Bilde

FRUKTSUKKER: Denne naturlige sukkerformen som også går under navnet fruktose, er en naturlig sukkerform som finnes i all frukt og i honning. Det er søtest i pulverform og 30-50 prosent søtere enn vanlig sukker. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Naturlige søtningsmidler

Slik påvirker søtstoffene blodsukkeret

Stor guide: Naturlige søtningsmidler.

Lavkarbo og søtstoffer

Søtstoffer med lav GI er populære hos lavkarboentusiastene som ønsker å unngå søtstoffer som påvirker blodsukkeret.

For dem som lever på ekstrem ketogen diett (hovedsakelig fett og proteiner, som gir ren fettforbrenning) – noe dr. Fedon Lindberg kun anbefaler sykelig overvektig som følges opp av en lege – anbefales små mengder med kunstige søtstoff, for eksempel Natreen søtningstabletter, som du får kjøpt i dagligvarebutikken. Natreen søtningstabletter er laget på grunnlag av cyklamat og sakkarin. Ikke bruk pulverform, da pulver inneholder bærestoffet maltodextrin som er lettfordøyelig karbohydrat.

Sukrin (erytritol) og Bjørkesøt (xylitol) er også gode alternativer i tillegg til Stevia. Allikevel vil de fleste vil tåle 25-40 gram fruktose daglig uten at fettstoffene øker.

For dem som lever på vanlig lavkarbokost, vil 70-100 gram karbohydrater daglig være ok. Bruk gjerne små mengder fruktsukker eller honning (én til to teskjeer daglig), men dette må selvfølgelig ikke komme på toppen av alt annet.

(Kilde: Fedon Lindberg)

Vi vet alle at mye sukker ikke er bra for oss. Da er det vel positivt at det stadig dukker opp flere gode alternativer for å oppnå en søt smak? Men er de egentlig så mye sunnere?

Sukker er egentlig samlebetegnelse for en gruppe fordøyelige karbohydrater. De fleste tenker på vanlig farin når ordet sukker nevnes. Derfor kaller vi andre sukkertyper for sukkerarter. De vanligste sukkerartene er sukrose (alminnelig husholdingssukker/farin/melis), fruktose (fruktsukker), glukose (druesukker), laktose (melkesukker) og maltose (maltsukker).

Misvisende merking

Sukrose er ennå søtstoffet vi bruker mest. Ifølge myndighetene kan maksimum 10 prosent av energien vi inntar, komme fra tilsatt sukker. For en gjennomsnittlig kvinne som får i seg mat med 2000 kalorier i løpet av en dag, vil dette si at ikke mer enn 200 kalorier kan komme fra tilsatt sukker, noe som igjen betyr ca. 50 gram sukker.

– Dette generelle målet tar svært lite hensyn til individuell toleranse. Det er nemlig svært mange mennesker som ikke tåler 50 gram sukker daglig, sier dr. Fedon Lindberg som er spesialist i indre medisin og forfatter av blant annet boken Sukkerbiten.

Han peker især på gruppen som i tillegg belaster blodsukkeret sitt med masse karbohydrater fra enten naturlig sukker i juice og frukt og stivelse (brød, melvarer, poteter, ris osv.).

– Mange produkter er merket med "ikke tilsatt sukker" uten å opplyse at matvaren inneholder søtstoffer fra for eksempel druesaft eller eplekonsistens. Slik merking kan være misvisende, for matvaren blir jo ikke bedre av at det brukes fruktsaftkonsentrat for å tilsette sukker. Jeg mener bestemt at vi bør se på den totale blodsukkerbelastningen i kosten, ikke på tilsatt sukker alene. For kroppen spiller det til syvende å sist ingen rolle om sukkeret er tilsatt eller ei, men hvor mye ”blodsukker” vi får i oss, advarer dr. Fedon Lindberg.

– Kroppen sørger selv for et så stabilt blodsukker som mulig, ved hele tiden å balansere det ved hjelp av hormonene insulin og glukagon. Mens insulin senker blodsukkeret og flytter sukker fra blodet inn i cellene, øker glukagon blodsukkeret ved å påvirke levercellene til å slippe ut lagret karbohydrat. Det er smart om natten og når det er lenge siden du har spist, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.

– Det er bra for vekten, tannhelsen og kvaliteten på kosten å begrense inntaket av sukker.

Reduser og varier

At sukker er skadelig for helsen er ingen nyhet. Den økende forekomsten i samfunnet av alvorlige sykdommer som diabetes type 2 og fedme er bevis på det.

– Langt færre er klar over at stor blodsukkerbelastning også er en vesentlig risikofaktor for utvikling av hjerte- og karsykdom og flere vanlige kreftformer, opplyser Lindberg.

Da er det vel positivt at det stadig dukker opp flere naturlige søtningsalternativer på markedet, som i tillegg til søt smak også inneholder noen næringsstoffer?

