Dvaske lår?

Du bør kunne disse basisøvelsene

Utendørsøvelser som ikke krever treningsutstyr.

Det er aldri for sent å trene bein - og det beste er at du trener mer enn bare bein i én og samme øvelse!

(Skroll lengre ned i artikkelen for å se øvelsene).

Martin Norum er personlig trener i Webcoaching.no, foreleser og har gitt ut boka "Styrketrening for jenter" sammen med Benjamin Christensen. Norum mener at styrketrening er alfa omega om du vil få sterkere beinmuskler.

Kombiner styrke og kondisjon

- Dessverre kommer noen inn i en ond sirkel med store mengder kondisjonstrening, i håp om å nå drømmekroppen - men i stedet ender de opp med en utslitt kropp og psyke, forteller Norum.

Han mener at styrketrening har langt større effekt på muskulaturen enn kondisjonstrening. Derfor vil en sunn kombinasjon av kondisjon og styrke være veien å gå for de aller fleste, ifølge den personlige treneren.

- Kondisjonstrening har mange positive effekter, deriblant er det den mest effektive måten å øke oksygenopptaket på. Kondisjontrening er også effektivt for å forbrenne mye energi, men det er viktig å inkludere styrketreningen i programmet dersom du trener med mål om god helse og både god kondisjon og styrke.

- Hos mange fortjener styrketreningen mer oppmerksomhet, sier Norum.

Effekter av styrketrening

- Styrketreningen har definitivt den største effekten på muskelstyrken og gir spesielt mange helsemessige fordeler for damer, sier Norum.

De fysiologiske effektene av å trene styrke er mange:

- Økt styrke og muskelmasse, positiv effekt på fettforbrenningen, beintetthet, hormonelle nivåer, humør, styrken i sener og leddbånd, informerer han.

- At man i tillegg ser bedre ut og føler seg mer vel, er heller ingen ulempe. Og la oss innse det, vi er alle opptatt av hvordan vi ser ut, derfor må du sørge for at treningen du legger ned så mange timer i, faktisk har solid effekt og gir deg det du ønsker å oppnå.

Muskler øker forbrenningen

- De aller fleste ønsker seg en sterk og synlig muskulatur i hele kroppen, sier personlig trener Tommy Lande ved Optimal Trening i Oslo.

Beina er en viktig del av dette, fordi det er den delen med størst andel muskelmasse i hele kroppen.

- Ikke bare er god styrke og muskulatur i beina viktig for å holde oss oppreist, men den påvirker også hvilestoffskiftet og forbrenningen vår i stor grad, sier han.

- Desto mer muskulatur du har i beina, desto høyere forbrenning vil du også ha, sier Lande.

Fordi muskulaturen fra hofta og ned er mye større enn muskulaturen ovenfor, har den stor innflytelse på hvor høyt hvilestoffskifte og forbrenning du har.

Her kan du sjekke hvileforbrenningen din.

To gode beinøvelser

1. Lårcurl på ball

Muskelaktivitet: Bakside lår, setemuskler, kjernemuskulatur.

Joda, du kan få rumpa du drømmer om

Fem øvelser som gir stjerten et heftig løft.

Teknisk utførelse: Ligg på ryggen, og legg en treningsball under hælene. Ha føttene litt smalere enn hoftebredde ifra hverandre på ballen. Hold ballen stabilt med bena mens du løfter hoften opp ved å klemme sammen setet og holde spennet i kjernemusklene.

Ikke svai ryggen, men hold en nøytral rygg. Deretter skal du dra hælene mot rumpa, samtidig som hoften er rett. Det er viktig å hold spennet i setet gjennom hele øvelsen for at hoften ikke skal bøyes. For økt vanskelighetsgrad, kan du trene ett og ett ben, med samme utførelse.

Typiske feil: Svaier i korsryggen i stedet for å strekke ut i hoften. Går for høyt opp. Setter føttene for nært eller for langt ifra. Kommer på tå.

2. Knebøy til kasse

Muskelaktivitet: Alle beinmuskler, setemuskler, ryggstrekkere og kjernemuskler.

Teknisk utførelse: Finn en kasse eller en stepper som rekker deg litt opp på leggene. Denne kassen skal være ditt mål for knebøyen, og du skal så vidt treffe rumpa på denne boksen i bunnposisjonen. Still deg opp litt bredere enn hoftebredde, med tærne pekene lett utover. Hold armene foran deg som en motvekt, og sett hoften tilbake.