Forsker anbefaler de som sliter med hodepine å begynne med pusteøvelser.

Har du noen gang kjent at hodepinen kommer snikende i perioder du opplever mye stress? En ny studie viser tydelig sammenhengen mellom mye stress og oftere hodepine.

- Resultatene viser at høye stressnivåer er et problem for alle som lider av hodepine, og funnene understreker hvor viktig stressmestringsteknikker er for folk med migrene, samt de som behandler dem, sier forsker Dr. Sara H. Schramm, ved universitetssykehuset ved University Duisburg-Essen i Tyskland.

Ifølge danske forskere er det særlig to grunner til at vi blir syke etter en periode med stress. Den ene grunnen er at stresshormoner får immunsystemet vårt til å jobbe mer effektivt, i en kortere periode. Når stresset så slipper taket, kan vi oppleve å bli syke dersom vi allerede har virus i kroppen.

1 av 3 med spenningshodepine

Forskerne i den tyske studien fulgte 5159 personer i alderen 21-71 år i en toårsperiode. Fire ganger årlig ble deltakerne spurt om stressnivå og hyppigheten av hodepine.

Litt mindre enn 1 av 3 av deltakerne oppga at de hadde hatt spenningshodepine. Disse personene scoret gjennomsnittlig 52 på en stresskala av totalt 100 poeng - der 100 er høyeste nivå av stress. Hodepinen varte i gjennomsnitt 2,2 dager månedlig.

Spenningshodepine, også kalt tensjonshodepine eller stresshodepine, er den vanligste formen for hodepine og kjennetegnes som mild til moderat smerte som er jevnt klemmende eller trykkende. Vanligvis kjennes den på begge siden av hodet, i pannen, tinningene eller nakken.

Det antas at 8 av 10 nordmenn vil erfare spenningshodepine én eller flere ganger i løpet av livet, ifølge Norges Migreneforbund.

Om du plages med vondt i hodet, men ikke vet hva det skyldes, bør du først og fremst kontakte fastlegen din for å få utredet smertene.

14 prosent med migrene

I den tyske studien var personer som slet med migrene ikke like vanlig: Bare 14 prosent av deltakerne hadde migrene.

Denne typen hodepine er av en mer pulserende art og kan ha alt fra moderat til sterk smertegrad. Noen blir kvalme og lyd- og lysskye. Gruppen med migreneplager oppga at de hadde hodepine i gjennomsnitt 4,5 dager månedlig, og de scoret hele 62 poeng på stresskalaen.

Bare 11 prosent hadde både migrene og spenningshodepine, noe som varte 3,6 dager månedlig. Disse scoret 59 på stresskalaen.

=

PUSTEEKSPERT: Anette Aarsland © FOTO: Privat

Med riktig pusteteknikk skjer dette i kroppen

  • Stressnivået reduseres
  • Du forebygger muskelspenninger i nakke, skuldre, kjeve og bryst
  • Oksygenopptaket økes
  • Konsentrasjonen blir bedre
  • Blodtrykket senkes

(Kilde: Anette Aarsland)

Anbefaler pusteøvelser mot stresshodepine

Forsker Sara H. Schramm forklarer at funnene forsterker forståelsen av at stress kan være én faktor som bidrar til at hodepinelidelser oppstår. Stress kan også akselere utviklingen av kronisk hodepine og forsterke hodepineanfall. Til og med hodepinen selv kan øke stressnivået.

Forskeren anbefaler de som lider av hodepine å lære seg stressmestringsteknikker, som for eksempel pusteøvelser.

Puster ikke ordentlig

- Stressrelatert hodepine er absolutt noe man kan fjerne eller lindre med dyp og riktig pust. Det har jeg sett flere eksempler på, sier pusteekspert Anette Aarsland.

Ifølge Aarsland er stress den viktigste årsaken til et overfladisk pustemønster, som igjen kan føre til stramme muskler og spenningshodepine.

- Mange puster øverst i brystet, uten å trekke pusten ordentlig ned i lungene. Dette kan føre til anspent brystmuskulatur og skuldre, som igjen forplanter seg mellom skulderbladene og kan gi nakkevondt og hodepine, sier Aarsland, som er pustespesialist på Pusteteknikk.no og utdannet sangpedagog.

Forebyggende

Å puste riktig kan gi flere helsefordeler, som for eksempel redusert stressnivå, forebygging av muskelspenninger, økt oksygenopptak, mindre blodtrykk og bedre konsentrasjon. En riktig pust er rolig og fyller hele lungene med oksygen.

- Det er fysisk umulig å stresse samtidig som du puster dypt og rolig. Det er naturlig å tro at riktig pusteteknikk kan forebygge sykdom, når vi vet at en stor andel av lidelser i dag er stressrelatert.

Riktig pusteteknikk hjelper mot stresshodepine

Ved overfladisk pust kan den nederste delen av lungene stivne. Men pustemuskulaturen kan trenes opp. Om du trener på å puste helt ned i magen noen minutter hver dag, vil du fort merke forskjell, ifølge Aarsland.

- Du kan for eksempel holde en hånd på brystet og en ved navlen. Pust langsomt ut gjennom munnen med en sss-lyd. Kjenn at magen tømmes for luft. Lukk igjen munnen og kjenn at lufta kommer inn av seg selv gjennom nesen når du slapper av i magen. I starten kan det være lettere å gjøre dette liggende.

Aarsland understreker at det er viktig å roe ned kroppen jevnlig. Eksperten anbefaler å sette av ett minutt hver time til riktig pusteteknikk.

Her er faresignalene

Om du har vært stresset over lang tid, bør du ta det på alvor. Langvarig stress kan være farlig for helsa og kjennetegnes av disse symptomene:

* Fysiske plager som hodepine, spenninger i kroppen og vond nakke og rygg.

* At du føler deg mye sliten.

* Du sliter med å slappe av. Vanlig hvile gir ikke nok restitusjon.

* Konsetrasjonsproblemer og dårligere hukommelse.

* Søvnvansker.

* Følelsen av at du sliter med å mestre hverdagen eller jobben.

* At tilværelsen oppleves mer og mer grå, med få belønninger og lyspunkt.

PUSTETEKNIKK: Stresshodepine er noe man kan fjerne eller lindre med dyp og riktig pust. © ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

Hva er stresskilden?

- Når alt hoper seg opp og du føler at du ikke klarer å takle stresset, må du ta tak i situasjonen. I noen tilfeller bør man kontakte en psykolog, coach eller få annen hjelp utenfra, sier professor og stressekspert Stig Berge Matthiesen ved Handelshøyskolen BI i Bergen.

Første steget i stressmestring er å finne ut hvorfor du er stresset.

- Hva er stresskilden? Kartlegg om det er én eller flere årsaker. Er det noe du selv kan gjøre for å redusere stresset? Her kan det lønne seg å se på om du har mulighet for å prioritere tiden din annerledes, spørre om hjelp fra familie og venner når du trenger det og kanskje justere kravene du har til deg selv, råder Matthiesen.

Kan du få inn noen flere lyspunkter i tilværelsen, gjøre kjekke ting, få litt tid med venner, kan dette også føre til at man føler seg mindre stresset.

Kjenn igjen egne mønster

Rolig pust, meditasjon og andre avspenningsteknikker kan også være fordelaktig for flere som sliter med stress, sier stresseksperten, og legger til at sunne livsvaner som fysisk aktivitet, nok søvn og næringsrik mat også er viktig for å forebygge negativt stress.

- Noen ganger kan det være din egen væremåte som skaper stresset. Dårlig planlegging, lite organisering og å alltid utsette gjøremål til siste liten kan være dårlige vaner som gjør deg mer stresset. Løsningen kan være å prøve å justere din egen adferd, slik at du unngår situasjonene du vet fører til et høyt stressnivå, sier Matthiesen.

SLIK PUSTER DU RIKTIG

Dette er en enkel pusteøvelse du kan gjøre på jobben:

* Sitt rak og oppreist ytterst på stolen. Tenk at det går en snor fra halebeinet, opp ryggraden og til toppen av hodet.

* Legg en hånd på magen og kjenn at den går inn mens du puster ut gjennom åpen munn.

* Pust inn gjennom nesen og kjenn at mangen går ut mens brystet er I ro.

* Alt skal gjøres rolig. Gjenta 5-6 ganger.

Kilde: Anette Aarsland

Les også:

Test deg selv: Har du et alkoholproblem?

Debatt: - Hvordan kan jeg bli mer utadvendt og sosial?

Du løser problemer i søvne

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!

Hårtap hos kvinner

Derfor røyter kvinner

Sykdom, operasjoner, stress, blodgivning, stans i p-piller og fødsler kan gjøre at du mister håret.