– Faktum er at vi ikke trenger tilsatt søtning, verken naturlige eller kunstige, for å ha god helse eller normalt blodsukker. Det ideelle hadde selvfølgelig vært om vi hadde klart oss med kun de søtstoffene vi får i oss når vi spiser frukt, bær, usøtede meieriprodukter og en del grønnsaker. Skal vi være realistiske, så ønsker de fleste av oss noe ekstra søtt innimellom. Det er greit å tilsette søtstoffer i maten så lenge det ikke er ofte og mye. Det er tross alt dét vi gjør ofte som er viktig, og ikke det vi gjør en gang i blant, men da er det helt vesentlig hvilke søtstoff du velger å bruke. Det finnes mange gunstige alternative søtningsmidler enn vanlig sukker, men det er stor forskjell på dem. Du bør se litt på de ulike søtstoffenes egenskaper og spesielt hvordan de påvirker blodsukkeret vårt, mener Fedon Lindberg.

Han ønsker likevel ikke å si at ett søtningsprodukt er bedre enn et annet.

Viktig å variere

– Fordelen med søtningsprodukter som kokosblomstsukker og sucanet, er at de i tillegg til å være søte også inneholder noen mineraler som raffinert sukker ikke gjør. Ellers har de samme effekt på blodsukkeret, sier Lindberg.

null
SØTNINGSGUIDEN: Dr. Fedon Lindberg guider oss gjennom jungelen av søtstoffer, deres positive og negative egenskaper og hvordan de ulike søtningsstoffene påvirker blodsukkeret. © FOTO: Petter Berg, HM Foto

Han forteller også at agavesirup påvirker blodsukkeret lite, noe som skyldes at agave nesten bare inneholder fruktose og i tillegg noe fiber som gjør at blodsukkerbelastningen blir lavere enn med ren fruktose.

– Det er uansett lurt å variere litt med søtstoffene. Ikke bruk det samme hele tiden. For mye av én ting er sjelden bra. Det lønner seg også å benytte seg av flere søtningsmidler sammen da de i sum vil kunne gi opplevelsen av en fyldigere og søtere smak uten at man trenger å bruke så mye søtning totalt. Allikevel: Husk at søtstoffer ikke er matvarer! Det er tilsetningsstoffer, så bruk lite, råder Fedon Lindberg.

Hva er glykemisk Indeks (GI)

GI-verdien angir i hvor mye de ulike mattypene påvirker blodsukkeret. Fisk, kjøtt, olivenolje og de fleste grønnsakene, har lav glykemisk verdi, mens vanlig sukker, brød, poteter, pasta og ris har høy GI.

Alternativene til sukker i maten er mange. Her får du oversikten og fakta om 16 naturlige søtningsmidler fra dagligvarehyllene, apotek og helsekostbutikker.

Bilde

VANLIG SUKKER: Rørsukker (sukrose) er en sukkerart som utvinnes fra sukkerrør og sukkerbete. Sukkerrør er et tropisk gress, mens sukkerbete er en rotvekst som kan inneholde opp mot 20 prosent sukker. Vanlig hvitt sukker som selges i Norge, utvinnes fra sukkerbeter. Rørsukker består av ett molekyl druesukker (glukose) og ett molekyl fruktsukker (fruktose). © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Baking med søtningsstoffer

Det kryr av kokebøker hvor søtningsstoffer har erstatter det vanlige sukkeret. Sjekk også lavkarbobøker. I tekstrammen med forhandlerinformasjon finner du nettsteder som også tilbyr oppskrifter helt gratis.

Vanlig sukker

GI: 68

Rørsukker (sukrose) er en sukkerart som utvinnes fra sukkerrør og sukkerbete. Sukkerrør er et tropisk gress, mens sukkerbete er en rotvekst som kan inneholde opp mot 20 prosent sukker. Vanlig hvitt sukker som selges i Norge, utvinnes fra sukkerbeter. Rørsukker består av ett molekyl druesukker (glukose) og ett molekyl fruktsukker (fruktose).

I kroppen: I fordøyelsen spaltes sukrosen i to deler: Druesukker og fruktose. Druesukkeret tas opp i blodet og fører til en kraftig blodsukkerstigning, mens fruktose påvirker blodsukkeret lite. På grunn av sin sammensetning har altså vanlig sukker en glykemisk indeks (GI) på 68 som er lavere enn druesukker (GI: 100), men en god del høyere enn fruktose (GI: 19).

I maten: Et lavt inntak av vanlig sukker er egentlig ikke noe stort problem. Problemet med dagens kosthold er at vi får i oss enorme mengder sukker (ca. 40 kilo årlig pr. nordmann). Mesteparten kommer i form av sukkerrike drikkevarer, samt de fleste industrielle matvarer. Det finnes ikke mange ferdiglagede matvarer som ikke inneholder sukker.

Uraffinert sukker (GI: 68) inneholder noen næringsstoffer, noe raffinert hvitt sukker (renset) ikke gjør. Skal du bruke sukker, er det derfor best å bruke økologisk brunt rørsukker som blant annet inneholder litt magnesium, fosfor, kalsium, kalium og jern.

