten.

LITT DRAHJELP: Føler du at fremgangen har stoppet opp på trening? Da kan litt kreatin hjelpe på muskelveksten. Foto: Illustrasjonsfoto: colourbox.com

Få bivirkninger

Metoden er dessuten så å si fri for bivirkninger.

- Det er ikke kommet frem til noen skadelige virkninger ved bruk av kreatin. En del opplever at de går opp rundt to kilo når de begynner. Dette skyldes at de lagrer mer vann i kroppen og er derfor ikke noe skummelt. Dette forsvinner med en gang du slutter med produktet, sier Lia Pettersen.

Vil du ha mer definerte muskler, ikke nødvendigvis større muskler, må du velge en annen fremgangsmåte.

- Så lenge man holder seg til normalt anbefalt dosering av oralt inntak av kreatin, skal dette tilskuddet være trygt å bruke. Det anbefales dog ikke å brukes av gravide og ammende på grunn av liten dokumentasjon av eventuelle virkninger med tanke på babyen, legger Nielsen Kjøniksen til.

Ikke overdriv

Husk bare å følge anbefalingene på pakningsvedlegget. Som med andre tilskudd, skal du heller ikke her overdrive.

- 5-20 gram daglig skal være mer enn nok for å få ønsket effekt, sier Nielsen Kjøniksen.

Også hun nevner at vektøkning kan være en bivirkning, men siden det her kun er snakk om væske er det ingen grunn til bekymring.

- Det har også vært noen studier som har indikert endring i nyre- og leverfunksjon, samt insulin. Derfor bør personer med eventuelle problemer med nyre, lever eller insulin, som for eksempel personer med diabetes, utvise forsiktighet når det gjelder kreatin, sier hun.

Følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

Øvelsene som bygger muskler - raskt!

Unngå de klassiske treningstabbene

Rask og enkel styrketrening

Styrkeøvelsene du må kunne

Se flere saker fra: Her er årets 10 beste treningstips
11 øvelser som former midjen

Strammere mage og rygg på seks uker

11 øvelser som former midjen
- For mye trening kan ødelegge slankingen

Slankeråd som virker

- For mye trening kan ødelegge slankingen
Kom i toppform på tredemølle

Kondistrening på tredemølle

Kom i toppform på tredemølle
- Det er enkelt å løpe ute om vinteren

Trening om vinteren

- Det er enkelt å løpe ute om vinteren
Slik blir du sterk med crossfit

Crossfit program

Slik blir du sterk med crossfit
Du forbrenner dobbelt så mye som når du jogger

Trening med hoppetau

Du forbrenner dobbelt så mye som når du jogger
Hvil og spis deg i bedre form

Restitusjon:

Hvil og spis deg i bedre form
Løpeprogram for nybegynneren

løpeprogram nybegynner

Løpeprogram for nybegynneren
Vil du ha bikinikroppen må du begynne nå

Bikinikropp:

Vil du ha bikinikroppen må du begynne nå
Disse øvelsene former midjen

Trening uten hjelpemidler

Disse øvelsene former midjen
- Det er viktig at trening gjør vondt

Styrketrening

- Det er viktig at trening gjør vondt
Tren smartere, ikke hardere

Smart trening med kettlebells

Tren smartere, ikke hardere
Åtte knep som får deg på trening før jobb

Morgentrening

Åtte knep som får deg på trening før jobb
Slik gjennomfører du lange løp

Maraton og lange løp

Slik gjennomfører du lange løp
Slik unngår du hold

Trening

Slik unngår du hold
Fem øvelser for fast og spretten rumpe

Stram rumpe:

Fem øvelser for fast og spretten rumpe
De beste tipsene for flat mage

Flat mage

De beste tipsene for flat mage
Et blodslit, men verdt det

Bikiniprogram del 3: Innspurten

Et blodslit, men verdt det
Slik tøyer du ut etter løpeøkten

Uttøyning

Slik tøyer du ut etter løpeøkten
Løpeprogrammet får deg i maratonform

Halvmaraton og 10-kilometer

Løpeprogrammet får deg i maratonform
Øvelsene får deg i gang etter ferien

Smart trening

Øvelsene får deg i gang etter ferien
Så mye bør du spise etter trening

Mat og trening

Så mye bør du spise etter trening
Knepet som gir større muskler

Kreatin til styrketrening

Knepet som gir større muskler
Slik unngår du treningstabbene

Trening og resultater

Slik unngår du treningstabbene
Terrengløp booster formen din

Terrengløping

Terrengløp booster formen din
Lær deg de mentale triksene

Mental trening

Lær deg de mentale triksene
Så fort forfaller kroppen

Trening

Så fort forfaller kroppen

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning