Ekspertene

Thor-Øistein Endsjø: Idrettslege og tidligere landslagslege

Frank Abrahamsen: Idrettspsykologisk rådgiver ved Olympiatoppen

Ronny Døhli: Personlig trener, daglig leder og medeier av Mykjemeir

Halvor Lauvstad: Helse- og treningsterapeut og til daglig produktsjef i Sats

Cathrine Borchsenius: Ernæringsfysiolog

Noen av oss liker å stå opp tidlig, ta på joggeskoene og gjøre unna treningsøkten omtrent før dagen har startet. Andre liker bedre å sove litt lenger, og heller spare treningen til slutt, når barna har lagt seg, eller når alle dagens gjøremål er unnagjort.

Forskning viser imidlertid at den aller beste tiden å trene på er midt på dagen. Faktisk er kroppstemperaturen vår en hel grad varmere da enn på morgenen, noe som gjør at musklene blir mer tøyelige og treningen mer effektiv.

I tillegg minsker risikoen for skader, og oksygenopptaket vårt skal være på topp nettopp mellom klokken 16.00 og 17.00.

Hormoner i balanse

- De fleste vil synes trening går litt bedre litt utpå dagen, og sen ettermiddag er den optimale tiden å trene på, iallfall hvis du vil trene hardt. Kroppen er rett og slett bedre innstilt på å yte maks da. Foruten bedre oksygenopptak er glykogenlagrene fylt opp igjen, og hormonene er i balanse, sier idrettslege Thor-Øistein Endsjø.

Personlig trener og deleier av Mykjemeir, Ronny Døhli, er også enig i at trening midt på dagen oftest går lettere:

- Man sier at trening midt på dagen normalt er det aller beste. Da har du stått opp, spist et par måltider og fått kroppen skikkelig i gang. Du er så godt forberedt som mulig.

Treningsmuligheter

Det viktigste er likevel å føle seg frem for å finne ut hva kroppen din liker. Det er mange individuelle forskjeller på når vi yter best.

Samtidig må mange i en hektisk hverdag velge treningstidspunkter som passer uavhengig av yteevne.

- For de fleste handler det ikke om når de skal trene, men når de har muligheten til å trene, sier Døhli.

Uansett blir det viktigste å forberede kroppen på treningsøkten ved å legge opp måltider og dagens gjøremål slik at du har energi til å yte det lille ekstra.

Morgentrening for a-mennesker

Ifølge lege Thor-Øistein Endsjø egner ikke morgenen seg for hard trening.

Ting å tenke på før morgentrening

1. La det gå 20-30 minutter fra du har stått opp, til du setter i gang.

2. Drikk mye vann.

3. Spis helst et lite måltid.

4. Spis mer frokost etter treningen.

5. Prioriter kondisjonstrening.

6. Ikke legg ut på langtur (over 1 time).

7. Legg deg i rimelig tid kvelden før - sørg for å få nok søvn.

- Jeg tror at de fleste som trener på morgenen, selv kjenner hva som føles forholdsvis behagelig, og de fleste vil ikke synes det er greit med tøff intervalltrening eller styrke. Bare se på toppidrettsutøverne. Selv de som er typiske A-mennesker, lar morgentreningen være en grunntrening i omtrent 45 minutter til én time. Så hviler de noen timer før de trener hardere utpå dagen, sier Endsjø.

Han vil ikke anbefale noen å legge ut på langtur på over en time på morgenen.

- Skal du først trene, anbefaler jeg å la det gå en halvtimes tid før du setter i gang, og drikke og spise noe lett også, sier Endsjø.

Fettforbrenning om morgenen

Er målet å brenne mest mulig fett, kan det imidlertid være lurt å droppe frokosten før en morgentrening, ifølge helse- og treningsterapeut Halvor Lauvstad, som har skrevet boken «Trening som forbrenner fett».

- Du vil som regel ha et høyere innslag av fettforbrenning om morgenen hvis du løper på fastende mage, enn hvis du gjør den samme økten på kvelden.

Dette er fordi glykogenlagrene er tomme på morgenen, og kroppen henter energi fra fettcellene under løpeturen.

Mat før og etter trening

For de fleste andre er det imidlertid lurt å få i seg litt næring før en løpetur.

- Det viktigste er at du klarer å ta i litt når du trener, så det blir en effektiv økt. Spiser du litt, presterer du bedre og får mer ut av treningsøkten. Men for all del - det er ikke farlig å trene på tom mage, sier ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius.

Hun anbefaler å spise noe lett før morgentreningen. Et knekkebrød, litt juice, frukt eller en skyr eller yoghurt.

Det er også viktig at du spiser litt mer etter trening og gir kroppen påfyll av de viktigste næringsstoffene.

God følelse

Når Siv Eklo (39) legger ut på joggetur, får hun med seg soloppgangen.

Følelsen som kommer etter trening, er også god å ha med seg i løpet av dagen.

- Jeg føler meg mentalt bedre og er veldig fornøyd med meg selv. Det er også bra å få gjort det unna tidlig. Det kan være lettere enn å komme hjem etter jobb, og så komme seg ut på kvelden igjen. Men ofte kan jeg bli mer sliten på ettermiddagen eller kvelden når jeg har gjort unna en treningsøkt på morgenen, sier Eklo.

