Løping vs styrketrening:
Hva er best mot magefett?
Amerikanske forskere har sammenlignet utholdenhetstrening, styrketrening og en kombinasjon av de to.
Det er ikke likegyldig hva du trener dersom du vil kvitte deg med fettet rundt magen.
Forskere ved Duke University Medical Center i Durham i USA har sammenlignet effekten av utholdenhetstrening, styrketrening, og en kombinasjon av de to treningsformene. Konklusjonen er at utholdenhetstrening er den mest effektive måten å kvitte seg med det farlige magefettet.
Dette fettet, på fagspråket kalt visceralt fett, er ikke det som ligger like under huden og lager den lille kulen på magen, men det fettet som ligger dypt inne i bukhulen og fyller mellomrommene mellom de indre organene våre.
Bedre forbrenning
- Hvis du er overvektig og vil miste bukfett, er aerob trening et bedre valg enn styrketrening, fordi det brenner flere kalorier, sier treningsfysiolog Cris Slentz ved Duke University Medical Center.
I åtte måneder fulgte forskerne 196 overvektige, stillesittende voksne i alderen 18 til 70 år. Personene ble delt i tre grupper. Den ene gruppen trente utholdenhet og løp opptil 20 kilometer i uken.
Den andre trente styrke tre ganger i uken. De fulgte et styrkeprogram på tre sett, hver øvelse ble repetert 8-12 ganger.
Den siste gruppen trente både utholdenhet og styrke.
Treningsmengden avgjør
Studien, som også er publisert i American Journal of Physiology, viser at utholdenhetstrening reduserer bukfettet og leverfettet betydelig. Den aerobe treningen gjorde også en bedre jobb enn styrketrening i forhold til insulinresitens, leverenzymer og triglyseridnivå.
Alle er kjente risikofaktorer for diabetes og hjertesykdommer.
Og som om ikke det var nok, brant løpingen opptil 67 prosent flere kalorier enn styrketrening. Hvis du liker å løpe, bør du definitivt satse på det.
- Det som gir resultater, er hvor mye du trener, hvor mange mil du løper, og hvor mange kalorier du forbrenner. Velger du å trene utholdenhet med lavere intensitet, må du bruke lengre tid på å brenne samme mengde usunt fett, sier hovedforfatter av studien, Cris Slentz.
Svært effektivt
- Utholdenhetstrening og løping spesielt er svært effektivt i forhold til å få forbrenning i treningen. Siden du beveger på hele kroppstyngden ved hjelp av egen muskelkraft, blir energiforbruket høyt. Du vil forbrenne både karbohydrater og fett gjennom hele treningsøkten, og jo raskere og lenger du løper, jo høyere blir forbrenningen, sier Halvor Lauvstad, prosjektleder i SATS og forfatter av boken "Best i løping".
Han er ikke overrasket over at kondisjonstrening er bedre enn styrke for å redusere bukfedme.
- I styrketrening er forbrenningen vesentlig lavere, men til gjengjeld får du helt andre effekter i forhold til muskelstyrke og muskelmasse. Utholdenhetstrening gjør noe med kondisjonen generelt og hjertet spesielt, noe vi vet er positivt i forhold til blodsukkerregulering, fettstoffer i blodet og kolesterol, sier Lauvstad.
Påvirkes lett
Energiforbruk er stikkordet, mener Sigmund Andersen, professor og seksjonsleder ved seksjon for idrettsmedisinske fag ved Norges idrettshøgskole.
Om det er styrketrening eller utholdenhetstrening du holder på med, er mindre viktig.
- I motsetning til fettet rundt hoftene som nesten ikke lar seg påvirke, er det viscerale fettet noe av det mest metabolske. Det gjør at dette fettet lett forbrennes ved fysisk aktivitet. Jeg tror at dette fettet påvirkes og forbrennes ved både utholdenhetstrening og styrketrening, sier Andersen.
Sats på variasjon
Han anbefaler alle å trene både styrke og utholdenhet, begge deler er viktige treningsformer og kan trenes om hverandre. Sats på variasjon.
- Hvis du er motivert for å begynne å løpe og i tillegg er overvektig, er det spesielt viktig å starte riktig. Ikke overvurder deg selv. Det finnes så mange ulike progresjonsprogrammer, sier Andersen.
Han mener at du i løpet av kort tid vil føle en fantastisk fremgang. Om du løper sammenhengende eller kjører intervaller, spiller mindre rolle.
- Det vi har erfart, er at de som har altfor høy intensitet i starten, faller mye raskere fra enn de som startet mer rolig, sier professoren.
Stressfett
- Dette lille ekstra rundt midjen er det mange som sliter med. Den beste løsningen er en kombinasjon av riktig kosthold, trening og ro/stress-ned, sier coach og personlig trener Siv Kroken Gitsø.
Hun vet at det er mange som stresser for å få tid til alt: barn, familie, jobb og trening.
- Det er krevende å være "perfekt" i forhold til den målestokken som er satt i samfunnet. Dersom stressnivået ligger for høyt hele tiden, vil også kroppen over tid reagere på dette og være i alarmberedskap. Dette betyr at det er vanskeligere å få til en eventuell vektreduksjon selv om man trener og spiser bra. Magefett kan være stressfett. Da kan man trene masse, spise riktig og likevel ikke oppnå de resultatene man ønsker. Kroppen reagerer på stress med å holde på det den trenger til krisetilfeller, sier Kroken Gitsø.
Kostholdet viktigst
Dersom du reduserer kaloriinntaket ditt med 500 kcal daglig, vil dette i seg selv utgjøre en times trening.
- Skal du gå ned i vekt, skal det ganske mye trening til for å forbrenne samme antall kalorier som omlegging av kostholdet, sier ernæringsfysiolog og en av Norges beste kvinnelige løpere, Kjersti Caroline Danielsen.
- En vektnedgang lar seg lettest gjennomføre ved å legge om kosten, men fysisk aktivitet er veldig viktig for å opprettholde en vektreduksjon, sier Danielsen.
Styrketrening forbrenner kalorier lengre
Hun får støtte av personlig trener Trine Dowerdock i kvinnetrening.no.
- Kostholdet betyr 80 prosent og treningen 20 for en vellykket vektnedgang, sier Dowerdock.
Du får ikke resultater med et bra treningsprogram og et dårlig kosthold. Du må ha et godt treningsopplegg og et sunt kosthold for å merke og se det på kroppen!
- Hvis du ser isolert sett, er løping den aktiviteten som forbrenner mest kalorier, ergo mister du mest fett. Men det er ikke slik at styrketrening ikke forbrenner fett og kalorier. Styrketrening har den fordelen at du har høyere forbrenning også i lang tid etter treningen, sier Dowerdock.
Hun oppfordrer alle til å trene variert og velge en kombinasjon av styrke og utholdenhet.
- Det farlige fettet vil vi helst unngå, og jeg velger å støtte meg til de studiene som viser at riktig og sunt kosthold er den mest betydningsfulle faktoren når det gjelder å kvitte seg med dette fettet, sier Trine Dowerdock.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
SE OGSÅ DISSE SAKENE:
12 treningstips for maks fettforbrenning
Marit Bjørgens fem beste treningstips
Treningen som forbrenner mest fett
Denne saken ble første gang publisert 15/11 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.