Mange sliter med å få nok søvn eller søvn som er god nok. Spesielt småbarnsperioden kan være tøff, med barn som krever sitt, både dag og natt. Når årstiden i tillegg byr på lyse kvelder og netter er sjansen stor for at du ikke får god nok søvn.

Men nå hevder den amerikanske søvneksperten og psykiateren Craig Hudson, at han har utviklet et søvnprogram som skal gi deg den gode nattesøvnen tilbake.

Går du ordentlig inn for det, kan du fikse søvnproblemene dine på en uke, mener han.

- Jeg ønsket å lage et søvnprogram som kunne gi folk gode søvnvaner på en naturlig og effektiv måte. Studiene mine viser at alle som testet programmet fikk bedre søvnvaner. De som fulgte programmet strengt opplevde en betydelig effekt allerede etter en uke, forteller søvneksperten til Foreldre & Barn.

Han mener det er flere ting som påvirker søvnen vår, men at det for mange handler om prioritering.

- Det vanligste problemet er at mange prøver å få mest mulig ut av dagen, og at man derfor dytter altfor mange aktiviteter inn på programmet. Det gjelder spesielt småbarnsforeldre som er i jobb. Får man ikke tid til å slappe av før man legger seg, er det vanskeligere å sovne. Noen stjeler også timer fra nattesøvnen for å få tid til andre ting, og sover derfor mindre, sier han.

Derfor bør du sove godt

Dårlig eller for lite søvn, kan ha store konsekvenser for helsen din:

Korttidsvirkning:Trøtt gjennom dagen, svekket hukommelse, konsentrasjonsvansker

Mellomliggende fase: Fare for depresjon

Langtidsvikrkning: Høyere risiko for hjertesykdom og slag

(Kilde: Craig Hudson, psykiater)

Dropp karbokutt

Men det er ikke bare søvnrutinene som må endres hvis du skal få maksimalt utbytte av Hudsons søvnprogram. Du må også se på kostholdsvanene.

Er du en av dem som har kastet deg på lavkarbodietten er det nemlig større sjanse for at du sliter med nattesøvnen, mener Hudson.

- Dette har vært mye kritisert i forbindelse med lavkarbodietter, som Atkinsdietten for eksempel. Spiser vi bare proteinrik kost vil det virke negativt på nattesøvnen, forteller han, og fortsetter;

- Hva du spiser, til hvilke tider av døgnet, påvirker søvnrytmen. For å sove godt er vi avhengig av melatoninproduksjonen. Spiser du proteinrike måltider på kvelden kan det gjøre det vanskeligere å sove.

Han anbefaler derfor å spise proteinrike måltider tidlig på dagen, og heller satse på karbohydrater på ettermiddagen og kvelden.

- Dropper du proteinrike måltider sent på dagen og bytter dem ut med mat med mye karbohydrater er det lettere for hjernen å ta opp tryptofan, som ofte blir utkonkurrert av andre aminosyrer som finnes i proteinrik mat. Tryptofan er viktig for melatoninproduksjonen, som igjen er viktig for søvnen, forklarer eksperten.

Menyforslag

Sliter du med nattesøvnen anbefaler søvnekspert Craig Hudson å ta en titt på kostholdet ditt. Her er eksempler på hva du bør spise til frokost, lunsj, middag og kvelds:

Frokost:

Bacon og egg

Røkt laks og kremost på grovt brød

Osteomelett

Yogurt

Havregrøt

Lunsj:

Bønner i tomatsaus

Quiche

Tunfisk på helkornbrød

Cottage Cheese med frukt

Linsesuppe

Ceasarsalat med kylling

Middag

Bakt potet (uten smør) og grønnsaker

Pasta med primaverasaus (ikke ost)

Grillet grønnsakssmørbrød

Vegetarpizza med tynn bunn

Grønnsakswok med ris

Kveldsmat

Kakestykke

Kjeks

Muffins

Pretzel

Appelsinjuice

Toast med honning eller syltetøy

(Kilde: Craig Hudson)

En ukes program

Hudsons søvnprogram består av tre hovedelementer.

Det første du må gjøre er å få en forståelse for grunnleggende søvnregler, også kalt "søvnhygiene". Det vil si at du antakelig må justere søvnomgivelsene dine og kostholdet ditt.

Deretter skal du begynne å føre en søvnlogg hvor du blant annet registrerer hvor mye du har sovet, hvor mange ganger søvnen ble avbrutt osv.

Tilslutt skal du også lære deg å beregne noe Hudson kaller søvneffektivitet. Dette er et tall som gir en pekepinn på hvor god og jevn søvnen din er.

Hudson har utformet skjemaer du skal bruke aktivt gjennom uken for å kartlegge vanene dine.

- Følger du dette programmet vil du gå en effektiv og naturlig vei tilbake til de gode søvnvanene. Selv om sovetabletter kan være et godt hjelpemiddel i korte perioder, vil det være skadelig å bruke det på sikt. Derfor ønsker jeg å oppfordre til en livsstilendring når det gjelder å få tilbake en god søvnrytme, sier Hudson.

Lite forskning

Den norske søvneksperten Bjørn Bjorvatn har også mange gode råd for hvordan du bedrer søvnrutinene dine. Men kostholdsendringer er ikke ett av dem.

- Det er lite forskning som viser at kostholdet er avgjørende for søvnen vår. Jeg har for eksempel aldri sett resultater av forskning som konkluderer med at proteiner eller karbohydrater skal være mer eller mindre gunstig for søvnen, sier han og fortsetter;

- Å spise en tung biffmiddag rett før man legger seg er jo ikke en god idé. Men det er heller ikke bra å legge seg sulten. En god mellomting er det jeg anbefaler, sier han til Foreldre & Barn.

Han forteller at kosthold i forbindelse med dårlig nattesøvn er lite diskutert i hans fagmiljø, og tror det kan skyldes to ting;

- Det ene er at det ikke er gjort betydelige funn i forskningen når det gjelder kosthold og søvn. Det andre er at det ikke er så stor tro på at kostholdet vårt har så mye med søvnen vår å gjøre, med unntak av koffein, som vi vet kan gjøre det vanskeligere å sove, forteller han.

Andre metoder

Selv tror han at trøtte foreldre burde konsentrere seg mer om grensesetting enn kosthold når det gjelder søvnvaner. Barn som ikke sover om natten er et vanlig problem og ofte årsaken til at småbarnsforeldre har et stort underskudd på søvn.

- Jeg opplever veldig mange foreldre som ikke klarer å sette grenser for barnas søvnvaner, og som ender opp med å slite seg ut, sier han og fortsetter;

- Noen ganger må vi la barna gråte eller rope på oss uten at vi går inn til dem, med forbehold om at det bare handler om et ønske om oppmerksomhet. Da lærer de seg at natten er forbeholdt søvn. Det er også viktig å legge barna på eget soverom når de er store nok, mener han.

I følge søvneksperten tar det ikke lang tid før barna venner seg til nye søvnrutiner, hvis man klarer å være konsekvent.

- Det blir kanskje noen slitsomme netter hvor man må høre en del gråt og skrik, men barn plukker opp nye vaner raskt. Skal foreldre få et levelig liv, vil en slik løsning av og til være helt nødvendig, sier han.

Hudsons søvnprogram

Ønsker du å gi Hudsons søvnprogram en sjanse?

Her finner du programmet i sin helhet. Print ut skjemaene, følg instruksene, og sett av en uke til å teste det ut!

Les hele saken

Marit Vebenstad, digitaljournalist

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!