Bilde

DRUESUKKER: Druesukker (glukose) er sukkerformen kroppen vår bruker som blodsukker, vår "energivaluta". Kroppen skaffer seg glukosen vi trenger fra karbohydrater vi får i kosten eller gjennom omdannelse fra proteiner og glyserol fra fett når vi faster eller når vi ikke inntar karbohydrat med kosten. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Druesukker

GI: 100

Druesukker (glukose) er sukkerformen kroppen vår bruker som blodsukker, vår "energivaluta". Kroppen skaffer seg glukosen vi trenger fra karbohydrater vi får i kosten eller gjennom omdannelse fra proteiner og glyserol fra fett når vi faster eller når vi ikke inntar karbohydrat med kosten. Det er ikke nødvendig å spise verken sukker eller druesukker for å ha stabilt blodsukker, snarere tvert imot. Det finnes en del druesukker i naturen, blant annet i mindre mengder i en del frukt samt i honning.

I kroppen: Spiser man druesukker, stiger blodsukkeret raskt. Dette fordi glukose tas opp raskt fra både munn, magesekk og tynntarm uten at den behøver å bli omdannet først. Det betyr at en liten mengde druesukker er det beste en diabetiker kan ta hvis blodsukkeret har blitt for lavt. I og med at glukosen opptas så raskt, er den tilgjengelig med det samme som energiform. Den stimulerer bukspyttkjertelen til å skille ut insulin som igjen sørger for at druesukkeret kommer inn i cellene våre der det enten blir brukt for å dekke vårt energibehov, eller lagret.

Høyt blodsukker betyr høyt insulin og omvendt. Druesukker er også dét vi bruker som referanse når vi sammenligner de ulike matvarers blodsukkerøkende effekt, nemlig deres glykemiske indeks (GI). I en skala på 100 av 100, har altså druesukker en GI på 100.

I maten: Glukose er cirka 30 prosent mindre søt enn vanlig sukker, men brukes en god del i form av konsentrert sirup innen matvareindustrien blant annet på grunn av sin lave pris. Unngå for all del alle matvarer som inneholder glukose (druesukker) eller glukosesirup. Les matvareetiketten!

Bilde

FRUKTSUKKER: Denne naturlige sukkerformen som også går under navnet fruktose, er en naturlig sukkerform som finnes i all frukt og i honning. Det er søtest i pulverform og 30-50 prosent søtere enn vanlig sukker. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Er for mye fruktose skadelig?

Fruktose er som gift for kroppen, mener amerikanske forskere med Robert Lustig ved University of California i spissen. Han påpeker at fruktose kan vise seg å virke som gift på kroppen og gir sukkerarten langt på vei skylden for den store økningen av lidelser som forbindes med høyt blodtrykk, høye nivå av triglyserider, insulinresistens, diabetes og fedme.

I en artikkel på forskning.no er norske eksperter litt mer forsiktige, men mener at det kan være noe i det amerikaneren påpeker.

Grunnen til at man påpeker farene ved fruktose skal være følgende.

I motsetning til glukose (druesukker) som forbrennes i musklene og i alle cellene i kroppen, går fruktosen til leveren. Der lagres overskuddet som fett, noe som ikke skal være heldig. Lustig påpeker at det store inntaket av brus og juice må ta mye av skylden.

Innspillet får også motbør av andre forskere som mener det er altfor lite grunnlag til å peke ut fruktose som en versting.

(Kilde: Forskning.no)

Fruktsukker

GI: 19

Denne naturlige sukkerformen som også går under navnet fruktose, er en naturlig sukkerform som finnes i all frukt og i honning. Det er søtest i pulverform og 30-50 prosent søtere enn vanlig sukker. Dette betyr at du trenger 30-50 prosent mindre fruktose for å oppnå samme søtningseffekt som når du bruker sukker.

I kroppen: Fruktsukker har ren søt smak og oppfører seg annerledes i kroppen enn andre sukkerformer. Fruktose tas opp fra tarmen og kan ikke brukes som energi umiddelbart. Først må den gjennom leveren hvor den sakte omdannes til glykogen (vårt sukkerlager) og blir lagret lokalt i leveren. En del av fruktosens energi blir dermed brukt til sin egen omdannelse. Fruktosens varmeproduserende effekt er dermed større enn sukkerets. Det betyr færre effektive kalorier og mindre fettlagring, forutsatt at man ikke overdriver og er i energibalanse. Får man i seg mye mer fruktose enn leverens lagringskapasitet, vil overflødig fruktose (slik som all overflødig energi) bli omdannet til fett. Hos overvektige kan dermed for mye fruktose (mer enn 50 gram daglig) kunne føre til økning av triglyserider (en fettforbindelse) i blodet.

