Trenger du et lite dytt for å legge om til en mer aktiv hverdag?

Med treningsekspert Christine Thunes (51) superenkle opplegg vil du snart bli en sprekere, sunnere og gladere utgave av deg selv: Gå en halvtime fem dager i uken og gjør noen enkle styrkeøvelser to dager.

- Om du er hjemme, på hytta, på båttur eller i Syden: Du behøver ikke være redd for å komme ut av rytmen, sier Thune til Hjemmet.

Hun er fagsjef for trening i helse- og treningskjeden Stamina, og brenner for at flere av oss skal komme oss opp av sofaen - eller hengekøya.

For dette opplegget tar bare en av døgnets 48 halvtimer, og kan utføres hvor som helst.

- Alt du trenger er et par gode joggesko og litt natur, sier Thune.

Investering

- Du legger mange gode år til livet ditt, du får en kropp som fungerer bedre, et helt annet overskudd, blir gladere og mer fornøyd.

Bruk riktig gå-teknikk

1. Gå med god holdning, lang rygg og nakke. Jo fortere du går, jo mer armsving. Dette gir gunstig avspenning for nakke- og skuldermuskulatur, god balanse, samt rotasjon og aktivering av ryggens dype muskulatur.

2. Varier litt på tempo og steglengde. Lek og varier, og finn nye rytmer. Du vet ikke om du kan gå raskere og smidigere før du har forsøkt.

3. Når du går motbakker, bøy litt i knærne. Da åpner du for lengre steg og bedre fraspark. Motbakker gir god styrketrening for ankler, legger, lår og setet.

Ung eller gammel, tykk eller tynn - de samme rådene gjelder oss alle: Klarer du å legge inn en rask gåtur eller noen styrkeøvelser en halv time daglig, er du på vei mot et mye bedre liv.

Og denne daglige halvtimen er ingen «straff», den er kanskje den beste investeringen i eget liv det går an å gjøre.

- Så kom igjen! La dette bli sommeren da du innfører nye vaner, oppfordrer Christine, som tror så godt som alle vil bli glad i både gåturene og styrketreningen bare de kommer seg i gang.

Christine Thunes beste GÅ-tips

1. Invester i et par gode joggesko, og finn frem noen behagelige klær det er greit å svette litt i.

2. Finn en turvei i nærmiljøet ditt. Skogen byr på de største opplevelsene, det beste underlaget, og det ulendte terrenget som bidrar til at flere muskelgrupper tas i bruk.

3. En park gjør også susen, og belaster ikke leddene så mye som asfalt.

4. Rusleturer er bedre enn ingenting, men vil du komme i form må du ut av komfortsonen; få opp pulsen og bli svett på ryggen.

5. Jo raskere du går i løpet av halvtimen din, jo flere kalorier forbrenner du, og jo mer øker formen.

6. For å få opp kondisjonen og brenne flere kalorier, må pulsen opp. Så legg gjerne inn noen motbakker eller trapper underveis. Bakken eller trappen kan også brukes til å trene intervaller. Gå opp så raskt du orker uten å stivne av melkesyre. Gå raskt ned og gjenta 2-3 ganger. Bakken bør ta 2-5 min opp. Gjør du dette et par ganger i uken (minst), vil du raskt merke fremgang.

15 smarte ferietips

Det er ferietid, og lurt å holde på de sunne matvanene.

Her er en huskeliste for smart kosthold, satt sammen av Randi Norheim, ernæringsfysiolog hos Vektkonsulentene:

1. Behold måltidsrytmen også i ferietiden. Spis frokost så snart som mulig etter at du har stått opp, og ha et måltid hver tredje-fjerde time gjennom dagen. Spis et grovt og magert kveldsmåltid en stund før du skal legge deg, så unngår du utskeielser om kvelden.

2. Bruk frukt og grønnsaker som mellommåltid mellom hovedmåltidene, gjerne to timer etter forrige måltid. Da er risikoen for å skeie ut mindre.

3. Ved koldtbord bør du velge fisk først. Bruk laks, sild eller makrell som proteinkilde.

4. Velg det groveste brødet du finner.

5. Ta med en pakke grovt knekkebrød hjemmefra; det er ofte begrenset utvalg av grove kornprodukter på hotell.

6. Velg en tallerken av en liten størrelse.

7. Ikke less på mye mat ved første runde.

8. Bruk god tid på å spise, slik at du gir kroppen mulighet til å gjenkjenne metthetssignaler - kanskje unngår du å ta flere porsjoner når du får tenkt deg litt om.

9. Fyll på med grønnsaker, halve tallerkenen bør være grønn.

10. Husk å begrense mengde dressing og olje på salaten.

11. Spis litt frukt til dessert, og ta gjerne med deg litt frukt og grønt som du kan bruke som mellommåltid senere.

12. Unngå fritert mat.

13. Velg magert kjøtt, og skjær bort synlig fett.

14. Ikke spis dessert hver dag. Bestem deg for hvilken dag du skal smake på det søte, og hold deg til små mengder. Husk at et kakestykke inneholder like mange kalorier som en hel middag!

15. Begrens alkoholinntak. Det er mange kalorier i både øl, vin og drinker, så unngå store mengder. Ett glass av og til er nok i en vektreduksjonsperiode.

Slik lykkes du

Christine Thune har fem råd til hvordan du kan lykkes med å gjennomføre trimopplegget:

- Legg en plan. Vær konkret på hva du vil oppnå og hvordan du vil gjennomføre. Er du for eksempel en «godværsmosjonist», men faller fra så fort det «skyer over»? Ved å forutse egne hindringer og utfordringer, er det lettere å unngå eller mestre dem.

- Vær realistisk. Sørg for å balansere utfordring og mestring. Det er ikke formen og fasongen denne våren/sommeren som er viktigst, men helsen i årene som kommer. Så ta ett steg av gangen, i ditt eget tempo. Trening er ferskvare. Aktivitet handler om livsstil, og er ikke en kur.

- Sett av tid. Uken består av 336 halvtimer. Setter du av syv av disse til aktivitet, moderat eller mer intensiv, eller en blanding, oppnår du betydelige helsegevinster.

- Gi deg selv anerkjennelse. Konsentrer deg om det du får til, og se hvilken forskjell det gjør. Unngå å sammenligne deg med alle andre. Når du er i gang, kan mål og resultater justeres opp og ned, avhengig av hva som er riktig og mulig for deg.

- Tenk langsiktig. Husk at det tar tid å etablere nye vaner. Det viktigste er å holde treningen jevnt i gang. Alt som er mer enn før, er bra! Urealistiske forventninger er en killer. «Sprettrumpe på seks uker» og tilsvarende overskrifter, bidrar til for mye fokus på det ytre. Tren for helse, velvære, mestring og overskudd. Og gjør treningsgleden til en viktig del av det du trives med. Et bedre utseende vil komme som en bonus etter hvert.

Les også:

Derfor gir søvn økt forbrenning

Slankekurer gjennom tidene

Du må tåle at kroppen og tarmene skriker av sult

Les hele saken
Les alt om:

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!