Trening når du er gravid

Tren som før under svangerskapet

Men noen risikofaktorer bør du ta hensyn til.

GRAVID OG TRENING: Med noen unntak kan du trene som før gjennom svangerskapet.

GRAVID OG TRENING: Med noen unntak kan du trene som før gjennom svangerskapet.

Publisert Oppdatert

Direktoratet for e-helse anbefaler:

  • Alle friske gravide bør holde seg aktive.
  • Du behøver ikke å ta i så veldig hardt for å oppnå positiv effekt. Men det er bra om du blir svett og litt andpusten minst 30 minutter fem ganger i uken.
  • Intensiteten bør være «moderat». Det er den når du er andpusten, men klarer å snakke mens du holder på. Det er ingen ting i veien for at nivået kan være enda høyere, bare du ikke får smerter eller ubehag.
  • Trening av bekkenbunnen er særlig viktig både under svangerskap og etter fødsel, blant annet for å forebygge urinlekkasje.
  • Gravide må unngå overoppheting.  Du bør derfor ikke trene hardt når det er for varmt, når det er høy luftfuktighet eller hvis du har feber.
  • Energi- og næringsinntaket må stå i forhold til forbruket. Trener du hardt, så trenger du mer energi og du må derfor passe på å få i deg nok mat og drikke for å unngå å bli dehydrert.
  • Har du rygg- eller bekkensmerter? Prøv å finne aktiviteter som ikke gir smerter.  Svømming, vanngymnastikk og sykling fungerer ofte bra. Du bør ikke ta for lange skritt, og unngå gjerne sidesteg og utfall.
  • Med et tilpasset treningsprogram, vil både kondis og styrke forbedres
  • Forslag til enkelt treningsprogram - hjemme eller ute
  • Dette treningsprogrammet har gode øvelser for styrketrening som du kan gjøre ute eller hjemme. Øvelsene passer for alle, og kan gjøres i eget tempo.
  • Ha på deg lette og ledige klær og bruk en BH som gir god støtte, både i svangerskapet og etter fødsel.
  • Aktiviteter som gir god kondisjonstrening kan være rask gange, sykling, jogging, low impact aerobic, dansing, langrenn, svømming og tennis.
  • Ekstremidretter anbefales ikke når du er gravid, mens aktiviteter som kampsport, fotball og håndball ikke anbefales etter 1. trimester.
  • Moderat styrketrening er bra for å opprettholde god kroppsholdning. Du kan trene med lette vekter.
  • Det er viktig at du i hvert fall trener muskler i rygg og mage for å opprettholde en god kroppsholdning når du blir tyngre.
  • Ta sit-ups så lenge det ikke gir deg ubehag eller smerter. Du får imidlertid liten effekt av sit-ups når magen din blir større, fordi de rette magemusklene er strukket. Da vil du ha bedre effekt av å stå på alle fire og trene magen ved å dra navlen inn mot ryggen. Du bør ikke gjøre sit-ups dersom du ser at det buler ut midt på magen mellom de rette magemusklene.

- Det er ikke farlig å trene når man er gravid! Det er en myte at man kan abortere tidlig i svangerskapet ved for hard trening. Du kan ikke trene på deg en abort, da ville du ha abortert uansett, fastslår jordmor, sykepleier og kostholdsekspert Linda Tjellaug.

Men det er noen forbehold: du må være frisk, svangerskapet må være normalt, det kan kun være ett barn i magen og du må være riktig ernært.

Du må også ha et med normalt jernnivå og normal blodprosent. Anbefalingene blir annerledes ved mangelsykdommer, andre sykdommer eller graviditet med tvillinger eller trillinger, premature rier og blødninger, eller om du tidligere har født prematurt.

- Derfor er det viktig å komme til jordmor, gynekolog eller lege tidlig i svangerskapet, slik at den gravide kan få råd i hvert enkelt tilfelle, sier Tjellaug til Foreldre & Barn.

