Hvordan grønnsakene tilberedes har stor betydning for hvor mye av næringsstoffene du får i deg, står det på Forskning.no som nylig tok for seg fordeler ved å dampe grønnsakene fremfor å koke dem.

Nordmenn har i lang tid vært dårlige til å spise grønnsaker, og vi har et lavt grønnsaksinntak sammenlignet med andre land i Europa. Men i løpet av de siste 10 årene har grønnsakssalget økt med 25 prosent, ifølge tall fra SSB.

Det har sannsynligvis en sammenheng med at de fleste av oss er opptatt av å spise sunt, og noen vil gjerne spise så sunt som mulig. Da bør du vite hvordan grønnsakene skal tilberedes!

Opptil 50 prosent av næringsstoffene kan forsvinne

Dersom grønnsakene kokes i vann, vil mellom 20 og 50 prosent av vitaminene, mineralene og de gunstige plantestoffene forsvinne ut i kokevannet. Hvis du derimot dampkoker grønnsakene, vil du beholde halvparten av næringsstoffene som hadde forsvunnet ved koking.

- Generelt kan vi si at dersom du ønsker å varmebehandle en grønnsak, så blir vitaminer, til dels mineraler, proteiner og plantestoffer best bevart i grønnsaker ved damping, sier Grethe Iren Borge, seniorforsker ved Nofima i Ås. 

Koking er taperen

Forskning fra flere land har sammenlignet de ulike varmebehandlingsmetodene av grønnsaker, slik som koking, damping, woking og bruk av mikrobølgeovn. Nofima har også forsket på dette. Koking i vann kommer dårligst ut.

- Koking betyr kontakt med vann, og fosskoking betyr høy temperatur og «risting» av grønnsaken. Da vil man miste mye av de vannløselige vitaminene og plantestoffene, som for eksempel polyfenoler og glukosinolater, som lekker ut i kokevannet, sier Borge. 

Mineraler tåler noe mer, der tapes generelt kalium mest. Men kalium er et viktig mineral, og det samme gjelder jern, som også vil forsvinne ut i kokevannet. 

Borge forklarer at i noen studier viser det seg at damping og mikrobølger kommer likt ut, men det avhenger av temperaturen/effekten som oppnås ved mikrobølgebehandling, da temperaturen kan bli veldig høy, og dermed kan vitaminer og plantestoffer brytes ned.

Hvor nøye bør du egentlig være?

Hvor viktig det er å få i seg så mye næringsstoffer som mulig, er opp til hver enkelt. Borge anbefaler å ta til seg kunnskap som er tilgjengelig fra forskningsstudier for å utnytte maten best mulig.

- Noen er mer opptatt av det enn andre, men jeg tenker at kunnskap om hvordan bearbeide matvarene mest mulig optimalt med tanke på sunnhet og smak, er både bærekraftig og riktig bruk av mat som ressurs. 

Borge tror at de yngre i dag er mer opptatt av helse og god smak, og derfor velger å tilberede grønnsaker på andre måter enn ved å ihjelkoke de i en kasserolle. 

- Jeg synes det er mest lettvint og raskt å koke opp en desiliter vann istedenfor en liter vann, og føler at damping gir mye sprekere grønnsaker både på smak, tekstur og næringsinnhold. Personlig liker jeg ikke dvaske, brungrønne grønnsaker, men dette er smak og behag.

Ingen damprister? Slik koker du best

En del næringsstoffer, spesielt de vannløselige vitaminene, forsvinner ut i kokevannet når du koker grønnsaker. Ikke alle har en damprister hjemme, men du kan koke grønnsakene på best mulig måte.

- Desto mer vann du bruker, og jo lengre tid du bruker på å koke grønnsakene, jo mer næringsstoffer vil gå tapt. Derfor er det lurt å bruke så lite vann som mulig, samt å koke grønnsakene i kort tid, slik at de fortsatt har litt tyggemotstand, sier Eli Anne Myrvoll Blomkvist, klinisk ernæringsfysiolog ved Sørlandet sykehus.

Det samme gjelder ved woking eller steking: Bruk høy varme og kortest mulig tid.

- Du kan også nyttiggjøre kokevannet ved å bruke det i suppe, saus, stuing eller stappe, tipser Blomkvist.

Det viktigste av alt er å spise grønnsaker

I stedet for å være redd for hva som forsvinner av næringsstoffer, er det viktig å huske på at det aller viktigste er at du spiser grønnsaker, uavhengig av hvordan de er tilberedt. 

- De aller fleste av oss bør øke inntaket av grønnsaker, og da vil du totalt sett få i deg mer vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre sunne plantestoffer, uansett om du spiser de rå, koker, damper eller woker, sier Blomkvist.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!