Kosthold og vitaminer
Slik får du i deg nok vitaminer
Det er både viktigere og enklere enn du tror, å få nok grønnsaker og vitaminer i kosten.
For mye bearbeidet mat som er rik på fett og sukker og som har for lite av det vi trenger, er nok typisk for kostholdet til mange nordmenn i dag.
- Ikke bare fordi vi velger det søte og fete fremfor det grønne og sunne, men også fordi dagens matvarer ikke alltid inneholder like mange næringsstoffer som før i tiden, sier Dr. Fedon Alexander Lindberg.
Haakon E. Meyer, lege i Folkehelseinstituttet og leder av Nasjonalt råd for ernæring, sier vitamin D, som kommer gjennom uvb-strålene fra sola, er det eneste vitaminet vi kan få i oss uten å måtte spise eller drikke.
- I sommerhalvåret får de aller fleste av oss nok vitamin D ved å være normalt mye ute i sola. Om vinteren er ikke sola kraftig nok til å lage vitamin D, så da bør man få det i seg på andre måter, sier Meyer.
Han anbefaler å spise feit fisk, som for eksempel laks, ørret og makrell i tomat.
- Tran om vinteren kan også være et alternativ. Enkelte matvarer, som ekstra lett melk, er beriket med vitamin D, sier han.
Meyer mener at nordmenn spiser for lite frukt og grønnsaker.
- Spesielt grønnsaker får vi for lite av, sier han.
Viktig for mange funksjoner
Vitaminer er viktige for forskjellige funksjoner i kroppen vår:
A-VITAMIN: Finnes i gulrøtter, fet fisk, grønne grønnsaker, egg, margarin, helmelk, smør, ost, tran og lever. Viktig for: Synet, huden, slimhinner, fosterutvikling, vekst og immunsystemet
B-VITAMINER: Finnes i en rekke matvarer, som kjøtt, korn, egg og grønnsaker. Det finnes en rekke forskjellige B-vitaminer, og de er spesielt viktige blant annet forbrenningen av karbohydrater, produksjon og omsetning av proteiner samt kroppens produksjon av røde blodlegemer.
C-VITAMIN: Finnes i frukt, særlig sitrusfrukter, bær som jordbær, solbær og nyper, samt potet, paprika, brokkoli, kålrot, spinat og tomat. Viktig for: Bindevevet som holder kroppens vev og organer sammen, og viktig for tilheling av sår og beinbrudd.
D-VITAMIN: Det finnes få kostkilder til D-vitamin, men fet fisk som laks, makrell og ørret er viktige kilder i tillegg til fiskelever og tran. For de aller fleste er imidlertid sola viktigste D-vitaminkilde. Viktig for: Å sikre opptaket av kalsium fra tarmen. Vitamin D er viktig for reguleringen av kalsium og fosfat i blodet. Kalsium og fosfat er i sin tur viktige for normal og sterk dannelse av skjelett og tenner. Vitamin D er også viktig for deg som er gravid - ikke bare fordi mangel på vitamin D kan øke risikoen for keisersnitt .
E-VITAMIN: Finnes i margarin, vegetabilske oljer, kornprodukter, mandler, nøtter, fisk, tran frukt og grønnsaker med høyt fettinnhold som for eksempel avokado og mango. Viktig for: Beskytter fettstoffene i cellemembranen mot oksidasjon, og hindrer skade på cellemembraner. Vitamin E er også viktig for fruktbarhet hos menn og for nervesystemet og muskulatur.
K-VITAMIN: Finnes i vegetabilske oljer, innmat som lever og nyrer samt grønnsaker, særlig grønne bladgrønnsaker som spinat, rosenkål og brokkoli. Vitamin K dannes i tarmen av bakterier.Viktig for: Nødvendig for at blodet skal koagulere (levre seg). Viktig for en sterk beinbygning. I senere tid er det oppdaget nye funksjoner knyttet til dette vitaminet.
(Kilde: Apotek1, Helsedirektoratet)
Mer grønt
- Vi nordmenn klarer i gjennomsnitt bare å innta halvparten av den mengden frukt og grønt som vi er anbefalt. Prøv derfor å spise salat eller grønnsaker i større grad - både som en del av pålegget, som mellommåltid og til hovedrettene dine. Husk at inntil to porsjoner frukt eller juice også er å anbefale, sier ernæringsfysiolog Therese Fostervold Mathisen.
