Er du nybegynner innen styrketrening, vil du merke forbedringer nesten fra gang til gang. Repetisjonene blir flere og vektene tyngre så lenge du yter ditt ytterste og trener regelmessig.

- For en nybegynner vil jeg derfor si at kreatintilskudd er bortkastet. Har du derimot trent ett til to år fire ganger i uken og kjenner at du har stagnert litt, vil jeg derimot anbefale å prøve kreatin, sier trenings- og ernæringsrådgiver Aslaug Lia Pettersen ved Atletix Treningssenter.

For at styrketreningen skal hjelpe, må den gjøre vondt.

Sov nok

- Et tilskudd av kreatin kan gjøre at du klarer en til tre flere repetisjoner. Du vil kanskje klare å løfte større vekter, og får dermed muligheten til å komme deg over platået, sier Lia Pettersen.

Hun understreker likevel at kostholdet og det å få nok søvn og hvile er enda viktigere for utviklingen. Det å legge om til et sunnere og slankere kosthold kan være enklere enn du tror.

Hvor mye protein du trenger per kilo kroppsvekt, avhenger av treningsformen din.

- Hva det vil si å spise riktig kan jo diskuteres, men pass på å velge mest mulig rene råvarer, fisk, frukt, velg sunne fettkilder og husk at de som trener styrke kan unne seg noe mer karbohydrater enn andre, sier hun.

Kreatin

- Kreatintilskudd brukes gjerne av idrettsutøvere, kroppsbyggere og andre som ønsker å øke muskelmassen.

- Tidligere var man bekymret for nyreskader fra kreatin, og det ble også hevdet at tilskudd kunne føre til blant annet muskelkrampe og diaré. Nyere studier viser imidlertid at bekymringene var ubegrunnet.

- Omfattende studier viser at orale kreatintilskudd på 5-20 gram hver dag ser ut til å være sikkert og fritt for uønskede bivirkninger.

- Kreatin er en nitrogenholdig, organisk syre som finnes naturlig i virveldyr. Dette betyr at kroppen også lager sitt eget kreatin.

Kilder: www.kroppsbygging.com, www.wikipedia.no og www.nhi.no

Rask forbedring

Og selv om de fleste merker forbedringer allerede i løpet av en uke, bør du ikke forvente deg mirakler.

Musklene vil ikke poppe frem, men tilskuddet kan hjelpe deg å trene dem frem.

- Det er også noen som føler at de ikke får noen respons av kreatin, og da må man bare akseptere dette. Kanskje har man allerede fulle kreatinlagre i kroppen. Da vil man nemlig ikke få samme effekt, sier Lia Pettersen.

Hun legger til at kreatin også finnes i kjøtt, men at man skal spise vanvittige mengder for å øke kreatinlageret på denne måten.

Finn seriøse produkter

Som med alt kosttilskudd, finnes det i dag et utrolig stort marked.

Det kan være vanskelig å vite både hva man trenger og hva man skal kjøpe, for på internett vil du finne det meste.

Lia Pettersen advarer imidlertid mot å bestille et billig produkt fra utlandet.

- Velg heller et norsk produkt og se etter kreatin monohydrat i innholdsfortegnelsen. Da slipper du å ende opp med et blandingspulver. En del utenlandske produkter kan også være litt suspekte. Noen kan for eksempel inneholde spor av doping som produseres av samme leverandør, sier hun.

Helt akseptert

Velger du et sikkert produkt, er dette en helt akseptert måte å øke muskelmassen på.

Større muskler med kreatin

LITT DRAHJELP: Føler du at fremgangen har stoppet opp på trening? Da kan litt kreatin hjelpe på muskelveksten. © Illustrasjonsfoto: colourbox.com

- Bruk av kreatin kan hjelpe folk som har trent en stund og som ønsker å øke prestasjonen ytterligere. Dette er et av de mest dokumenterte kosttilskuddene som finnes på markedet, og det er helt klart akseptert som et supplement til sunn kost og hard trening når man ønsker litt ekstra drahjelp, sier personlig trener og livsstilscoach ved Gympartner, Line Marion Nielsen Kjøniksen.

Få bivirkninger

Metoden er dessuten så å si fri for bivirkninger.

- Det er ikke kommet frem til noen skadelige virkninger ved bruk av kreatin. En del opplever at de går opp rundt to kilo når de begynner. Dette skyldes at de lagrer mer vann i kroppen og er derfor ikke noe skummelt. Dette forsvinner med en gang du slutter med produktet, sier Lia Pettersen.

Vil du ha mer definerte muskler, ikke nødvendigvis større muskler, må du velge en annen fremgangsmåte.

- Så lenge man holder seg til normalt anbefalt dosering av oralt inntak av kreatin, skal dette tilskuddet være trygt å bruke. Det anbefales dog ikke å brukes av gravide og ammende på grunn av liten dokumentasjon av eventuelle virkninger med tanke på babyen, legger Nielsen Kjøniksen til.

Ikke overdriv

Husk bare å følge anbefalingene på pakningsvedlegget. Som med andre tilskudd, skal du heller ikke her overdrive.

- 5-20 gram daglig skal være mer enn nok for å få ønsket effekt, sier Nielsen Kjøniksen.

Også hun nevner at vektøkning kan være en bivirkning, men siden det her kun er snakk om væske er det ingen grunn til bekymring.

- Det har også vært noen studier som har indikert endring i nyre- og leverfunksjon, samt insulin. Derfor bør personer med eventuelle problemer med nyre, lever eller insulin, som for eksempel personer med diabetes, utvise forsiktighet når det gjelder kreatin, sier hun.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!