Hun nevner noen forholdsregler gravide bør ta. Det anbefales å trappe ned all form for kampsport fra ca. uke 16, litt avhengig av hvor stor livmoren har blitt.

- Fra uke 16 er ikke lenger livmoren og morkaken beskyttet mot slag og spark av bekkenet. Får morkaken et hardt slag eller spark mot seg, kan den løsne. Det er meget sjeldent, men det kan skje. Derfor skal alltid en gravid kvinne som har enten falt eller vært i bilulykke, eller blitt slått i magen, legges inn til observasjon i minst 24 timer, sier jordmoren.

De fleste sykehus velger nok å vente med innleggelse i slike tilfeller til den gravide er rundt uke 24-25, for da kan barnet overleve hvis en fødsel er startet som følge av hendelsen. Men det kan også være farlig for kvinnen selv, hvis morkaka løsner tidligere i svangerskapet, det kan nemlig gi store blødninger.

Ridning og stuping anbefales heller ikke etter ca. uke 16. Du kan ikke fremprovosere en abort ved å løfte tungt, hvis alt er normalt og du ikke har abortert tidligere av ukjent årsak.

- Hvis du danser, driver aktivt med turn, eller er rytterske, så ser vi at det kan være strammere muskulatur nedentil, som kan være med på å gjøre selve utdrivningen litt lenger enn vanlig, sier Tjellaug og fortsetter:

Men jeg kjenner ikke til noen reelle undersøkelser som kan bekrefte eller avkrefte dette, det er en erfaringsbasert kunnskap mange av oss erfarne jordmødre sitter med. Hver enkelt sportslig aktivitet må vurderes opp mot kvinnens tilstand, det er derfor det er så viktig med oppfølging hos jordmor.

Les også: Denne sovestillingen kan forbedre den gravides nattesøvn

Tren hjemme

– Hjemmetrening med video eller streaming kan være et fint treningsalternativ for ulike målgrupper, forteller Christine Thune. Hun er utdannet fra Norges Idrettshøyskole og er mangeårig treningsekspert og frilansskribent innen helse, trening og livsstil.

Programmene kan være alt fra harde styrke- eller utholdenhetsøkter til enkle nybegynnerøkter og rolige yoga- og pilatesfilmer.

– Streaming av videoer er et prisgunstig alternativ. Da kan man kanskje ha råd til både å være medlem på et treningssenter og ha tilgang til et slikt opplegg.  Det er en veldig fin kombinasjon med all annen trening og aktivitet, mener hun.

Thune har selv benyttet seg av hjemmetreningsvideoer.

– Da jeg var i barselpermisjon første gang trente jeg  en periode med en Reebok-stepvideo en kveld i uken etter at babyen sovnet og pappaen var på baskettrening. Jeg fikk trent bra, og lærte meg samtidig step. Nå trener jeg av og til et Body –Mind-konsept med video og synes det fungerer veldig bra, sier hun.

Et annet eksempel er Exerto, som ble kåret til best i test av Tv2 hjelper deg. Her kan man få tilgang til en rekke treningsprogrammer, og det blir stadig lagt ut nye.

Tren med måte

- Det er for gravide, som alle andre, viktig å holde seg i god fysisk form. For dem som ikke har vært fysisk aktive før, er imidlertid ikke svangerskapet tiden for noe storintensiv, sier allmennmedisiner og idrettslege Kari Løvendahl Mogstad.

Det betyr likevel ikke at du skal bli sittende like passiv som før.

Det at du er blitt gravid, er en gylden anledning til å komme i gang med litt fysisk aktivitet.

- Generelt er det anbefalt å være i aktivitet minst en halv time daglig, i alle fall fem dager i uken. Da er det lurt å holde en moderat intensitet, hvilket betyr at du blir litt svett uten at tungen henger ut av munnen, sier hun.

Viktig å ha kontroll

Med den tunge magen som henger foran, er vi også utsatt for endring av balansepunktet i kroppen hele tiden mens vi er gravide.