Ekspertene:
Dr. Fedon Alexander Lindberg er lege og mest kjent for kostholdsveiledning. Han har drevet Dr. Lindbergs Klinikk siden 1999. Han har skrevet og utgitt 10 bøker i Norge, og flere av dem er oversatt til andre språk. www.fedon.no
Therese Fostervold Mathisen er er ernæringsfysiolog med cand mag i ernæring fra Universitetet i Oslo. Hun er styrkeløfter, athletic fitness utøver har jobbet som instruktør og personlig trener siden 1998.
6 enkle tips som gir deg det du trenger:
- Spis nok
- Spis grove kornprodukter
- Spis 5 om dagen
- Spis 3 meieriprodukter per dag
- Unngå søte pålegg og søtsaker
- Ta tran eller tranpiller
(Kilde: Therese F. Mathisen)
Og for de som ikke liker grønnsaker, er det ingen god ide å bytte grønnsakene mot vitamintilskudd.
- Vi har ikke god nok oversikt over hva i grønnsakene som er bra for kroppen. Det er hele pakka vi vet noe om, og vi vet at grønnsaker er veldig lurt å spise med tanke på å redusere risikoen for blant annet hjerte og karsykdommer, sier Meyer.
Vurder slankekosten
Dersom du prøver å slanke deg, kan det være en enda større utfordring å få i deg det du trenger. Når du forsøker å holde kalori-inntaket nede, kan det ofte gå på bekostning av vitaminer og mineraler du trenger.
- Da kan det være greit å få hjelp av en kostholdsveileder eller ernæringsfysiolog til å vurdere kostholdet ditt og hvorvidt du bør ta et tilskudd, sier Mathisen.
Hun forteller at du da som regel vil bli anbefalt å ta et multivitamin og mineraltilskudd fremfor høykonsentrert tilskudd av enkeltstoffer.
Tilskudd av vitamin D
Mens Lindberg anbefaler alle å ta et godt multivitamin- og mineralpreparat, mener Mathisen at dette bør vurderes ut fra kostholdet.
- Det er ikke mulig å få optimale mengder vitamin D fra kosten. Sollys er helt nødvendig, eller man må ta det som et tilskudd. Jeg anbefaler også å teste seg for omega 3 og omega 6. Hvis det viser seg at man får i seg for lite omega 3, bør man øke inntaket av fet fisk eller ta tilskudd av tran eller fiskeoljer, sier Lindberg.
Kostholdsråd fra Fedon Lindberg:
- Spis tre hovedmåltider og to mellommåltider
- Spis nok proteiner til alle måltider
- Spis mye grønnsaker og belgfrukter og lite pasta, poteter, fint brød og sukker
- Spis opptil to porsjoner frukt og minst tre porsjoner grønnsaker daglig
- Spis moderat med sunt fett daglig (fet fisk, nøtter, avokado, olivenolje) og unngå transfett som finnes i blant annet industrielt produsert kjeks, ferdigmat og en del brød
- Få i deg nok antioksidanter ved å spise for eksempel fisk, kjøtt, paranøtter, fargerike grønnsaker, bær, frø, mørk sjokolade og olivenolje
- Spis mindre salt
- Ikke spis de to - tre siste timene før leggetid
- Drikk minst åtte glass vann hver dag
Mathisen forteller at tran har en rekke fordeler, og er det eneste tilskuddet hun umiddelbart vil anbefale alle.
- Med tran får du både dagsdosen av omega 3 og vitamin D, sier hun.
For gravide
Helsedirektoratet anbefaler kvinner som er, eller prøver å bli gravide, å ta tilskudd av folat for å forebygge misdannelser hos fosteret.
- Så store folat-doser som er anbefalt for denne gruppen, er det vanskelig å få i seg gjennom kosten, sier Meyer.
Helseskadelig
Husk at du ikke bør ta tilskudd av spesifikke vitaminer eller mineraler uten å teste om du faktisk trenger dem først.
- Mange tilskudd har vist seg å gi redusert helse og helseskadelige effekter ved overdrevent stort inntak, påpeker Mathisen.
Ifølge Meyer trenger ikke friske, spreke folk med et variert kosthold å ta tilskudd.
- Det er kun spesielle grupper som bør ta tilskudd, for eksempel folk som spiser veldig lite. Men med et sammensatt kosthold får du stort sett det du trenger, sier han.
Les også:
Guide til vitaminene du trenger
Slik finner du din biologiske alder
8 tegn på at du har et helseproblem
Denne saken ble første gang publisert 09/06 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.