Spis en håndfull nøtter om dagen for helsens skyld!

Vi spiser normalt ikke så mye nøtter, men i julen skyter forbruket i været. Ernæringsfysiologer anbefaler nøtter som en del av et sunt kosthold, så hvorfor ikke spise nøtter resten av året også? Men ikke spis fjorårets julenøtter, det kan være direkte skadelig.

Fulle av næringsstoffer

Mandler, hasselnøtter, paranøtter og valnøtter er proppfulle av næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter. I ikke minst sunn energi. Selv om det er variasjoner i næringsinnhold mellom ulike slag nøtter og geografisk variasjon innen nøtteslagene, så er det visse næringsstoffer som utmerker seg. Jevnt over er disse nøttene en kilde til protein, enumettet fett, flerumettet fett, vitamin E, folsyre, kostfiber, niacin, vitamin B6, kobber, magnesium, sink og kalium og antioksidanter.

Se næringstabell nederst.

Nøtter metter

Nøtter inneholder to mettende stoffer, nemlig protein og fiber. Den mettende effekten virker begrensende på hvor mange julenøtter du orker å spise og dermed hvor mange kalorier du får i deg. Selv om nøtter er rike på protein så kan innholdet av noen aminosyrer være begrenset. Det betyr at kvaliteten på proteinet i nøtter ikke er fult så god som i egg. Likevel er den mettende effekten til protein god.

Riktig fett

Fettet i nøtter bidrar mest til energiinnholdet, men dette fettet så fetende som du skulle tro. Fettet i nøtter ligger samlet i fettdråper. Disse fettdråpene frigjør fettsyrer under fordøyelsen, men ikke alt fettet blir ikke frigjort. Fettet fordøyes ikke fullt så godt som for eksempel ribbefett. Kroppen klarer rett og slett ikke utnytte alt fettet og noe passerer rett igjennom. Det positive er at det fettet du faktisk får i deg er av det sunne slaget. Nøtter inneholder omtrent bare umettet, mykt fett. Valnøtter er den nøtten som inneholder mest vegetabilsk omega-3-fett. Valnøtter og øvrige nøtter inneholder også omega-6-fett og enumettet fett.

Antioksidantbomber

Julenøtter inneholder antioksidanter, særlig om du spiser den tynne, brune hinnen som dekker nøttene. Valnøtter er det mest antioksidant rike nøtten. Nøtter inneholder antioksidanten vitamin E samt en rekke andre antioksidanter og bioaktive stoffer. Såkalte fytostoffer og fytosteroler. Dette er aktive stoffer som beskytter celler og vev i kroppen vår. Blant annet nøytraliserer de kreftfremkallende stoffer og sørger for at fettet i kroppen ikke oksideres ("harskner"). Undersøkelser viser at personer som spiser nøtter hver dag har lavere risiko for kroniske sykdommer som koronar hjertesykdom, prostata- og tykktarmskreft.

Se næringstabell med antioksidantinnhold nederst.

Kast fjorårets nøtter

Nøtter holder seg godt, men ikke bør ikke spises etter et år. Spis ikke nøtter som lukter dårlig, er skrukkete eller misfargede. For det første kan fettet harskne og smaken forringes. Og for det andre så kan muggsopp vokse i nøttene. Muggiften aflatoksin er et problem for nøtteelskere. Selv om kontrollen er bedre enn noen gang, kan det dukke opp en og annen dårlig nøtt. Mange nøtter ligger lenge på marken før de høstes inn, derfor skal man ikke spise nøtter som ikke ser bra ut eller lukter dårlig.

Les mer om aflatoksin i nøtter.

Nøtter er farlig for allergikere

Ikke alle tåler nøtter. Noen har nøtteallergi og reagerer på proteinet i nøttene. Til og med nøttestøv kan føre til en alvorlig allergisk reaksjon hos de mest sensitive. En som er nøtteallergiker kan reagere med kløe og hevelse i munn og svelg ved inntak av nøtter. Andre reaksjoner er elveblest, mageknip, eksemutbrudd og oppkast. I verste fall kan man få allergisk sjokk er en livstruende reaksjon.

Er man allergisk for nøtter, bør man passe på hva man spiser i julen. Nøtter finnes nemlig i flere av julens matvarer, for eksempel julekjeks- og -kaker, brød, sjokolade og desserter. Mandler finnes også i marsipan, kransekaker og i mandelbunn. Er du usikker på om maten inneholder nøtter så er det sikreste rådet å ikke spise maten.

Les mer om nøtteallergi på NAAF.

Næringsinnholdet i julenøtter

Næringsinnhold pr 100 gram matvare

Hasselnøtter

Mandler (skåldet)

Paranøtter

Valnøtter

Energi, kcal

670

629

699

700

Protein, g

14,1

21,1

14,2

14,7

Fett, g

63,5

55,8

68,2

68,5

Mettet fett, g

4,7

4,7

16,4

5,6

Enumettet fett, g

50

34,4

25,8

12,4

Flerumettet fett, g

5,9

14,2

23

47,5

Karbohydrater, g

6

6,9

3,1

3,3

Kostfiber, g

8,9

7,2

8,1

5,9

Vitamin E, mg

24,2

23,8

5,7

1,4

Niacin, mg NE

3,4

6,6

2,7

3,6

Vitamin B6, mg

0,59

0,15

0,31

0,61

Folat, µg

72

48

21

66

Kalsium, mg

140

240

170

94

Magnesium

160

270

410

160

Kobber

1,23

1,0

1,76

1,34

antioksidanter, mmol

0,7

0,3

8,5

21,9

Kilde: Matvaretabellen.no, Antioksidanter den sanne historien av Rune Blomhoff (2008)

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!

Sunnere sorter

Sunn julebakst

TV2-kokk Wenche Andersen, og andre matkjendiser gir deg oppskriftene.