Har du fått med deg del 1 og del 2 av Hanne Lyngstads løpeprogram?

Tredje og siste del av programmet gjør deg klar til å løpe halvmaraton fortere enn noensinne.

Men da gjelder det å trene like bra fremover.

- Nå skal du jekke opp formnivået enda et hakk eller to, og venne kroppen til en tøffere løpebelastning over en lengre distanse, sier Lyngstad til ShapeUp.

Hun anbefaler at du begynner å legge flest mulig av øktene ute, også intervalløktene, fordi å løpe på mølle aldri helt kan erstatte belastningen du får når du løper ute - du får for eksempel aldri trent på å løpe nedoverbakke på mølla.

Enkelt

- Å løpe er en av de mest effektive treningsformene for deg som ønsker å komme i bedre form, og øke forbrenningen, sier Siv Kroken Gitsø til Kamille PULS.

- Det beste med jogging er at det er så enkelt. Du tar bare på deg joggeskoene og går ut av døra. En halvtime senere er du ferdig, sier Gitsø.

At ei som lever av trening sier dette er ikke så rart, men for andre sofaslitere er dørstokken noe mer uoverkommelig. Da er det viktig å tenke på alt du får igjen ved å bevege på deg.

- Forbrenning er én ting, men du får også lavere kolesterol, bedre kontroll på blodsukkeret og bedre sirkulasjon. Trening er dessuten blodtrykksstabiliserende, og sammen med et godt kosthold vil hele immunforsvaret få et boost. Husk, vi er skapt til å bevege på oss. Du vil raskt merke en positiv effekt ved at formen blir bedre, og du ikke blir så fort andpusten, sier Gitsø.

Spissing av formen

Opplegget er ment for deg som vil komme i god nok form til å løpe halvmaraton - eller løpe halvmaraton enda fortere enn tidligere.

De siste sju ukene av treningsprogrammet skal du fortsette med fire løpeøkter i uka, og gjerne legge inn en femte, om du har mulighet.

Nå økes lengden på intervallene for å forberede deg på å kunne holde en høy marsjfart 21 kilometer i strekk.

Husk 8-10 minutter oppvarming og 5 minutter nedjogg på intervalløktene.

1. Kortintervall:

I stedet for 45 sek intervall og 15 sek pause skal du gå over til 1 min intervall med 30 sek pause. Du skal gjøre 20-25 drag. Øk tempoet mot slutten. Løper du 20 stykker bør de siste 6-7 dragene gå fortere og fortere. Blir du litt stiv på slutten er det helt greit. Målet er å øve på å løpe fortere enn det som er naturlig for deg.

2. Langintervall:

Under denne økta skal tempoet i intervallene være den samme som farten du ønsker å løpe under halvmaratonen.

Er målet å løpe på 2 timer, må farten være 10 km/t. Er planen å bruke 1 t 45 min må tempoet opp i 12 km/t. Du skal løpe følgende intervaller: 5 min, 10 min, 5 min, 10 min, 5 min med 1 min pause mellom dragene. På 40 minutter er det over, og da kan du enten gjøre 15 min styrketrening, eller spenstøvelser.

3. Lang langtur:

De rolige restitusjonsøktene er fortsatt viktige. Denne lange økta bør være på 75 til 90 min. Husk at du skal ligge 30-40 pulsslag under anaerob terskel. Med andre ord skal du løpe i snakketempo.

Løper du raskere, får denne økta en nedbrytende effekt. Altså - ta det med ro!

4. Kort langtur:

Andre restitusjonsøkt er kortere, på 45-50 min. Igjen gjelder det å holde farten nede. Dette er ikke lenger en bonusøkt, men en økt du burde få til for løpsmengdens skyld. Forhåpentlig er formen blitt så bra at du har lyst til å løpe den nye bonusøkta også. Avslutt med 15 min styrketrening, eller gjør spenstøvelser - avhengig av hva slags trening du avsluttet langintervalløkta med.

5. Bonusøkt:

Om du har tid, lyst og overskudd kan du gjerne legge inn en femte løpeøkt. Da sikrer du virkelig toppformen. Kanskje får du det ikke til hver uke, men annenhver?

Løp 3-4 intervalldrag på 10 minutter med ett minutts pause mellom. Igjen skal du holde din ideelle halvmaratonfart - ikke løp raskere enn dette. Eventuelt gjør du noe helt annet, for å få litt avveksling fra løpingen. Det kan være gøy å bruke kroppen på en helt annen måte, også.

Ta en saltime, eller dra på sykkeltur, for eksempel.

Husk teknikken!

Fram med brystet, løp litt foroverlent med hevet blikk.

  • Foten skal settes ned under hofta, ikke foran kroppen så hælen slår ned først.
  • Rett ut hoftene, unngå å sitte i steget. Aktiver nederste del av magen.
  • Sving godt med armene, hold skuldrene senket.

Styrkeøvelser

Disse styrkeøvelsene anbefaler Hanne Lyngstad for å gjøre kroppen enda bedre rustet til løpebevegelsene:

1. Situps: Ta situps der du går raskt opp, men sakte ned igjen. Gjør 25-30 situps i tre serier. Du kan gjøre øvelsen tyngre ved å bruke en ball eller vektskive. Jo saktere du senker deg ned, jo bedre.

2. Tåhev: Still deg på et trappetrinn med hælene utenfor og senk deg rolig ned. Sprett så raskt opp igjen på tærne før du gjentar. Gjør 40-60 tåhev i tre serier.

3. Rygghev: Sterk rygg er viktig for holdningen. Gjør 25-35 rygghev i tre serier. Legg deg på magen på en matte, og løft overkroppen opp av gulvet mens du ser ned i matten.

4. Trippeplanke: Avslutt med en trippeplanke, altså en planke hvor du tripper litt med tærne, og beveger deg litt fram og tilbake. Dette styrker kjernemuskulatur, men også skuldrene. Gjør 50-60 tripp i tre serier.

Spis nok karbohydrater

Når du løper såpass mye og langt som nå er det viktig å få i seg nok karbohydrater, påpeker Lyngstad.

- Karbohydrater må til for å fylle opp kroppens glykemiske lagre, og det er disse som gir deg brensel på lange løpeøkter.

Det bør ikke være for mye av de raske, unyttige karbohydratene fra sukker, men å spise brød, pasta og hvit ris er ikke farlig.

- Det viktige er at du forbrenner de karbohydratene du får i deg, og når du trener såpass mye som nå er ikke dette noe problem. Husk også å spise noe ganske raskt etter hver treningsøkt, helst innen en halvtime. Dette kan gjerne være karbohydratrik mat som en banan eller en brødskive. Dette er viktig for å få en mest mulig effektiv restitusjon.

LES OGSÅ

Opplegget som får deg i gang med jogging igjen

- Finn joggeformen på seks uker

Mange joggere sliter med dette

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!