Hjerneforskerens slankeråd:
Hjernen styrer vekten din
Hjerneforsker Martin Ingvar (55) er ikke i tvil - hjernen styrer vekten din.
Visste du at hjernen din elsker sukker, og at den gjør nesten hva som helst for å lure deg til å spise mer kaker og sjokolade?
For å få til varig vektnedgang må du lære deg å samarbeide med hjernen.
Hjernen elsker karbohydrater
- Det er ikke hvor mye du spiser til hvert måltid som er avgjørende for vekten din. Det er hva du spiser. Hiver du innpå med raske karbohydrater i form av hvetebakst, søtsaker, sjokolade, pizza eller pasta, vil du snart kjenne behov for mer mat igjen. Hjernen elsker nemlig slike karbohydrater, og gjør hva som helst for å lure deg til å spise mer av dette. Spiser du derimot mer fett, vil du holde deg mett og tilfreds lenge.
Det er Martin Ingvar (55) som sier dette til Hjemmet.
Han er hjerneforsker ved Karolinska institutet i Stockholm og har lenge interessert seg for hjernens belønningssystem og hvordan dette styrer vår adferd, også hva matfatet angår.
Nå vil han ha sitt ord med i laget i den pågående kostholdsdebatten.
For ifølge Ingvar nytter det ikke å få til en varig vektreduksjon ved å telle kalorier eller spise lettprodukter. For å lykkes må vi spise slik at vi samarbeider med hjernen, mener han.
En usynlig supermakt
- Hjernens belønningssystem er en usynlig supermakt som styrer vår handlemåte på godt og vondt. Dette belønningssystemet setter pris på mat som inneholder sukker eller hvetemel. Da fyker blodsukkernivået i været, du får et kick og føler deg tilfreds. Men «baksmellen» kommer like fort. Når blodsukkeret faller, blir du sulten igjen og begynner å jakte på noe som kan få deg på fote igjen. Og sånn ruller ballen. Mye vil ha mer. Om igjen og om igjen, forklarer hjerneforskeren.
Et verstingeksempel
Et stressmåltid som består av «hypermat» - korte karbohydrater og ikke noe fett, utløser de mekanismene som får deg til å spise feil og for mye. En versting til frokost når det gjelder å få blodsukkeret til å gå gjennom taket, er for eksempel et glass juice og deretter lettmelk til en sukret frokostblanding som du skuffer i deg mens du til stadighet sjekker klokken.
En lunsj med tilsvarende virkning kan være ferdigstekte pannekaker med syltetøy som du skyller ned med brus.
Kilde: «Hjernen styrer vekten din» (Arneberg forlag) av Martin Ingvar og Gunilla Eldh
Hvis du har sterk vilje, kan du klare å neglisjere dette suget.
Det finnes imidlertid en annen og mye bedre måte å gjøre det på.
- Hemmeligheten er å lære seg å spille på lag med belønningssystemet - og det er ikke vanskelig. Du må bare sørge for å spise slik at blodsukkeret holder seg stabilt og ikke fyker opp og ned i ett sett. Og hva er det som påvirker blodsukkeret? Jo det er karbohydratene. Jo «raskere» de er, jo fortere går blodsukkeret til værs, for så å synke like fort. Fett, derimot, påvirker ikke blodsukkeret. Det aktiverer også hjernens belønningssystem, men uten at du blir avhengig. Derfor spiser du automatisk mindre om du spiser mat som inneholder mer fett, sier Ingvar.
Han mener at årsaken til at vi bare blir tykkere og tykkere, henger sammen med at vi ikke har endret på hva vi spiser.
Råd som ikke virker
- Ernæringsmyndighetene har gitt oss fettfobi og oppfordret til telling av kalorier. Rådene de har gitt, handler lite om å skaffe seg en strategi som gjør at du kan spise deg mett og ha kontroll på blodsukkeret. Det er lett å konstatere at det er råd som ikke har gjort oss slankere. Hvis du prøver å gå ned i vekt uten å endre på hva slags type mat du putter i munnen, vil du tenke på mat dag og natt. Og når du har slanket deg ferdig, vil du gå opp igjen.
Hjerneforskeren har skrevet bok om temaet, «Hjernen styrer vekten din».
En god sirkel
- Hvis du innfører jevnlig fysisk mosjon, vil stressbelastningen på hjernen avta, og motstandskraften mot stressets negative virkning øke.
- Når du opplever at stressbelastningen minsker, sover du bedre, noe som også hjelper deg å regulere vekten.
- Når du er mindre stresset og sover bedre, føler du deg bedre.
- Hvis du opplever at du kan påvirke hverdagen og velværet ditt, øker selvfølelsen.
- Er du mer tilfreds med deg selv, sover bedre og sørger for at hjernen utsettes for færre stresshormoner, bidrar det til å øke motstandskraften mot depresjon.
- Når hjernens stressystem ikke står i fullt beredskap hele tiden, reduseres risikoen din for høyt blodtrykk, hjerteog karsykdommer og forstyrrelser i immunsystemet.
Kilde: «Hjernen styrer vekten din» (Arneberg forlag) av Martin Ingvar og Gunilla Eldh
Han ønsker å bruke sin kunnskap om hjernen til å påvirke oss alle til å spise slik at vi ikke går opp i vekt, ikke pådrar oss diabetes, høyt blodtrykk og andre livsstilssykdommer.