Fordel med morgentrening: Du er ferdig med treningsøkten og har hele dagen foran deg før andre har rukket å ta en dusj.

Ulempe med morgentrening: Du vil vanligvis yte mindre på en morgentreningsøkt enn senere på dagen, og bør ikke trene hardt på morgenkvisten.

Legg opp treningen i forhold til måltidene

Du bør som regel alltid spise et lite måltid før trening, og et større etterpå. Du skal fylle på lagrene for å få maks effekt. Det gjelder både å spise proteiner og noen langsomme karbohydrater.

Proteinene bygger opp muskelvev, og karbohydratene fyller opp glykogenlagrene våre der kroppen henter energi. Husk at det også er viktig å få i seg nok væske, sier Borchsenius.

Kveldstrening for b-mennesker

- Å trene på kvelden er heller ikke det beste tidspunktet for å trene hardt. Fordi kroppstemperaturen går opp når man trener, tar det én til to timer etter trening før den er normal igjen og kroppen roer seg. Har man en hard treningsøkt like før man legger seg, er det omtrent alltid ensbetydende med dårlig søvn, sier Thor-Øistein Endsjø.

A eller B-menneske

KVELDSTRENING: Når Ida Buknotten (34) er ferdig på trening, er det mange som allerede er i drømmeland. © FOTO: Anne Elisabeth Næss

Ting å tenke på før en kveldstrening

1. Ikke spis noe 2-3 timer før trening.

2. Spis en lett middag som suppe e.l.

3. Ikke slit deg ut gjennom dagen med andre gjøremål.

4. Prioriter styrketrening.

5. Ikke tren for hardt - da kan du få dårlig søvn.

Dermed er det også lurt å legge intensiteten noe lavere på kveldstreningen enn tidligere på dagen.

Samtidig er det individuelle forskjeller som med alt annet, og studier har vist at B-mennesker faktisk blir sterkere utover dagen.

Dette har sammenheng med at de føler seg livligere og blir mer mottagelige for refleksresponsen som sender stimuli fra hjernen til musklene.

- I forbindelse med styrke ser det ut som yteevnen blir bedre utover dagen, slik at det trolig gjør at du klarer å løfte mer og dermed ha større effekt av treningen, forteller Lauvstad.

Spar krefter til treningen

Det er likevel viktig å planlegge dagen slik at du orker en sen treningsøkt og yter ditt beste.

- Skal du trene sent på dagen, er det viktig at du ikke blir helt utslitt med andre gjøremål, og at du passer på at du spiser riktig og drikker nok, slik at kroppen er klar når treningsøkten starter. Det handler om å fylle opp lagrene og ha nok energi til treningen, sier personlig trener Ronny Døhli.

Skal du trene på kvelden, bør du passe på å spise middagen tidlig nok, slik at det iallfall har gått halvannen til to timer fra du har spist, til du er i gang med treningen.

- Spis gjerne litt mindre til middag, for eksempel en suppe. Da kan du også spise mer kveldsmat etter at du har trent. De fleste har ikke behov for å spise både et stort måltid til middag og til kveldsmat, sier Borchsenius.

Det viktigste er å få i seg nok næringsstoffer. Grovt brød med makrell i tomat eller skinke og agurk er gode eksempler på et godt kveldsmåltid etter trening.

Samtidig forbindes middagen med kos for mange.

- Det å ha en god middag å se fram til, vil jo for mange være en egen motivasjon i seg selv. Derfor kan det være lurt å legge treningsøkten før du skal spise middag og kose deg, sier Borchsenius.

Mer konsentrert på kveldstid

Når Ida Buknotten (34) er ferdig på trening, er det mange som allerede er i drømmeland.

Ida er sykepleier og har ingen faste rutiner i sin døgnrytme. Likevel er det på kvelden hun liker seg aller best på trening.

- Jeg både tåler mer og er mer til stede enn når jeg trener på dagtid. Jeg blir på en måte mer konsentrert, sier hun.

Som regel er det ikke noe problem for henne å sove godt etterpå.

- Jeg blir ofte sulten en times tid etter trening, men får jeg i meg litt mat da, og går og legger meg, sover jeg som en stein, sier hun.

Behold en rutine

- Det er lettere å bli motivert for noe som oppleves som lystbetont og naturlig, sier Frank Abrahamsen, som er idrettspsykologisk rådgiver.

- Om man endrer rytmen for å trene tidlig av og til, så kan man naturligvis føle seg uopplagt, og det kan virke tyngre å komme i gang. Når man får en rutine på det, vil jo også rytmen endres noe. Ved å trene til samme tid vil man bli trygg på rutinene sine og vite hvordan kroppen reagerer, sier han.

Fordeler med kveldstrening:

Du yter ofte bedre enn på morgentrening.

Du har fylte energilagre i kroppen.

Ulemper med kveldstrening:

Du kan få dårlig søvn.

Du kan bli sliten av andre gjøremål gjennom dagen og ikke ha nok energi til trening.

Du kan slite med å motivere deg til treningsøkten gjennom hele dagen.

Kilder: forskning.no, cnn.com, ncbi.nlm.nih.gov/National Center for Biotechnology Information

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!