Fruktose påvirker blodsukkeret vårt i liten grad. Det har lavest GI av alle de naturlige sukkerformene. Dermed bidrar fruktsukkeret til et stabilt blodsukker, noe som er viktig for utholdenhet og yteevne. Spesielt er dette viktig for dem med fysisk eller mentalt krevende jobb, og for dem som trener aktivt innen idrett.

I maten: Ifølge forskningsstudier vil en liten mengde fruktose en halv time før et stivelsesrikt måltid (ca-10 gram, dvs. to teskjeer) dempe den glykemiske indeksen av måltidet (for eksempel poteter) med 30 prosent. Videre har forskning vist at en tilsvarende liten mengde fruktose før måltider, fører til 30 prosent mindre matinntak. Det er på grunn av fruktosens appetitthemmende effekt. Fruktose forårsaker også betraktelig mindre tannråte enn sukker.

Ren fruktose er utvilsomt den mest hensiktsmessige naturlige sukkertypen å anvende hvis du skal unngå høyt blodsukker og insulinstigning, men i pulverform bidrar ikke fruktose med andre nyttige næringsstoffer. Dette er tomme kalorier, men siden fruktosen er søtere, får du færre kalorier og lavere blodsukkerstigning enn med vanlig sukker.

NB! Kaker inneholder som regel fint hvetemel, sukker og mettet fett. Disse fører til en høy GI med høyt blodsukker og insulinnivå. Selv om du erstatter sukkeret i kaker med fruktose, har du fortsatt hvetemel som stimulerer insulinet ditt kraftig og mer enn sukkeret gjør. Derimot er desserter basert på melk, yoghurt, frukt, gelatin, egg og fruktose en mye bedre idé (for eksempel hjemmelaget is, krem karamell, og fromasj laget på fruktose).

Bilde

COCOSA OG MALTOSE: Kokosblomstsukker er ikke offisielt testet for GI, og det er en viss skepsis til at produsentenes påstand om en blodsukkerstigning på kun 35, kan stemme. Inntak av maltsukker gir en minst like høy blodsukkerstigning, og dermed insulinstigning, som druesukker selv. Maltose har én av de høyeste GI-er som finnes. © FOTO: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto og Colourbox

Sucanat

GI: 68

Sugar Cane Natural, Sucanat, er naturlig rørsukker som blir laget ved å presse saften ut av ferske sukkerrør. Deretter varmes saften opp og blir etter hvert til en konsentrert sirup som røres for hånd mens den avkjøles. På denne måten skapes små porøse granulater som kalles Sucanat. Ingenting er tilsatt og ingenting er tatt bort.

I kosten: Sucanat inneholder blant annet små mengder jern, kalsium, vitamin B6, krom og kalium. Siden Sucanat inneholder sukkerrørenes naturlige melasse, har den en mørk brun farge og en karakteristisk god crispy smak som kan være med på å sette en ekstra spiss på mange retter og oppskrifter. Du kan bruke Sucanat i stedet for brunt sukker i alle oppskrifter.

Kokosblomstsukker

GI: Ikke testet

Gula Java og palmesukker er to andre navn på kokosblomstsukker. Det blir laget fra den søte nektaren fra blomsterknoppene på kokospalmen. Nektaren varmes opp for å fjerne mye av vannet. Dermed får man en tykk kokosblomstsirup som det lages kokosblomstsukker av. Smaksmessig minner det om brunt sukker, men med en mye rikere og mer sammensatt smak.

Kokosblomstsukker i kosten: Du finner en rekke vitaminer, mineraler og næringsstoffer som kalium, sink, jern og vitamin B1, B2, B3 og B6 i kokosblomstsukkeret. Det brukes der man ellers ville brukt vanlig brunt sukker, enten til baking, i te, desserter og sjokolade.

Uenighet om GI: Kokosblomstsukker er ikke offisielt testet for GI, og det er en viss skepsis til at produsentenes påstand om en blodsukkerstigning på kun 35, kan stemme. Et slikt tall tyder på at kokosblomstsukkerets sammensetning er slik at sukkeret tas saktere opp i blodet, men samtidig inneholder kokosblomstsukker faktisk mellom 75-85 prosent sukrose (rørsukker). Fram til pålitelig dokumentasjon foreligger, anbefales derfor ikke kokosblomstsukker som et alternativ til diabetikere eller andre som bør passe ekstra godt på blodsukkeret.

Lønnesirup

GI: 54

Dette er et søtningsprodukt som blir laget av innkokt saft fra visse lønnetrær.

I maten: Lønnesirup kan brukes istedenfor sukker eller som smakssetter. Den inneholder færre kalorier og flere mineraler enn honning, og disse mineralene (kalsium, jern, fosfor og kalium) er til stede i relativt høye konsentrasjoner. GI er middels høy, et sted mellom honning og vanlig sukker.

Maltose

GI: 105

GI-bombe: Vanlig øl er en av verstingene når det kommer til blodsukkerstigning.

Maltsukkeret (maltose) består av to druesukkermolekyler koblet sammen.

i kroppen: Inntak av maltsukker gir en minst like høy blodsukkerstigning, og dermed insulinstigning, som druesukker selv. Maltose har én av de høyeste GI-er som finnes. Vanlig øl inneholder en del maltose og er altså ingen god idé for deg som har et overvektsproblem eller har diabetes. Det er også heller ikke bra dersom du skal prestere på en stabil måte fordi det høye insulinet kan føre til lavere blodsukker enn du begynte med i utgangspunktet.

I maten: For helsens skyld bør du unngå øl, i hvert fall et hyppig inntak av drikken. Ett til to glass rødvin er nok et bedre valg. Nå finnes imidlertid lavkarboøl på markedet.

NB! Se også opp for noe som heter maltekstrakt. Mange produsenter anvender nemlig dette for å unngå å skrive sukker på ingredienslisten. Maltekstrakt brukes egentlig normalt i produksjon av øl, men ofte tilsetter man ekstra glukose og anvender det som søtningsmiddel i stedet for sukker. Maltekstrakt vil kunne gi meget stor og rask blodsukkerstigning.

Bilde

NATURLIG SØTNING: Honning har ikke en standard kjemisk struktur, men er en vannløsning av varierende mengder druesukker (glukose), fruktsukker (fruktose) og vanlig sukker (sukrose). Agave er omtrent 25 prosent søtere enn vanlig sukker, men påvirker blodsukkeret svært lite. Dette skyldes at agave for det meste inneholder fruktose (fruktsukker). Lucuma har et lavt syreinnhold og lite sukker og derfor påvirkes blodsukkernivået minimalt. Laktose er en del mindre søt enn sukker og har en lavere GI. Det bidrar til at meieriprodukter har en lav GI. Selv om melk som regel gir lav GI, kan den bidra med både mye karbohydrat (melkesukker) og fett. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Honning

GI: 35-58

Honning har blitt brukt i tusenvis av år, blant annet som desinfiserende middel. Det har vist seg å være et naturlig antibiotikum som kan brukes både inni og utenpå kroppen.

I kroppen: Ifølge forskning skal honning ha en bedre hostedempende effekt enn reseptfri hostesaft. Når du spiser honning får du i deg masse mineraler og dessuten sporstoffer som kroppen trenger, og som ikke finnes i sukker.

Honning inneholder i tillegg antioksidanter og probiotiske bakterier. Enzymene i honningen hjelper godt til med fordøyelsen av annen mat. Fruktosen gjør at du får et jevnere og mer stabilt blodsukkerinnhold enn ved å spise sukker.

NB! Honning har imidlertid ikke en standard kjemisk struktur, men er en vannløsning av varierende mengder druesukker (glukose), fruktsukker (fruktose) og vanlig sukker (sukrose). Avhengig av deres sammensetning, varierer også de ulike honningtypenes GI. Det er ingen god måte å vite sikkert hvilken honning har lavere og hvilken har høyere GI. Så lenge du ønsker å gå ned i vekt eller ha bra blodsukkerkontroll, er det nok best at du enten ikke bruker honning eller eventuelt bruker minimalt, for eksempel én til to teskjeer daglig.

I maten: Kjøp rå naturlig honning som ikke er varmebehandlet. Bør ikke brukes til baking fordi varme ødelegger næringsstoffene.

Agave

GI: 10-19

Agavesirup blir utvinnet av agaveplanten som blir dyrket i blant annet Mexico.

I kroppen: Agave er omtrent 25 prosent søtere enn vanlig sukker, men påvirker blodsukkeret svært lite. Dette skyldes at agave for det meste inneholder fruktose (fruktsukker) i tillegg til noe fiber som gjør at blodsukkerbelastningen blir lavere enn med ren fruktose.

I maten: Siden den i tillegg smaker søtere enn sukker vil du også oppnå samme søtsmak ved å bruke mindre mengde.

Lucuma

GI: Ikke offisielt testet

Lucuma er en tropisk frukt fra Peru.

I kroppen: Søtningsmiddelet inneholder blant annet B3, betakarotener, jern, kalsium og fosfor. Lucuma har et lavt syreinnhold og lite sukker og derfor påvirkes blodsukkernivået minimalt.

I maten: Lucuma er en svært populær smakstilsetning i iskrem, sjokolade, smoothies og desserter. Siden fruktkjøttet er tørt og kan minne om konsistensen på en hardkokt eggeplomme, brukes som regel lucuma i pulverform i stedet for å spise den som en vanlig frukt. Lucumapulver har en smak som går i retning av karamell og vanilje.

Laktose

GI: 46

Laktose, også kalt melkesukker, finnes i melk, brunost og andre meieriprodukter, men ikke i gulost.

I kroppen: Det er naturlig å ikke tåle melk i voksen alder. Det gjelder alle pattedyr. For å kunne fordøye laktose trenger man nemlig et enzym som heter laktase. Laktasens aktivitet faller dramatisk fra man er spedbarn og til voksen alder, og da klarer man ikke å spalte og fordøye melkesukker like godt. Mange voksne opplever å få mye luft i magen og magesmerter av å drikke melk. Takket være en genetisk mutasjon, kan imidlertid visse individer spalte laktose også i voksen alder. Særlig gjelder dette mennesker i sentrale og nordlige Europa.

I maten: Laktose er en del mindre søt enn sukker og har en lavere GI. Det bidrar til at meieriprodukter har en lav GI. Selv om melk som regel gir lav GI, kan den bidra med både mye karbohydrat (melkesukker) og fett. Det er stor forskjell på vanlig melk og syrnede melkeprodukter eller melkeprodukter fremstilt ved hjelp av bakteriekulturer som yoghurt, Kesam, Skyr, Cultura, kefir, rømme og ost. I disse syrnede meieriproduktene er noe av laktosen brutt ned av enzymet laktase. Det gjør at de fleste med laktoseintoleranse, lettere kan fordøye nevnte produkter.

Oligofruktose (FOS)

GI: 0

Søtstoffet Frukt Oligo Sakkarider, eller oligofruktose (FOS) er kun én tredjedel så søtt som sukker. Dette er ikke primært et søtningsmiddel, men løselig fiber som bare gir 1-2 kalorier pr. gram.

I kroppen: FOS har en god søtsmak, men molekylene er for store til å bli fordøyd i kroppen. De går dermed ufordøyd gjennom systemet til tykktarmen der de stimulerer veksten av de gode tarmbakteriene. Følgelig påvirker ikke FOS blodsukkeret

I Japan var FOS i 1996 brukt i nesten et tiår uten at det var rapportert bivirkninger. Store doser kan imidlertid gi bakteriefloraen i tarmen en "boost" og gi løs avføring eller diaré, så start litt forsiktig.

I maten: Oligofruktose brukes som et såkalt prebiotisk middel i matvarer, for eksempel i yoghurt. FOS forekommer naturlig i blant annet jordskokk, løvetannrøtter og rosiner.

Bilde

SUKKERALKOHOLER: Sukrin har en smak og et utseende som er svært lik sukker, men gir ingen blodsukkerstigning og kalorier. Siden svært lite av søtstoffet blir tatt opp i kroppen (kun 15-20 prosent) har tagatose liten påvirkning på blodsukkeret. Studier viser at tagatose også bidrar til å dempe den totale blodsukkerstigningen etter et måltid. Stevia er et intenst søtstoff, men påvirker ikke blodsukker eller insulinproduksjonen. © FOTO: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Visste du at ...

... ulike sukkerarter har endingen -ose? Eksempler er laktose (melkesukker), maltose (maltsukker), sukrose (rørsukker), fruktose (fruktsukker) og glukose (druesukker).

... sukkeralkoholer har endingen -og lignende. Eksempler er xylitol (bjørkesøt), erytritol (sukrin), maltitol og laktitol.

SUKKERALKOHOLER

De vanligste sukkeralkoholene er sorbitol, maltitol, laktitol, xylitol (Bjørkesøt), mannitol og erytritol (Sukrin). Alle disse forekommer i ulike frukt og plantevekster. Det finnes også noen som er kunstig fremstilt som for eksempel isomalt.

I kroppen: Sukkeralkoholer har betraktelig lavere GI enn sukker. Xylitol har GI lik 4. Laktitol og Erytritol lik 0. Det vil si at de ikke påvirker verken blodsukkeret eller insulinproduksjonen.

Sukkeralkoholer fordøyes kun delvis og i varierende grad for de ulike typene. Kan derfor virke avførende ved stort inntak

I maten: Noen av sukkeralkoholene, for eksempel maltitol og xylitol, er nesten like søte som sukker, mens sorbitol, laktitol og mannitol er 60 prosent mindre søte enn sukker. Grunnen til at de fleste av disse brukes i matvareproduksjon er som regel mattekniske hensyn, kombinert i noen tilfeller med helsemessige årsaker, som diabetes (påvirker ikke blodsukkeret).

Xylitol har du trolig allerede smakt i sukkerfri tyggegummi. Ingen sukkeralkoholer skader nemlig tennene og Xylitol forebygger faktisk tannråte. Maltitol og laktitol er de beste sukkererstatningene i sjokolade. Laktitol har nesten identiske egenskaper som sukker, men er mindre søt og brukes da kombinert med intense søtstoffer.

Erytritol

GI: 0

Denne sukkeralkoholen har merkenavnet Sukrin når du kjøper den i butikken.

Det er et 100 prosent naturlig søtstoff og blir stadig mer populært.

I kroppen: Sukrin har en smak og et utseende som er svært lik sukker, men gir ingen blodsukkerstigning og kalorier. I motsetning til andre sukkeralkoholer, gir ikke Sukrin, i vanlige mengder, problemer med magen.