- Fett er ikke fettdannende. Det er ikke fettet som påfører oss helsefarlige kulemager. Det er det blodsukkerdrivende næringsmidler som godteri, brus, øl, pizza, pannekaker og potetgull som gjør, sier han.
Ingen fettrebell
- Tilhører du «fettopprørerne» som mener at alt fett er bra?
- Nei, jeg forsøker å skape mitt eget vitenskapelige bilde. Jeg gir fettopprørerne rett i veldig mye, men mener selv at man ikke skal fråtse i landbruksfett. Det er dog ingen grunn til ikke å spise fettranden på koteletten, og smør er mye sunnere enn margarin. Det aller beste fettet er imidlertid det du finner i fisk, sunne plante- oljer som oliven- og rapsolje, avokado og nøtter, sier hjerneforskeren, som selv lever slik han prediker.
- Jeg spiser slik at jeg holder blodsukkeret stabilt og mosjonerer jevnlig. Det gjør ikke bare at man holder vekten nede. Det handler også om livsglede, bedre søvnkvalitet, mer energi og bedre sex, sier han.
Både tilberednings- og raffineringsmetode, hvilken type sukker og/eller stivelse og/eller kostfiber maten inneholder, samt andelen karbohydrater i forhold til fett og protein, er faktorer som virker inn på blodsukkerstigningen, ifølge ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius.
Ok å kutte karbohydrater
Helsedirektoratet presenterte i januar nye kostråd. Der er kosthold med lavere inntak av karbohydrater tatt "inn i varmen".
Borchsenius er positiv til myndighetenes nye kostråd.
- Ernæringsmyndighetene åpner nå for at det finnes ny forskning, og de viser blant annet til studier som tyder på at moderat økning av protein og en reduksjon av raske karbohydrater kan være gunstig for vektreduksjon, sier Borchsenius til DinKost.no.
- Færre raske karbohydrater og økt fokus på proteinholdig mat er råd jeg har gitt mine overvektspasienter i mange år, sier Borchsenius, som driver nettsiden Bramat.no.
Advarer mot å kutte proteiner
Mange som slanker seg kutter ikke bare ned på kaloriene, men også på proteinene. Da kan det fort bli for lite protein, noe som kan ha en negativ virkning på slankeresultatet, mener Borchsenius.
Ifølge Borchsenius viser undersøkelser at et kosthold med nok proteiner gir større vekttap enn et kosthold med lite proteiner. Proteinene fra kjøtt, fisk og egg gjør at du blir raskere mett og bidrar til å dempe suget etter mat mellom måltidene.
Nok proteiner ved slanking forhindrer dessuten at musklene dine taper seg, noe som ofte skjer ved vektreduksjon.
Effekten av protein slår til når andelen av proteiner i kosten utgjør mellom 20 og 30 prosent av den energien du spiser hver dag.
Martin Ingvars beste råd
1 - Ta tilbake kontrollen over hva du spiser. Lag all maten fra bunnen av. Involver gjerne barna i matlagingen. Det er en god investering i deres fremtid.
2 - Kast ut all ferdigmat fra skap, skuffer og fryser. Slik mat inneholder ofte mye skjult sukker og andre raske karbohydrater.
3 - Reduser kraftig på inntaket av «p-mat»: pizza, pasta, pannekaker, pai og piroger.
4 - Velg riktig brød! Jo mer fiber, fullkorn og rug det inneholder, desto bedre. Les på etikken, og styr unna brød som inneholder sukker eller sirup.
5 - Spis frokost. Men OBS: Det er bedre å droppe frokosten enn å innta en frokost som får blodsukkeret til å galoppere.
6 - Kvitt deg med fettfobien. Selv om fett er energirikt, ser det ikke ut til å skape avhengighet slik sukker gjør. Når vi spiser fett, frigjøres hormonet serotonin i hjernen, og vi blir tilfredse og rolige.
7 - Slanker du deg ved å telle kalorier og derfor ikke spiser fett, vil du bli sulten, og det holder du ikke ut med i lengden.
8 - Velg helst fett i form av fisk, avokado, nøtter, raps- og olivenolje.
9 - Av margarin og smør er det siste absolutt å foretrekke.
10 - Spis i ro og mak. Husk at stress også bidrar til overvekt.
11 - Hopp over alt som er hvitt, bortsett fra fisk. Da får du god kontroll på karbohydratinntaket ditt.
12 - Det finnes ingen mat som er farlig å spise en gang iblant.
13 - Husk også at mangel på mosjon gjør cellene mindre følsomme for insulin. Ved å mosjonere mer kan du øke følsomheten og dermed forebygge for eksempel diabetes type 2. Mosjon påvirker dessuten hjernenes belønningssystem og er med på å gi deg bedre humør og reduserer dessuten virkningen av stress.
14 - Husk at barna dine gjør som du gjør, ikke som du sier de skal gjøre.
15 - Ta tiden til hjelp: Vil du slippe å slanke deg resten av livet, slippe å måtte tenke på hva du spiser, konstant gå rundt sulten eller sugen på noe søtt, må du akseptere at det tar tid å lære seg å spise slik at dette blir resultatet.
LES OGSÅ:
62 kilo lettere med egen diett
Denne saken ble første gang publisert 22/05 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.