=EKSPERTER: Professor og leder ved Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst, Sykehuset i Vestfold, Jøran Hjelmesæth, og ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim

EKSPERTER: Professor og leder ved Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst, Sykehuset i Vestfold, Jøran Hjelmesæth, og ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim. © FOTO: Sykehuset i Vestfold og Petter Berg HM Foto

Mange bekker små gjør en stor å. Slik også når det gjelder slanking. Ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim har tips til endringer som vil bety mange kalorier og mange kilo i løpet av et år.

Mange nå om dagen velger å gjøre dette ved å prøve den populære 5:2 dietten. Men det finnes flere måter å kutte kalorier på.

Dette er hennes beste råd for å kutte kalorier du nesten ikke merker:

Meieriprodukter:

- Kalorimessig er det mye å hente på å velge magre meieriprodukter fremfor fete varianter, spesielt dersom er glad i fete oster og spiser dette ofte, begynner Norheim, som er ernæringsfysiolog i slankeklubben Vektkonsulentene.

Vanlig helfet ost inneholder 29 prosent fett, men smagre typer bare inneholder halvparten, som regel 16 prosent fett.

Hvis du spiser to brødskiver med 60 gram ost hver dag, vil du spare 420 kalorier i uken bare ved å bytte fra helfet til mager ost.

- Dette utgjør 21840 kalorier i året, og fører til et vekttap på tre kilo, sier Norheim.

- Mengden mat avgjør om du har noe utbytte av endringen. Spiser du ost kun ved sjeldne anledninger, får du kanskje ikke stor gevinst av et bytte. Men noen er "ostepersoner" og bruker veldig mye ost hver dag. Disse har mye å hente på å bytte til en magrere variant, sier ernæringskonsulenten.

Bruk av magre meieriprodukter er også i samsvar med myndighetenes kostråd.

- Har du et osteforbruk på 200 gram om dagen (for eksempel seks skiver brød og ost til matlaging), og bytter til magre utgaver, vil du få et vekttap på åtte kilo etter et år - bare på å bytte ostetype, sier hun.

Hun legger til at en ekstragevinst ved å bytte fra helfet til mager ost er at du beholder metthetsfølelsen lenger.

Fruktyoghurt med müsli eller liten lettyoghurt

1 müsliyoghurt om dagen = 300 kcal

1 lettyoghurt om dagen = 65 kcal

Ned i vekt på ett år: 12 kg.

Smør eller lettmargarin

3 brødskiver med 5 g smør hver dag i uken = 750 kcal

3 brødskiver med 5 g lettmargarin hver dag i uken = 370 kcal

Ned i vekt på ett år: 3 kg.

Fløte

- La oss si du på én uke bruker 1 dl matfløte (200 kcal) når du lager mat. Kutter du ut dette, vil du gå ned 1,5 kg på ett år.

2. Kjøtt:

Fete kjøttprodukter kan man også lett bytte ut med magre varianter.

- At det er mindre fett, betyr som regel bare at det er mer proteiner, hvis det ikke er snakk om et blandingsprodukt (for eksempel pølser) som er tilsatt ekstra karbohydrater. Uansett er gevinsten betydelig fordi det er under halvparten så mange kalorier i karbohydrater som i fett, sier Norheim.

Spiser du fem røkte kjøttpølser i uken (to middager) og bytter til magert svinekjøtt, vil du gå ned 5,5 kilo på ett år.

Kyllingbryst inneholder ca. 1 prosent fett, mens salamipølse er oppe i 35 prosent.

Nesten alle salamivarianter har høyt fettinnhold, ofte helt opp i 500 kalorier pr. 100 gram. Med mindre du bruker den typen som kun inneholder ni prosent fett, er det beste å bytte til et magert kjøttpålegg, for eksempel skinke, som kun inneholder fire prosent fett og gir 100 kalorier pr. 100 gram.

salami skive

SALAMI: Ved å bytte ut 100 gram salami med 100 gram kokt skinke kan du spare 100 kalorier i uka. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.com

- Her sparer du altså hele 400 kalorier pr. 100 gram kun ved å bytte fra et blandingsprodukt til ren kjøttvare, sier Norheim.

Salami eller skinke

100 g salami i uken = 500 kcal

100 g skinke i uken = 100 kcal

Ned i vekt på ett år: 3 kg.

Kjøttdeig eller karbonadedeig

400 g (2 porsjoner) stekt kjøttdeig pr. uke = 800 kcal

400 g (2 porsjoner) stekt karbonadedeig pr. uke = 500 kcal

Ned i vekt på ett år: 2,2 kg.

3. Snop og brus:

Å redusere på snacks, snop, kaker og brus er et selvsagt grep i en livsstilsendring, men det er ikke nødvendigvis lett å avsløre de store kaloriinntakene dersom man har stor variasjon i søtinntaket.

