Hverdagstips for en bedre rygg

Rull opp: Så vondt i ryggen at du knapt kommer opp av sengen? Bøy knærne mot brystet, hold beina samlet. Rull over mot den siden du skal opp. Med hjelp av armene setter du deg opp, samtidig som du plasserer føttene på gulvet. Sitt nær sengekanten og la beinmusklene, ikke ryggen, jobbe mest når du skal reise deg.

Kaldt eller varmt? De lærde strides om hva som er best ved smerte. Mange synes at varme er best for ryggen; varm dusj, badstue eller varmepakning. Andre foretrekker "ice". Begge deler til salgs på apoteket, men det er fullt mulig med hjemmelagde alternativer.

Lek ikke tøff: Kjappest mulig lindring av ryggsmertene, slik at du kan være fysisk aktiv og fortsette med daglige gjøremål er viktig. Dermed slipper kroppen å kjempe mot smertene, du blir raskere frisk og minsker risikoen for kroniske plager. Oppsøk egnet fagperson og hold kroppen i bevegelse.

Kjekt om tabletter: Reseptfrie smertestillende og betennelsesdempende midler funker ofte mot ryggplager. Brukes når smertene er for ille. Be om noe sterkere av legen hvis de ikke hjelper. Muskelavslappende og betennelsesdempende gel er et godt alternativ. Vær klar over at langvarig bruk av smertestillende tabletter som inneholder paracetamol kan skade leveren, mens smertestillende med kodein kan gjøre deg avhengig. Betennelsesdempende midler med ibuprofen over tid kan ødelegge slimhinner i mage og tarm.

Forebygg: Ta pauser på jobben. Reis deg opp, gå en tur om en bare for å hente kaffekoppen, strekk deg, hva som helst som bryter monotone arbeidsrutiner. Bruk weekender og ferier til å være i bevegelse og hente deg inn igjen. Bytt i verste fall jobb om ryggplagene styrer livet ditt.

Ryggen er en finstemt og komplisert del av bevegelsesapparatet. Her er overflatiske og dypere lag av muskler, ryggmarg, ledd, nerver, skiver og virvler som samlet og hver for seg kan gjøre hverdagen til et mareritt.

Selv om smertene sjelden bunner i alvorlig skade eller sykdom, betyr det ikke at du skal la være å gjøre noe med det.

De siste årene har det kommet flere nye behandlingsmetoder.

Isjias

Symptomer: Brennende smerte som kan komme både brått eller gradvis. Stråler ut til lår, legg eller fot. Snittalder for første isjiasanfall er 35-40 år.

Årsaker: Trykk eller betennelse rundt isjiasnerven. Utløses ofte ved at den bløte kjernen i skiven mellom ryggvirvlene presses ut og trykker på en nerve (skiveprolaps). Trykket kan også skyldes noe så enkelt som en hard lommebok som stadig trykker på nerven. Isjias er altså i seg selv intet sykdomstilfelle.

Behandling: Alltid prøve å forebygge at man blir urørlig. Medisiner mot nervesmerte eller betennelsesdempende middel. Når smerten er som verst hjelper ikke vanlige smertestillende.

Isjiassmerten kan fortsette selv etter at roten til elendigheten er behandlet - nervesmerten er blitt en slags vane, prøv fysioterapeut eller naprapat.

Skiveprolaps

Symptomer: Sterke smerter (ofte uholdbare) ved hals, bryst eller stråler ut til låret, lammelser i beinmuskulaturen slik at musklene dovner bort. I alvorlige tilfeller forsvinner kontrollen over tarmer og urinblære.

(Mulige) årsaker: Skiver (støtdempere mellom ryggvirvlene) svekkes og trykker på en nerve, blir mindre elastiske, buler ut og sprekker. Ofte en arvelig betinget plage.

Behandling: Noen ganger blir man frisk helt plutselig, andre ganger må man ta tiden til hjelp. Akupunktur, fysikalsk behandling og øvelser lindrer smertene og gjør at man kan friskmeldes raskere. Tren de små musklene for å holde ryggvirvlene på plass. Pilates, yoga og gymnastikk med forsiktige og langsomme bevegelser er god medisin.

Operasjon (mikrokirurgi) anbefales om smertene ikke slipper taket etter ti-tolv uker, om man får lammelser, mister reflekser og kontrollen på tarm og urinblære.

Lumbago

Symptomer: Akutte smerter i lendedelen av ryggen eller overgangen rygg/rumpe. Ofte i form av at det låser seg på grunn av muskelkramper når man prøver å beskytte seg mot smerter ved å holde seg i ro.

(Mulige) årsaker: Brå bevegelser, vridninger eller tunge løft, jobbing på ustabilt underlag, holdningsmuskler i ubalanse, svak rygg, slitasje i leddene i ryggsøylen, nedslitte mellomvirvelskiver og muskelstramninger.

Behandling: Bevegelsestrening er alfa og omega, selv om det høres for jævlig ut når du har så vondt at du knapt kommer opp av sengen. En halvtimes spasertur daglig der du svinger med armene (gå helst på mykt, ujevnt underlag som i skogen), slik at hele kroppen er i bevegelse, setter fart på blodsirkulasjonen og styrker musklene. Hvile er gammeldags - unntatt ved akutt smerte. Ligg på rygg med overbeina i 90 grader mot hoftene og la underbeina hvile på en høy pute. Spis smertestillende tabletter slik at du ikke spenner ryggen unødvendig, de gjør at du også blir raskere bra.

Forebygg lumbago (og andre rygglidelser) med stabilitetstrening der du styrker rygg og mage. Pilates, langsomme sit-ups og ligg "syklende" på ryggen duger, gjerne med flere daglige repetisjoner.

Svak rygg

Symptomer: Sliten i korsryggen, murrende verk og du må hvile ofte, orker ikke tunge løft.

Årsaker: Dårlig utviklet muskulatur, stiv og utrent. Overvekt gjør ikke saken bedre. Sjekk med lege for å utelukke alvorlig sykdom.

Behandlinger: Gå! Øker velværehormoner og blodgjennomstrømning, styrker skjelett og muskler. Yoga er styrke-, bevegelses- og stabiliseringstrening i ett, samtidig som det bedrer koordinasjon og balanse. Forsøk armhevinger på knærne og skyt samtidig rygg mellom skulderbladene.

Nakkesperre

Symptomer: Plutselig krampe i nakkemusklene, stiv i nakken som gjør at hodet "låser" seg.

Årsaker: Kan komme plutselig uten kjent årsak. En brå bevegelse av hodet, langvarig belastning som å sitte ubekvemt foran dataskjermen eller at man er i generelt dårlig form.

Behandlinger: Avslapningsøvelser fordi spenninger og stress kan utløse nakkesperre. Prøv meditasjon og beroligende musikk. Muskelavslappende salver og å holde seg i bevegelse er sikre vinnere, smertestillende i den verste fasen.

Rhizopati

Sykdom i ryggmargens nerverøtter, av gr. rhiza rot + pathos sykdom.

Symptomer: Sterke smerter som stikker og stråler i armer og hender gir følelsesløshet.

Mulige årsaker: Trykk på nervene i halsryggen. Det kan skyldes slitasje, alder og skivebrokk, men også feil belastning over tid (tung veske).

Behandlinger: Se isjias, operasjon kan redde nerven.

Verk i skuldrer og nakke

Symptomer: Verk, stive muskler og sener i halsryggen (nakke, skuldrer, mellom skulderbladene). Sprer seg gjerne til "nabomusklene" - armer, hender og hode. Konstant trøtt, ingen tiltakslyst og søvnproblemer over tid med kroniske smerter.

Mulige årsaker: Ensformig arbeid (PC-brukere), der en hele tiden gjør samme bevegelser og sitter i samme stilling. Resultatet blir ofte muskelspenninger med betennelser. Langvarig psykisk press og stress (jobb eller privat) kan både være årsak og forsterke problemene, det samme gjelder svake rygg- og magemuskler.

Behandlinger: Øvelser som omfatter avslapning, pust og meditasjon er effektivt, akupunktur døyver smertene og gjør at du blir raskere frisk. Massasje frigjør kroppens betennelsesstoffer og friskmelder stive nakker.

Musearm

Et samlingsbegrep for et vell av plager og problemer. Selv om ryggen ikke er direkte berørt, er "ryggnaboer" som skuldre, nakke, arm, håndledd, albue og fingre det. Spenningshodepine er også en vanlig bivirkning.

Mulige årsaker: Når underarmen lever sitt eget liv uten støtte, må alle musklene rundt skulderen jobbe på spreng for å holde armen utstrakt. Mangfoldige PC-timer der du gjentar de samme, små bevegelsene over tid gir ofte musearm (derav ordet). Stress og for få pauser bare forsterker spenningene.

Behandlinger: Jobb med puste- og avslapningsøvelser. Ta flere pauser. Trim mens du sitter; strekk armene over hodet, knytt hendene og rull med nakke/hode. Blodsirkulasjonen forbedres og husk, ha støtte til armene. Operasjon en utvei, men det er stor tvil om effekten av inngrep.

Forebygg med strake håndledd og overarmen så nær kroppen som mulig, lær deg å bruke både venstre og høyre arm på musa, prøv mus med scrollfunksjon, lær deg kommandotastene og bruk musa mindre. Husk å ta mange pauser.

Les hele saken
Les alt om:

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!

Kjernetrening

Tren med vaskebøtta

Storvasken kan være en god treningsøkt om du gjør det på den rette måten.