MANGE FETTKLASSER: Syrlig smak og rømme finnes i alle fettklasser. Her er de fire mest fettrike til venstre og de sju magreste til høyre. © Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

LITT FORSKJELL: En skive vanlig gulost inneholder 35 kcal, mens lettere gulost inneholder 27 kcal. I løpet av et år vil forskjellen utgjør nesten ett kilo på badevekta di. © Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

FISK PÅ BOKS: Sunt pålegg, uansett mengde. Du trenger ikke tenke på fettsparing når du spiser fiskepålegg. Nå kan du også få laks på boks. © Foto: Petter Berg HM Foto

Fakta om norsk kosthold

"Utvikling av norsk kosthold 2010" er en årlig rapport som utgis av Helsedirektoratet. Den er basert på tre typer data: matforsyningsstatistikk, forbruksundersøkelser og nasjonale kostholdsundersøkelser.

Den nyeste rapporten viser en positiv utvikling av norsk kosthold. Den viser blant annet økt inntak av frukt og grønnsaker, lavere sukkerforbruk og lavere inntak av mettede fettsyrer og transfettsyrer.

Til gjengjeld har inntaket av fete oster og fettrike kjøttvarer økt, noe som er viktige bidragsmettet fett i kostholdet.

Kilde: Helsedirektoratet

Dette er nøkkelhullmerket

Nøkkelhullet er et matvaresymbol som skal gjøre det enklere for forbrukerne å gjøre sunne valg i butikken.

Bak ordningen står Helsedirektoratet og Mattilsynet. Sammenlignet med andre matvarer av samme type, skal varer med nøkkelhullet oppfylle ett eller flere av disse kravene:

  • Det inneholder mindre og sunnere fett
  • Mindre sukker
  • Mindre salt
  • Mer kostfiber og fullkorn

Kilde: www.nokkelhullsmerket.no

2 gram er nok

Hvis du øker eget kaloriinntak med 20 kalorier hver dag, vil du gå opp ett kilo i løpet av ett år.

20 kalorier tilsvarer 5 gram sukker (2, 5 sukkerbiter) eller 2 gram fett. For å forbrenne 20 kalorier må du gå i 4-5 minutter.

Kilde: Helsedirektoratet

Selv om mange slanker seg ved hjelp av lavkarbokosthold, matvarer som inneholder mye protein og fettrik mat som metter godt, kan du også gå ned i vekt ved å bytte ut fettrike matvarer med magrere varianter.

Særlig smart er det å kutte ned på fettrike meieri- og kjøttprodukter.

- Ved å spise magrere meieri- og kjøttprodukter får du redusert inntaket av mettet fett, og energiinntaket blir lavere. Mindre energi betyr kort og godt færre kalorier, som over tid er gunstig for vektutvikling, sier klinisk ernæringsfysiolog Marit Garathun Næss ved Oslo universitetssykehus.

Fett for hjertet

Mettet fett bidrar også til å øke det dårlige kolesterolet (LDL-kolesterolet), som gir økt risiko for hjerte- og karsykdommer. I de nye kostrådene fra helsemyndighetene, blir vi derfor rådet til å velge magre produkter.

- Selv om forbruket av fett og mettet fett totalt har gått ned, anbefaler vi fortsatt magre meieri- og kjøttprodukter og at man unngår et høyt inntak av rødt kjøtt for å forebygge sykdom. Det høye energiinnholdet i animalske produkter og økende problemer med overvekt og fedme er andre gode argumenter for å holde fast ved dette, sier professor Rune Blomhoff i Nasjonalt råd for ernæring.

Han har ledet det omfattende arbeidet med å finne ut hva slags matvarer som skal holde oss friske.

Fettkvaliteten viktig

I forhold til tidligere fokuserer Nasjonalt råd for ernæring noe mindre på mettet fett og totalt fettinnhold, men er mer opptatt av fettkvalitet, det vil si fordelingen av mettet og flerumettet fett.

- Vi får stadig bedre dokumentasjon på hvor viktig fettkvalitet er i maten, påpeker Blomhoff, som er leder for Avdeling for ernæringsvitenskap ved Universitetet i Oslo.

Mer fet fisk til middag og fisk som pålegg er blant kostrådene som bidrar til økt inntak av hjertegunstig omega-3 og andre flerumettede fettsyrer.

Små grep monner

Som forbrukere har vi dermed all grunn å ta et kritisk blikk på det vi har i kjøleskapet. Og hvis målet er å bli kvitt «trivselstillegget» rundt midjen, kan det være smart å lese videre.

Bare ved å bytte ut fire-fem matvarer, kan du nemlig gå ned like mange kilo i løpet av ett år. Uten å føle at du er på noen diett eller slankekur.

Ikke går du glipp av kalsium heller, fordi dette er det samme i magre som i fettrike produkter, ifølge daglig leder Ida Berg Hauge i Opplysningskontoret for Meieriprodukter Melk.no

Stort potensial

Klinisk ernæringsfysiolog Garathun Næss har i samarbeid med DinKost.no funnet magrere alternativer til hverdagsmat, som vi spiser mye av.

For enkelte av matvarene har hun regnet differansen av kalorier i fete produkter mot magrere produkter og sett på hvor mye dette kan utgjøre på badevekta.

Dette er gjennomsnittstall og beregninger tatt ut fra antatt inntak av matvaren, men de gir likevel et visst bilde av hva slags potensial som ligger i å velge de magre og vrake de mest fettrike.

Tacokos med rømme

Taco eller rømmedip er for mange obligatorisk helgekos.

Mange bruker karbonadedeig til tacoen i stedet for den mer fettrike kjøttdeigen.

Likeledes er lettrømme et bedre valg enn seterrømme og crème fraîche, som begge har en fettprosent på 35.

Men også lettrømme og lett crème fraîche kan i lengden gi mye ekstra på "kalorikontoen" med sitt fettinnhold på 18-20 prosent fett. Lettprodukter er ikke alltid så uskyldige som de høres ut.

Du kan gå ned mellom 1,5 kilo og 2,8 kilo per år ved å velge enda magrere enn lettvariantene:

Basert på et ukentlig inntak av 300 gram (innholdet i en vanlig rømmeboks) vil kaloriforskjell og vektreduksjon bli slik, dersom du bytter lettrømme med:

Ekstra lettrømme: 10 764 kcal per år; ca. 1,5 kg

Mager Kesam: 17 784 kcal per år; ca. 2,5 kg

Skyr Naturell: 19 500 kcal per år; 2,8 kg

Ytterpunktene ser da slik ut: Hvis du bytter ut Crème fraîche original med Skyr Naturell, vil du ha en gevinst på seks kilo i løpet av ett år.

Les mer om hvilke rømmealternativer du kan bytte ut til varm og kald mat.

Kjøtt til brødet

Til hverdagens matpakke er det mange som bare ha noe salt på brødskiven, og ikke sjelden en med ost og en med salami. Som hovedregel kan du gå ut fra at renskåret, ubearbeidet kjøtt, uansett dyreslag, er det magreste. Men i bearbeidede varianter vil fettinnholdet variere stort.

Salami er det feteste kjøttpålegget du kan velge, med en fettprosent på mellom 35-39. Dansk salami er faktisk enda høyere, med hele 48 gram fett per 100 gram.

Selv om norske "Vossafår" bare har halvparten (22 prosent fett), kan også dette pålegget bli kaloririkt i lengden hvis du spiser det hver dag.

Hvis du bytter ut de to daglige to vossafårskivene med én skive kalkunfilet, kan du spare kroppen for 10 950 kcal i året. Det kan bety en vektreduksjon på ca. 1,6 kilo.

Servelaten verst

Også den tradisjonsrike servelaten kan være verdt å bytte ut med en magrere variant.

Bytter du ut vanlig servelat med Go' og mager servelat, får du et kalorikutt på 9,5 kcal per kjøttskive. Du kan med andre ord koste på deg halvannen skive lettsalami per skive vanlig salami.

Les mer om hvilke kjøttpålegg du bør velge.

Litt magrere ost

Har du lyst til å spare fett når du kommer til osteskiven, er også det mulig. Vanlig gulost og brunost inneholder mellom 26 og 29 prosent fett, med gräddosten som det mest fettrike med 38 gram fett per 100 gram.

Bytter du den ordinære gulosten med lettere gulost (Norvegia) kan du i løpet av ett år knipe 5840 kcal eller 0,8 kg kroppsfett. Det samme regnestykket gjelder hvis du bytter vanlig brunost med en lettere variant.

- To skiver gulost eller brunost per dag, monner i seg selv ikke så mye. Men hvis du velger lettere varianter både av ost, annet pålegg og melk, vil det totalt sett bli mange kalorier spart. Og dette har betydning for vekten, påpeker Garathun Næss.

Riktig med fett fiskepålegg

På ett område bør vi for øvrig ikke se oss blind på fettprosenten, påpeker alle ernæringseksperter. Stikkordet er fisk. Spiser du fiskepålegg får du i deg det aller sunneste fettet.

- Fiskens fettsyresammensetning er annerledes enn i kjøtt - og meieriprodukter. Fiskefett har lite mettet fett og mye flerumettet fett, blant annet omega-3. Dette er en essensiell fettsyre som kroppen ikke klarer å lage selv, og som vi må få tilført gjennom kosten. Fisk og tran er de beste omega-3-kildene, påpeker klinisk ernæringsfysiolog Marit Garathun Næss ved Oslo universitetssykehus.

Det finnes også noe omega-3 i raps- og linfrøolje.

Omega 3-fettsyrer er viktige for hjertet og blodomløpet, og de kan blant annet beskytte mot utvikling av hjerte og karsykdommer. Det er en av grunnene til at myndighetene vil at vi skal spise enda mer fet fisk både som middag og pålegg.

I de nye nasjonale kostrådene blir vi rådet til å spise totalt 300-450 gram ren fisk i uka, og minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild.

Er du usikker på hva slags fiskepålegg du bør velge, kjøp de med nøkkelhullsmerket. Dette sunnhetsstempelet kommer fortløpende på fiskepålegg og fiskeprodukter.

Kaviar er laget av fisk og oljer og inneholder derfor mye sunt, umettet fett. De fleste kaviarer inneholder noe omega-3, men mengden er ikke opplyst på alle pakkene.

Sjekk derfor bakpå tubene selv.

På Matportalen.no kan du sjekke næringsinnholdet i alle typer matvarer.

LES OGSÅ:

Så mye slankere blir du av lettmat

Du trenger bare to oljer

10 fakta om fett

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!