Trening i ringer
Denne treningen gir bedre effekt
Trening med ringer krever mer av deg - og gir bedre resultat.
Treneren
Henning Frode Holm har jobbet som personlig trener siden 2002 og er en av Norges mest erfarne personlige trenere.
Han jobber i dag som personlig trener og PT Manager i Evo, og som lærer på Akademiet for Personlig Trening.
Trening med ringer krever mer av deg enn apparattrening.
I apparatøvelser blir ca. 60 % av muskelmassen som kreves i bevegelsen aktivert når du gjennomfører øvelsen, mens når du trener i ringer (eller annen form for slyngetrening), vil du aktivere over 90 % av muskulaturen som du jobber med i den gitte øvelsen, ifølge personlig trener Henning Frode Holm som har satt sammen øvelsene lenger ned i denne artikkelen.
For eksempel vil du ha en muskelaktivering i brystmuskulaturen på ca. 60 % på en brystpressmaskin, og en muskelaktivering på over 90 % på armheving i ringer.
Ringtrening stiller store krav til stabilitet og kjernemuskulatur - kroppen jobber alltid over flere muskelgrupper i én og samme øvelse. Kort sagt: Trening i ringer er effektivt!
Trening i ringer
Mål: Bli sterkere i hele kroppen, med fokus på kjernemuskulatur og samspill mellom forskjellige muskelgrupper.
Passer for: Alle. Men aller best for deg som har trent en del tidligere.
Utstyr: Et sett med ringer og en bærekraftig bjelke, grein eller lignende. Du får kjøpt ringer til hjemmebruk hos Ringtraining.com for ca. 500 kr.
Repetisjoner: 10-20 reps ganger 2-4 serier. Regelen er at siste repetisjon du gjør skal være den siste du klarer, uansett om det er rep nummer 10, 15 eller 20!
Anbefalt treningsdose: Alt fra 1-4 ganger i uka. Er du nybegynner, er anbefalt treningsdose 1-2 økter i uka. Er du viderekommen anbefales 3-4 økter. Men husk noen fridager også - du oppnår ikke fremgang uten hvile og sunn mat!
Oppvarming: En rask gå- eller løpetur på 10-30 minutter.
Avslutning: Tøy bryst, rygg, mage og bakside lår etter du er ferdig. Spis en frukt for å starte restitusjonen fra første minutt etter endt økt.
Øvelse 1: Knebøy
Du trener: Rumpe og lår.
Slik gjør du: Hev ringene rett over bakken. Trå forsiktig opp i ringene. Bøy til 90 grader i knærne mens du holder forsiktig i slyngene.
Lettere variant: Bøy til 75 grader i knærne.
Hardere variant: Gå så dypt at bakside lår og legg møtes.
Husk: Øvelsen skal skje sakte og kontrollert.
Øvelse 2: Ettbeinshopp
Du trener: Rumpe, legger og lår.
Slik gjør du: Hev ringene til 20 cm over bakken. Sett bakerste fot i ringen og bøy fremre fot til 90 grader. Spark ordentlig fra og hopp!
Lettere variant: Bøy til 75 grader i knærne.
Hardere variant: Gå så dypt at bakside lår og legg møtes.
Husk: Øvelsen skal skje kontrollert på vei ned og eksplosivt på vei opp.
Øvelse 3: Armhevinger
Du trener: Bryst, skuldre, armer, mage, korsrygg og kjernemuskulatur.
Slik gjør du: Senk ringene til 10 cm over bakken. Start på tær eller knær, og senk kroppen til albuene har en vinkel på 90 grader. Press deg opp til armene er strake.
Lettere variant: Senk til 75 grader i albueleddet.
Hardere variant: Senk godt over 90 grader i albueleddet og gjør bevegelsen svært sakte.
Husk: Stram magen. Korsryggen skal ikke gå inn i svai!
Øvelse 4: Bomhev
Du trener: Armer og øvre og nedre del av rygg.
Slik gjør du: Hev ringene til en meter over bakken. Start med strake bein. Begynn med strake armer og hev deg opp til ringene møter kroppen.
Lettere variant: Bøy beina inn mot ryggen.
Hardere variant: Ha strake bein opp mot en stol, benk eller lignende.
Husk: Press skulderbladene sammen mot slutten av bevegelsen.
Øvelse 5: Kryssdrag
Du trener: Rygg, skuldre og armer.
Slik gjør du: Sett ringene i hakehøyde, len deg litt tilbake (ikke mye i starten) og dra deg opp med strake armer.
Lettere variant: Litt tilbakelent.
Hardere variant: Jobb deg lenger og lenger ned mot en vannrett posisjon.
Husk: Stram magen. Korsryggen skal ikke gå inn i svai!
Øvelse 6: Bicepscurl
Du trener: Rygg, skuldre og armer.
Slik gjør du: Hev ringene til hakehøyde. Len deg litt tilbake (ikke mye i starten) og dra deg opp med strake armer.
Lettere variant: Stå litt tilbakelent.
Hardere variant: Jobb deg lenger og lenger ned mot en vannrett posisjon.
Husk: Skulderbladene må trekkes sammen mot slutten av bevegelsen. Ikke strekk på hodet.
Øvelse 7: Beinhev
Du trener: Armer, skuldre og mage.
Slik gjør du: Senk ringene til albuehøyde. Stå med strake armer og hev knærne sakte mot magen. Strekk ut igjen.
Lettere variant: La tærne så vidt komme nær bakken.
Hardere variant: La armene komme et par centimeter ut fra kroppen.
Husk: Hold skuldrene lave. Dette er en tøff øvelse, så vær tålmodig - det kommer seg fort!
Øvelse 8: Plankestrekk
Du trener: Mage, rygg og kjernemuskulatur.
Slik gjør du: Senk ringene til 10 cm over bakken. Stå i planke og la kroppen trekkes bakover til det punktet hvor du ikke klarer å gå lenger. Kom frem til utgangsposisjon igjen.
Lettere variant: Stå i planke og hold 15-20 sekunder.
Hardere variant: Legg albuene på en balansepute eller bosuball.
Husk: Hold en rett rygg gjennom hele bevegelsen.
Modell: Kristin Eide, instruktør på Sats. Takk til Adidas for lån av klær, og Treningspartner.no for lån av retroringer.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
SE OGSÅ DISSE SAKENE:
12 treningstips for maks fettforbrenning
Marit Bjørgens fem beste treningstips
Treningen som forbrenner mest fett
Denne saken ble første gang publisert 03/11 2011, og sist oppdatert 06/05 2017.