I maten: Vær obs på at Sukrin har en tendens til å lett krystallisere seg i vannløsninger, for eksempel når man lager syltetøy. Videre har den en kjølende effekt i munnen, noe man for øvrig får av flere sukkeralkoholer, blant annet xylitol og maltitol. Sukrin passer bra til yoghurt og iskrem, men ikke så bra til vanlige kaker og søt bakst.

– Så lenge Sukrin utgjør mindre enn ca 20% av totalmengden i en oppskrift, vil ikke den kjølende effekten merkes, opplyser Asgeir Ruud, som er utdannet høyskolekandidat i ernæring og daglig leder i firmaet Funksjonell Mat.

Erytritol finnes naturlig i svært små mengder iblant annet pærer, meloner og sopp.

Xylitol

GI: 7-8

Søtningsproduktet Bjørkesøt er laget av sukkeralkoholen xylitol – et naturlig stoff som finnes i fiberrike grønnsaker, frukt og løvtrær som nettopp bjørk.

I kroppen: Xylitol finnes også naturlig i kroppen. Vi produserer opptil 15 gram xylitol daglig i det normale stoffskiftet. Det smaker like søtt som sukker, men har 40 prosent færre kalorier. Søtstoffet frigjør karbohydrater langsomt og er derfor populært hos diabetikere, slankere på lavkarbohydrat dietter og andre som er opptatt av å holde insulinproduksjonen på et stabilt nivå.

I motsetning til sukker og andre søtningsmidler, er Bjørkesøt basisk (ikke syredannende) i munnen og forsterker tenner og tannemalje i stedet for å skade. I likhet med alle sukkeralkoholer (med unntak av erytritol), kan xylitol gi både mer luft i magen og avførende effekt. Det varierer hvor mye den enkelte kan spise på én gang før man får slik effekt, men som regel tåler man bra under 10 gram om ganger (to teskjeer).

I maten: Xylitol kan med fordel brukes istedenfor sukker i varme- og kalde drikker, i tillegg til baking og annen matlaging.

Tagatose

GI: 2

Dette søtningsstoffet er helt naturlig, utvunnet av laktose (melkesukker) som vi blant annet finner i meieriprodukter. Tagatose er imidlertid 100 prosent laktosefritt.

I kroppen: Siden svært lite av søtstoffet blir tatt opp i kroppen (kun 15-20 prosent) har tagetose liten påvirkning på blodsukkeret. Studier viser at tagatose også bidrar til å dempe den totale blodsukkerstigningen etter et måltid. Dessuten fungerer tagetose probiotisk og forårsaker ikke karies.

I maten: Søtstoffet har kun 92 prosent av søtsmaken til vanlig sukker

– Tagatose selges ikke i sin rene form til forbruker, men det inngår i sukkererstatningen Tagatesse, som er dobbelt så søtt som sukker. Det er derfor dette forbrukeren må forholde seg til, påpeker Asgeir Ruud.

Stevia

GI: 0

Denne naturlig søte urten fra Sør-Amerika hvor den er blitt benyttet i århundrer, ble godkjent og kom i butikk i Norge i år. Det er tidligere godkjent som søtstoff i USA og i EU.

I kroppen: Stevia er et intenst søtstoff, men påvirker ikke blodsukker eller insulinproduksjonen.

I maten: Rå, ubearbeidet Stevia er 10-15 ganger søtere enn sukker. Den har en lett bitter ettersmak. Steviaekstrakt er cirka 200 ganger søtere enn sukker og har mindre ettersmak. OBS! Stevia kan ikke erstatte andre egenskaper som sukker har (som volum, karamellisering osv.), men er ypperlig til å søte te eller kaffe.

KUNSTIGE SØTNINGSSTOFFER

GI: 0

Det finnes en rekke kunstige søtstoffer. De har det til felles at de enten bidrar med ekstremt lite energi eller ingen energi. Her er andre egenskaper:

- Alle de kunstige søtningsstoffene er tannvennlige.

- De påvirker ikke blodsukkeret og har dermed en glykemisk indeks lik null.

- Siden kunstige søtstoffer har meget sterk søtningseffekt (alt fra 200 til tusenvis av ganger søtere enn sukker), må de "fortynnes" hvis de skal brukes i matlaging eller tilsettes i drikkevarer. Det oppnås ved å bruke ulike "bærestoffer" som dermed øker totalvolumet slik at man får laget tabletter eller pulverform.

Her er de mest brukte kunstige søtstoffene:

Aspartam

Dette er ett av de vanligste kunstige søtstoffene. Vi har brukt det i Norge siden tidlig på 80-tallet. Du finner aspartam i nesten alle sukkerfrie drikker, gjerne i kombinasjon med acesulfam K - et annet kunstig søtstoff.

Aspartam er 200 ganger søtere en sukker og har en ren søt smak. Det har ingen bi- eller ettersmak. Aspartam tåler ikke å bli utsatt for høye temperaturer, som for eksempel ved baking.