- Er du en sjokoman som spiser sjokolade hver dag, er det lett å vite hvem synderen er, sier Norheim.

Om du er så glad i sjokolade at du spiser 100 g sjokolade hver dag, kan du redusere kaloriinntaket med hele 580 kcal om dagen dersom du dropper sjokoladen. Dermed går du ned 0,5 kg hver uke, bare på dette «enkle» tiltaket, eller du stanser en tilsvarende vektøkning - nemlig 29 kg i året!

Men selv om du slanker deg, kan av og til unne deg litt søtsaker. Se her hvor mye godteri du får for 150 kcal.

Kaloriholdig drikke

Men hva hvis du bare spiser sjokolade en sjelden gang, kun spiser kake på besøk, drikker kaffe mokka på tirsdagskafé med venninner og vafler bare når barnebarnet har turnoppvisning?

Da mener ernæringsfysiologen at du må sette deg grundig inn i vanene dine. For selv om du kanskje bare spiser kokosboller én gang hver tredje måned, er det slik at om du inntar 100 ulike fristelser en sjelden gang, blir det fort mer enn 500 unødvendige kalorier hver dag. De er bare litt vanskeligere å oppdage.

- Den aller største synderen er kaloriholdig drikke fordi dette gir lite metthet, men mange kalorier i ett glass. Det er derfor lett å få en vektøkning ved å bruke flytende kalorier. Dropper du brus, saft og juice og heller drikker vann, vil du raskt merke det på vekten, sier Norheim.

Du kan også velge kalorifri brus, men noen er vegrer seg på grunn av de kunstige søtstoffene.

Kutter du ut to glass kaloriholdig drikke (ca. 5 dl) hver dag i et helt år, gir det stor uttelling på vekten - nemlig et vekttap på hele 12 kilo.

- Les innholdsfortegnelsen for å vite hvor mange kalorier du får pr. 100 gram i et produkt, og velg alltid de magre alternativene. Da vil du raskt se resultater på vekten, sier Norheim.

Smågodt

Spiser du 20 biter smågodt (200 g/600 kcal) mindre i uken, vil du gå ned 4,5 kg på ett år.

Sjokolade

Dropper du den store sjokoladeplaten (200 g/1160 kcal) én gang i uken, vil du gå ned 8,6 kg på ett år.

Potetgull

Potetgull eller potetgull med mindre fett

1 pose (250 g) potetgull i uken = 1332 kcal

1 pose potetgull med mindre fett = 1142 kcal

Ned i vekt på ett år: 1,4 kg.

Eller:

250 g potetgull i uken = 1332 kcal

250 g selleri og gulrot i uken = 67 kcal

Ned i vekt på ett år: 9,4 kg.

Individuelt

Norheim understreker at det er individuelt hvor mye du går ned i vekt med disse grepene.

- Det avhenger selvfølgelig også av matinntak for øvrig, sier hun.

Hun anbefaler heller ikke at man går ned så mye som 50 kg i løpet av et år uten at man samarbeider med lege eller ernæringsfysiolog.

Ny forskning

Professor, overlege og leder ved Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst, Sykehuset i Vestfold, Jøran Hjelmesæth, mener disse beregningene for hvor mye man kan gå ned i vekt er for optimistiske.

Han viser til at det har vært vanlig å regne at man går ned en halv kilo i uken ved å kutte 3500 kcal i samme tidsrom, eller 500 kcal om dagen, som er utgangspunktet for regnestykkene til Norheim.

Han viser til forskning som er publisert i The Lancet, og peker på at den gamle regelen har vist seg å ha noen mangler:

- Regelen tar ikke hensyn til at en lettere kropp trenger mindre energi enn en tyngre kropp. Den tar heller ikke hensyn til spareblusseffekten, det vil si at kroppen reduserer energiforbruket enda mer enn forventet i forhold til vektreduksjonen, sier han.

Går ned mindre

Derfor mener han det er urealistisk å tro at man skal gå ned så mye som 26 kilo på ett år ved å kutte 3500 kcal i uka. Men en vektnedgang vil man kunne få, ifølge Hjelmesæth.

- Det mer korrekte teoretiske estimatet blir 21 kilo over mange år, og av dette vil cirka 10 kilo komme i løpet av det første året, sier han.

- Og det er store individuelle variasjoner, så alle disse tallene må man ta med en klype salt, understreker han.

Mer sulten

Hjelmesæth advarer også mot å redusere i inntaket av grove kornprodukter, som for eksempel å bytte yoghurt med korn med mager yoghurt uten korn, fordi dette kan gi økt sultfølelse.

- Det kan øke faren for inntak av annen type mat som kompensasjon, sier han.

Les også:

Derfor går du ikke ned i vekt

De 5 verste slankekurene

Disse mellommåltidene er under 150 kcal

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!