- Dette gir nye og ekstra utfordringer for både rygg, bekken og hofter hele tiden, sier Mogstad.

Da er det desto viktigere at man har kontroll på de øvelsene man gjør.

- Vi er også slakkere i leddbåndene når vi er gravide. Er man godt trent fra før er det selvsagt enklere for da har man en bedre grunnmur, sier hun.

Svangerskapet er med andre ord ikke tiden for å øke treningsmengden dersom man allerede er i aktivitet.

- Men de som ikke har vært aktive, kan gjerne komme i gang med enkle aktiviteter som gåturer, treningspartier for gravide, yoga eller annet kropp og sjel har godt av, gjentar hun.

Les også: Har du hatt blødning i svangerskapet? Da bør du kontakte legen.

Nok bekymringer

- Det er nok av bekymringer i forbindelse med det å bli gravid, graviditet og fødsel, om man ikke skal bekymre seg for om utseende og det kroppslige er godt nok også, mener eier av og personlig trener hos Utetrening, Camilla Røhn.

Derfor hjelper trening på fødselen

  • Du blir utholden
  • Du får mindre melkesyre under riarbeidet som igjen gir mindre smerter
  • Er du vant til å presse kroppen din, så vil du lettere klare å presse deg under fødselen også
  • Trening er ofte smerte. Du får bedre forutsetninger til å takle dette under selve fødselen
  • De som trener kan ofte være mere tålmodige i forhold til resultater og en fødsel kan jo noen ganger ta veldig lang tid.
  • Bedre lungekapasitet gir bedre pusteteknikker
  • Du blir ikke så fort sliten, for du har bedre kondis
  • Du er vant til å tillate at kroppen jobber, og blir ikke så fort redd når kroppen tar deg med på en reise
  • Du orker å trykke ut barnet ditt når du kommer så langt
  • Er du alt for overvektig kan det føre til at barnet ikke roterer skikkelig, og dessverre er det en høyere risiko for keisersnitt pga dette. Vi regner en BMI for over 32 som risikofylt.
  • Du kommer deg raskt etter fødselen

Kilde: Jordmor, sykepleier og kostholdveileder Linda Tjellaug

Hun vil oppfordre gravid kvinner til å gi seg selv ro til å nyte det at man har skapt et nytt liv.

- Kanskje betyr det at man unner seg en liten sjokolade, men man bør også gå en tur eller være fysisk aktiv på andre måter. Dette er imidlertid ikke tiden da du skal begynne med hard styrketrening hvis du ikke har trent styrke før. Husk at en del trening også krever godt teknikk, og som gravid har man et annet tyngdepunkt og utgangspunkt for å gjøre øvelsene riktig enn ellers, fastslår Røhn.

Les også: Tren yoga for en bedre fødsel

Derfor hjelper trening på fødselen:

  • Du blir utholden
  • Du får mindre melkesyre under riarbeidet som igjen gir mindre smerter
  • Er du vant til å presse kroppen din, så vil du lettere klare å presse deg under fødselen også
  • Trening er ofte smerte. Du får bedre forutsetninger til å takle dette under selve fødselen
  • De som trener kan ofte være mere tålmodige i forhold til resultater og en fødsel kan jo noen ganger ta veldig lang tid.
  • Bedre lungekapasitet gir bedre pusteteknikker
  • Du blir ikke så fort sliten, for du har bedre kondis
  • Du er vant til å tillate at kroppen jobber, og blir ikke så fort redd når kroppen tar deg med på en reise
  • Du orker å trykke ut barnet ditt når du kommer så langt
  • Er du alt for overvektig kan det føre til at barnet ikke roterer skikkelig, og dessverre er det en høyere risiko for keisersnitt pga dette. Vi regner en BMI for over 32 som risikofylt.
  • Du kommer deg raskt etter fødselen

Kilde: Jordmor, sykepleier og kostholdveileder Linda Tjellaug

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning