=

EKSPERTENE: F.v. ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog Ellen-Margrethe Hovland, ernæringsfysiolog Helene Aure og klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius. © Foto: Bama/Melk.no/4M-Klinikken/Morten Bendiksen

Glem kurer med sult og sure miner.

Små forandringer kan gjøre deg mange kilo lettere, uten store offer.

- Hvis man nekter seg selv ting man egentlig har lyst på, blir det ikke så moro i lengden. For å gå ned i vekt uten å merke det, må du for det første spise deg mett og heller gjøre noen smarte bytter og endringer, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky i Bama.

Kirsten Norderud gikk ned 62 kilo på tre år, bare ved å spise sin egen diett bestående utelukkende av knekkebrød med makrell i tomat.

Vaner og uvaner

- Det handler egentlig mye om å bli bevisst sine vaner og kvitte seg med de verste uvanene, mener Cathrine Borchsenius, klinisk ernæringsfysiolog i Bramat.no.

- Det er i forkant, når du skal finne motivasjonen til å gjøre endringer, at du har den tøffeste jobben. Når man kommer i gang med en sunnere livsstil, gjør velværefølelsen og den økte energien at det ikke føles som noe offer, sier Helene Aure, ernæringsfysiolog ved 4M-klinikken.

Her er ekspertenes 20 beste slankeråd:

1. Én om gangen

Du behøver ikke gjøre store endringer i kostholdet ditt fra dag én.

- Velg deg ut noen små endringer som du kan starte med. Vent til den første endringen er blitt en naturlig del av livet ditt før du starter med neste, råder Ellen-Margrethe Hovland, klinisk ernæringsfysiolog i Opplysningskontoret for Meieriprodukter.

2. Mer enn kilo

Finn ut hvorfor du har lyst til å gå ned i vekt. Hva er motivasjonen din? Hva tror du vil skje når du blir lettere?

- Livet ditt blir ikke snudd opp ned når du går ned i vekt. Ikke heng for mye lykke på dette med vekt og tall. Fokuser heller på den gode velværefølelsen og den økte energien du får når du spiser sunnere, råder Helen Aure.

Forbrenningen din øker hver gang du spiser

3. Jevnt og trutt

Man kunne kanskje tro at det er lettere å bli slank når man spiser sjeldent, men faktisk er det motsatt. Går det lang tid mellom hver gang du spiser, øker nemlig faren for at du spiser mye og feil mat, når du først spiser.

Ikke la det gå mer enn tre-fire timer mellom hvert måltid. Hopper du over eller spiser få, men store måltider, øker sjansen for at du får lyst på noe søtt.

- Forbrenningen din øker hver gang du spiser. Dette kalles for matens termiske effekt. I tillegg vil du holde et jevnt blodsukker, noe som ikke bare gir deg mer overskudd, bedre humør, og bedre konsentrasjon, men som også gjør det lettere for deg å gå ned i vekt, sier Cathrine Borchsenius.

4. Snu tanken

I stedet for å tenke på hva du ikke skal spise, tenk på alt det du faktisk kan spise mer av.

- Spis ubegrenset med frukt, bær og grønnsaker. Av dette kan du nesten spise så mye du orker. De inneholder både vitaminer, antioksidanter og fiber, men få kalorier, sier Ellen-Margrethe Hovland.

sunt snop

SNACKS: Lag dipp av yoghurt og dippulver og spis dette sammen med gulrot, kålrotskiver, blomkål eller sukkererter i stedet for potetchips. © Illustrasjonsfoto: www.colourbox.com

5. Sunt snop

200 g potetchips inneholder ca. 1100 kalorier.

Lag i stedet dipp av 100 g yoghurt og dippulver og spis dette sammen med gulrot, kålrotskiver, blomkål eller sukkererter.

Det inneholder ca. 200 kalorier.

- Du sparer dermed omtrent 900 kalorier på å velge grønnsaker og dipp i stedet for potetchips. Dette tilsvarer 90 minutters jogging, sier Ellen-Margrethe Hovland.

En annen kalorifattig søtsak er kokosboller, som består av mye luft. En kokosbolle kan inneholde så lite som 50 kcal.

En 100 grams melkesjokolade inneholder til sammenligning over 500 kcal.

Velger du yoghurtis fremfor fløteis, sparer du både fett og kalorier.

- En Krone-is veier 75 g og inneholder 196 kalorier og 9,4 g fett. Tilsvarende mengde yoghurtis inneholder 122 kalorier og 2,6 g fett. Du sparer 74 kalorier (38 % av kaloriene) og 6,8 g fett (72 % av fettet), lover Ellen-Margrethe Hovland.

Er du tilhenger av vafler, så vit at du kan lage sunne vafler.

- Bruk masse egg, bytt sukker med Sukrin og ha rørte bær ved siden av, foreslår Helene Aure.

Det fine er at når du kutter ut sukker og hvitt mel, kutter du også ut pizza, saft, brus og kaker

6. Kutt ut mel og sukker

Glem kaloritabeller og veiing av maten. Gjør det enklere: Kutt ut sukker og hvitt hvetemel.

- Da mener jeg ikke nødvendigvis alt av brød. Du kan spise litt grovt brød og fullkornknekkebrød. Det fine er at når du kutter ut sukker og hvitt mel, kutter du også ut pizza, saft, brus og kaker. Mat som ikke gir kroppen din fornuftig næring, og som hindrer deg i å gå ned i vekt, mener Helene Aure.

Da Annika Rogneby (35) begynte sin lavkarbodiett og måtte kutte ut sukker og hvetemel, trodde hun at hun måtte gi opp sin kjære hobby; kakebaking.

Men så begynte hun å eksperimentere. Hun bruker blant annet meierismør, mandler og nøtter, crème fraîche, mørk sjokolade og helfete oster når hun baker sine lavkarbo-kaker.

7. Spar på sausen

Velg sausen din med omhu. Det er mange kalorier å spare.

- Lager du en bearnaisesaus, kan den inneholde 20 prosent fett. Velger du i stedet en sjysaus, er du kjapt nede på én prosent.

- Mange posesauser har mindre enn fem prosent fett. Det er lettere å kontrollere fettet hvis du kjøper posesaus, sier Ellen-Margrethe Hovland.

Egg på brødskiven metter godt

8. Snu vanene

For de fleste er det kveldene og sofakosen som gir flest fristelser i matveien.

- Hvis man er sofakosegris, og ser på TV og spiser søtsaker hver kveld, er det lurt å innvilge seg selv noen dager med TV-fri hver uke. Gå en tur, klipp plenen, finn på noe annet i stedet, råder Helene Aure.

9. Spis protein

Proteiner metter mye mer enn fett. Metthetsfølelse er viktig, for dersom du blir gående sulten, er det vanskelig å gjennomføre det du har satt deg som mål.

- Putt litt ekstra bønner i salaten eller bland dem sammen med grønnsakene til middag. Jo renere kjøtt du velger, desto mer proteiner er det. Egg på brødskiven metter godt. Del egget i skriver og legg annenhver gang tomatskiver og eggeskiver. Da sparer du halvparten av kaloriene, samtidig som det smaker godt sammen, mener Ellen-Margrethe Hovland.

- Protein er bra både fordi det gjør at du blir mett og fordi det hjelper deg til å holde på muskelmassen når du slanker deg, sier Cathrine Borchsenius.

Forsker Lise Madsen ved Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning (NIFES) har ledet et forskningsprosjekt for å finne ut hvorfor proteiner øker forbrenningen vår.

- Forsøk viser at mus som får store mengder proteiner går ned i vekt selv om de hverken spiser mindre eller beveger seg mer enn kontrollgruppen, sier Madsen til DinKost.no.

=

PROTEIN: Egg på brødskiven metter godt. © Illustrasjonsfoto: www.colourbox.com

En kjeks her, en sjokolade der. Det glir ikke like lett ned når det må føres opp i et regnestykke

10. Sett deg ned

Er du opptatt med andre ting mens du spiser, vil heller ikke kroppen oppfatte at den har fått i seg mat.

- Sitter du foran TVen eller spiser foran PCen er sjansen større for at du spiser mer enn om du ikke gjør det, sier Ellen-Margrethe Hovland.

11. Kjære dagbok

Før matdagbok i en uke og skrive ned hva du spiser og når. Passer du på å spise hver tredje-fjerde time? Husker du frokosten og en sunn og god lunsj? Hvis ikke, vil du trolig oppleve et større søtsug og bli mer sulten utover ettermiddagen.

Når tyr du til kaker og kos? Er det når du er lei deg eller når du er stresset på jobb?

Bevisstgjøring gir deg mulighet til å endre vaner.

- Det er en smart måte å få slutt på småspising på. En kjeks her, en sjokolade der. Det glir ikke like lett ned når det må føres opp i et regnestykke, forklarer Helene Aure.

Når du vet hva som leder deg til godteposen, er det lettere å velge annerledes neste gang. Ring noen. Gå en tur. Søtsuget varer sjelden lenge.

12. Forsiktig med olje

Lag rømmedressing istedenfor olje- og eddikdressing til salaten.

Olje- og eddikdressing inneholder nesten 100 prosent fett.

- Lager du i stedet en rømmedressing på ekstra lett rømme, kesam, yoghurt naturell eller matyoghurt, får du en dressing med mindre enn ti prosent fett, lover Ellen-Margrethe Hovland.

- Du trenger i utgangspunktet to oljer på kjøkkenet, sier ernæringsfysiolog Lise von Krogh til DinKost.no.

Bruker du olivenolje i stedet for annet fett, senker du det farlige LDL-kolesterolet i blodet uten å senke det "gode" HDL-kolesterolet.

Cathrine Borchsenius og ShapeUp har kåret Vita Hjertego' optimal og Odelia rapsolje til det beste stekefettet .

13. Forbered deg

Vet du at du skal i et selskap som byr på mange fristelser, er det lurt å visualisere situasjonen på forhånd. Hvordan skal du forsyne deg? Hvordan takler du at bestemor sier at du bør ta et stykke til?

- Tenk gjennom dette på forhånd, så blir det lettere å være smart når situasjonen oppstår, foreslår Gunn Helene Arsky.

14. Sunt på toppen

Ved å velge et lett pålegg på brødskiven, sparer du mange kalorier. Velg kokt skinke fremfor salami og servelat. Bytt brød med grovt knekkebrød.

Velg lett ost, fremfor vanlig ost.

- Bruk gjerne cottage cheese ettersom det er magert og proteinrikt.

Fiskepålegg er også proteinrikt og mettende, sier Cathrine Borchsenius.

Vær forsiktig med rekesalat som inneholder mye fett.

- Velg lettmajones istedenfor margarin eller smør på brødskiven der det passer. Det er godt sammen med fiskepudding og reker, som er magre pålegg, mener Ellen-Margrethe Hovland.

Men husk å smøre på et tynt lag, ellers oppveier fettet i majonesen for det magre pålegget oppå. Bruk litt sitronsaft, pepper eller agurk til å sette smak.

15. Spis sakte

- Studier viser at hvis du ikke tar deg tid til å tygge, rekker du å spise mange flere kalorier, før signalene når hjernen.

Fordøyelses- og metthetsprosessen starter egentlig før du begynner å spise, i det du ser maten og lukter maten, forklarer Gunn Helene Arsky.

En god grunn til å lage middagen hjemme på eget kjøkken.

Spis sakte og tygg maten nøye, så unngår du også fordøyelsesbesvær og problemer med avføringen.

badevekt

BADEVEKTEN: Ikke vei deg hver dag, men maks én gang i uken. © Illustrasjonsfoto: www.colourbox.com

målebånd

MÅLEBÅND: Erstatt badevekten med å måle antall centimeter du har gått ned rundt lår, rumpe, midje og armer. © Illustrasjonsfoto: www.colourbox.com

16. Dropp vekten

- Ikke vei deg hver dag, men maks én gang i uken. Du kjenner det fort på kroppen, og du merker det på klærne når du har gått ned i vekt. Veier man seg hver dag, kan man miste motivasjonen, tror Helene Aure.

Alternativt kan du måle antall centimeter du har gått ned rundt lår, rumpe, midje og armer. For selv om vekten har stått stille, kan du likevel ha gått ned i omkrets - og det er jo det viktigste.

17. Tren deg lettere

En kilo tilsvarer 7000 kcal. For å gå ned 0,5 kg i uken, må du derfor kutte 500 kcal om dagen. Trener du en halvtime hver dag, slik at du forbrenner 300 kcal, er du godt på vei mot målet.

- Jeg anbefaler ofte hjemmetrening. Mange synes det er vanskelig å komme seg ut for å trene. Det har kommet mange trenings-DVDer som er bra, og som har korte programmer på 20-30 minutter. Hvis du bestemmer deg for å gjøre litt hver dag, er det faktisk lettere å gjøre det til en vane, lover Helene Aure.

Disse øvelsene tar kun 20 minutter og er perfekte å gjøre i lunsjen.

18. Sov godt, stress ned

Skal du gå ned i vekt, er det viktig ikke å stresse.

- Når kvinner stresser, lagrer vi fett rundt midjen. Senk skuldrene og plei deg selv. Skjønnhetssøvnen er viktig for vekten også, mener Gunn Helene Arsky. Mange av oss puster ikke ordentlig.

Sett deg i en stol eller legg deg på gulvet.

Lukk øynene og kjenn på pusten din. Se for deg at du sender oksygen rundt i kroppen, helt ut i tærne.

- En fin øvelse som gjør deg oppmerksom på pusten, lover Helene Aure.

Erik Møller, den kontroversielle coachen til samferdselsminister Liv Signe Navarsete, anbefaler at du sover 10-20 minutter på jobb hver dag, mellom kl 13.00 og 15.00.

19. Flytende farer

Kroppen din er ikke flink til å registrere hvor mange kalorier den får i seg gjennom drikke.

Selv om du har drukket en halvliter brus, sier ikke kroppen fra at du er mett ved neste måltid.

- Det meste du drikker i løpet av dagen, bør være kalorifritt. Du kan godt ha et glass melk og et glass juice for viktig næringsstoffer, men dropp melk og sukker i kaffen og honning i teen. Det blir fort mye uten at man justerer ned på matmengden, forklarer Gunn Helene Arsky.

Svart filterkaffe kan du trygt drikke noen kopper av. Det har til og med gunstig effekt på forbrenningen. Du kan godt erstatte et måltid eller to med en grønnsakjuice eller en smoothie med bær.

20. Kappet og klart

Skjær opp grønnsaker som gulrøtter, kålrot, stangselleri, og legg i små poser og ha tre dråper vann i posen. Da holder grønnsakene seg sprø og fine i kjøleskapet, og du kan ta med deg små poser i vesken når du går på jobb. Perfekt å knaske på når du blir fysen i løpet av dagen.

LES OGSÅ:

Slik renner kiloene av

8 tegn på at du har et helseproblem

Disse varene bør du bytte ut hvis du vil ned i vekt

5 sunne middager på under 30 minutter

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!