NB! Aspartam er et omstridt stoff, og i en del forskningsmiljø mener mange at aspartam er skadelig for både kropp og naturen hvor det påstås at stoffet omtrent er umulig å nedbryte, men foreløpig er ikke dette vitenskapelig bevist. Allikevel: Moderasjon og variasjon viktig. Mye av få matvarer kan ha uheldige skadevirkninger, men lite av mange ulike matsorter virker motsatt.

Acesulfam K

Det tok mer enn 20 år med studier før myndighetene godkjente dette søtstoffet som ble oppfunnet mot sluttet av 1960-årene.

Acesulfam K ansees til å være et trygt søtstoff. Det har en ren søt smak, tåler høye temperaturer godt og egner seg derfor godt til for eksempel baking.

Søtningsstoffet tas opp i blodet og skilles ut i urinen relativt raskt, helt uendret og fullstendig. I likhet med aspartam, er også acesulfam K hele 200 ganger søtere enn sukker. Interessant nok øker søtningseffekten til mer enn 200 ganger hvis man blander aspartam og acesulfam K. Altså mer enn de to søtstoffer har hvert for seg. Dette kalles for synergisme og er årsaken til at vi ser denne blandingen på ingredienslisten til så mange produkter. På denne måten bruker man mindre mengder av de to søtstoffer for å oppnå samme søtningseffekt, enn om man hadde brukt bare ett av dem.

Sakkarin og cyklamat

Sakkarin er det eldste kunstige søtstoffet vi har og er 600 ganger søtere enn sukker. Det ble oppfunnet i 1879.

Mange opplever en noe bitter eller metallisk bismak etter inntak av sakkarin. Derfor blandes søtstoffet ofte med et annet og mye mindre søtt stoff, nemlig cyklamat. Da blir det mindre bismak.

Sukralose

Dette er et relativt nytt søtstoff. Det blir produsert fra sukker, men er et syntetisk molekyl som er 600 ganger søtere enn sukker. Det tåler lave og høye temperaturer og det ser foreløpig ut til at det er ganske trygt å bruke.

På grunn av sine kjemiske egenskaper og rene søte smak som er uten særlig bismak, brukes sukralose allerede en del i mat og drikke.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

Test deg selv: Har du et alkoholproblem?

Sjekk om du er A- eller B-menneske

Derfor må du aldri blande klor og salmiakk

8 tegn på at du har et helseproblem

20 karaktertrekk avslører psykopaten

Kommentarer:

Trude Susegg Redaktør Helse

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar og hjelper oss å bli bedre!

Treningsvideoer

Øvelsen som gir en snerten rumpe

Øvelsen er effektiv for både...

Se video

3. Flies med håndvekter

En brystøvelse der du trener bevegelighet...

Se video

1. Push-ups med vekter

Klassisk øvelse som gir deg bedre holdning.

Se video

4. Pullover med vekter

Øvelsen som gjør overkroppen mer...

Se video

2. Fremoverbøyd roing med håndvekter

Tren holdningsmusklene med denne enkle...

Se video

5. Skulderpress

Gir deg god holdning og økt selvtillit!

Se video

Slik gjør du armhevninger riktig

Supereffektiv for overkroppen.

Se video

Utfall gir deg strammere rumpe og lår

Enkel øvelse for kjappe resultater.

Se video

På forsiden av Slank

faste 5-2 dietten

Er dette egentlig bra for deg?

To ting du må passe på hvis du faster to dager i uken.

Greit å være tykk så lenge du er sunn?

Og er det noe som heter "sunn overvekt"?

VB6: Du vil ikke gå ned i vekt om du spiser vegansk mat gjennom dagen, for så å skeie ut med store biffer i fløtesaus, sjokoladekaker med masse egg og smør, milkshakes og osteterninger på kvelden.=

- Spis hva du vil etter klokken 18

Nå er det VB6-dietten som gjelder.

Mest leste saker på klikk.no

artikkel bilde

Kjenner du igjen kjendisen?

Nei, det skal nemlig mye til...

artikkel bilde

Knaker kneet, må du være obs

Noen lyder fra ledd er helt ufarlige, andre kan bety slitasje.

artikkel bilde

Stor påskequiz for hele familien

25 spørsmål å bryne seg på for både store og små.

henter innhold

Tjenester fra klikk.no

Redaktør Helse:

  • Leder digitale medier:

    Tore A. Godager

  • Redaktør:

    Jan Thoresen

  • Ansvarlig redaktør:

    Elisabeth Lund-Andersen

  • Kontakt oss:

    Klikk her

Mest leste på Slank

Er dette egentlig bra for deg?

To ting du må passe på hvis du faster to dager i uken.

Kom raskere i gang med 5:2-dietten på denne måten

Kickstart metoden med råd fra blant andre PT Line Marion Kjøniksen.

Mariann og Christine har prøvd 5:2-dietten

Her er resultatene etter tre uker.