Marit Bjørgen råder alle til å trene kjernemuskulaturen i mage og rygg. Både for å bli sterkere, men også for å fikse dagliglivets utfordringer.

- Jeg kan godt klare meg uten trening på ferie, men aller helst tar jeg meg en rolig løpetur. Mest for å føle meg vel. Jeg kan godt ta en runde golf om jeg har tid. Det er en flott sport, der du er mye ute samtidig som du har fokus på oppgavene du må gjøre, sier Marit Bjørgen til FitLiving.

Share

Yngvar Andersen synes det er lurest å fokusere på kondisjonstrening fordi det er så lett å få gjort.

- Du får et godt utbytte uten å måtte ta deg helt ut.

For Kari Jaquesson er styrke og poledancing hovedtreningen.

Pia Haraldsen trener styrke innendørs og er svært glad i å være ute i frisk luft.

HARDTRENING: Marit Bjørgen har økt treningsmengden med 100 timer de siste to årene. © Foto: Stian Lysberg Solum / SCANPIX

Marit Bjørgen

Langrennsstjernen mener du kan klare deg med en halvtimes økt tre til fire ganger i uken. Da blir du i god form. Selv koser hun seg med 130 i puls, og har økt treningsmengden med 100 timer de siste to årene. Her er Bjørgens beste treningstips:

Varierer treningen: Veksler mellom langkjøring og intervalltrening. Går på rulleski, løper, gjør elghufs osv.

Prioriter: Jeg er flink til å prioritere oppgavene mine, og prioriterer vekk om jeg må. På den måten slapper jeg av.

Bruk naturen: Marka, fjellet og skogen.

Finn en aktivitet du liker: Langrenn, rulleski, sykkel, løping, spinning i sal er effektive treningsformer. Husk, det er viktig med variasjon.

Tren intervall: Bakkeløp er effektiv intervalltrening for eksempel. I løpet av en halvtimes økt kan man kjøre 10 minutter rolig løp, 15 minutter intervall der pulsen øker, før en avslutter med 10 minutter lett løp igjen. Husk å puste og ta pauser.

Ikke glem styrketreningen. Det er veldig viktig å trene kjernemuskulaturen.

Finn en treningspartner. Treningen går lettere sammen med noen. Det er jo veldig moderne å møtes på kafé, men en kan jo like gjerne ta T-banen opp til marka og gå innover. Kaffen smaker deilig på Skjennungsstua, Tryvannsstua eller på noen av de andre markahyttene.

Gå mer i hverdagen, og ta trappene der det er mulig.

Marits tips til intervalltrening

  • Ta pauser. - I en intervalløkt er det viktig med pauser for å ta seg igjen etter hvert drag, sier Marit Bjørgen. Under et intervall blir muskulaturen stiv (melkesyre), og for å klare å bli kvitt store deler av melkesyren er det viktig å holde seg i gang med å gå eller småjogge.
  • Hold deg aktiv mellom repetisjonene. - Hvis du kun står på en plass med armene på knærne, skal jeg love deg at det blir tøft å starte på et nytt drag. Når du holder deg i aktivitet i pausene, er det lettere å komme opp i god intervallpuls, og du får da bedre utbytte av økten, sier Marit.
  • Pust med magen, råder hun. Når du puster godt, får du mer oksygen, som gjør at du blir seinere stiv i muskulaturen! Det er viktig å puste godt helt fra starten av økten og få inn en god rytme på å puste.

STERKERE: Yngvar Andersen anbefaler sprinttrening, styrke og svømming. © FOTO: Petter Berg, HM Foto

Yngvar Andersen

Sprinttrening med et lite innslag av styrke: Gjør gjerne øvelsene i sanden eller i en motbakke.

- Start med å varme opp i 10 min.

- Mål opp ca 100 meter. Løp eller gå så fort du kan, uten at du må legge deg ned. Gå rolig tilbake til start og gjenta. Mens du holder på kan du forestille deg at du er en supersprinter som flyr bortover. Gjenta 10 ganger.

- Bruk 5 minutter på å trappe ned og senk pulsen. Bruk gjerne litt tid på tøying.

- Avslutt økta med to styrkeøvelser a totalt fire sett:

  • Armhevinger. Gjør det så tungt for deg selv at du ikke klarer mer enn 20 og så "lett" for deg selv at du klarer minimum ti før du går i bakken. Gjenta øvelsen 2 ganger med en liten pause mellom hvert sett.
  • Liggende brystsvømming. Ligg på magen. Ha strake ben og løft knær og tær over bakken slik at du må bruke setemuskulaturen din. Strekk armene frem så langt du kan mens armer og albuer er over bakken. Ta et godt tak tilbake og skvis skulderbladene dine sammen. Hold et sekund. Gjenta øvelsen 2 ganger med en liten pause mellom hvert sett.

Gjenta denne lille runden med øvelser 2 ganger. Totalt skal du altså gjøre 4 sett av hver øvelse.

Svømming: Start med å varme opp i 10 min.

- Svøm deretter 50 meter så fort du bare kan. Svøm rolig tilbake til utgangspunktet og gjenta. Totalt skal du gjennomføre 10 x 50 meter.

- Avslutt med de samme styrkeøvelsene som i alternativ 1.

Et supert opplegg vil være å gjøre dette annenhver dag og å variere mellom løping og svømming, Du kan selvsagt gjøre det oftere også. Jeg lover at du vil bli proppfull av energi.

LEK: Trening trenger ikke være «trening», mener Kari Jaquesson, og anbefaler lek og dans - lev og opplev. © FOTO: Anne Elisabeth Næss

Kari Jaquesson

- Jeg har ikke fått trent så mye styrke som jeg pleier de siste par månedene, så nå er det styrke og poledancing som er hovedtreningen, sier tv-kjendisen Kari Jaquesson.

  • Planlegging er lurt - da blir det faktisk noe av treningen. Undersøk mulighetene ved destinasjonen hvis du skal ut og reise.
  • Øv deg på å se på aktivitet som noe du unner deg - ikke en plikt. Det er jo deilig å være i bevegelse. Det blir du glad av. Ikke bare fordi du blir fornøyd med innsatsen eller formen og formene, men fordi aktivitet frigjør gla'h ormoner.
  • Kombiner opplevelser med noe aktivt.

Bruk bilen minst mulig og opplev en ny frihet. Trening trenger ikke være "trening". Lek, dans, lev og opplev. Å se på at noen går i fjellet i en realityserie er ikke det samme som å faktisk gjøre det selv.

Skap egne opplevelser istedenfor å se på andres på TV.

ENKELT: Pia Haraldsen følger treningsrådene fra moren, som er personlig trener: Trening skal være enkelt og lett tilgjengelig. © FOTO: Morten Bendiksen

Pia Haraldsen

Programlederen har aldri trent mye, men blir påvirket av moren Jasmin Horn som er personlig trener (PT). Når Pia Haraldsen (29) er hjemme mellom opptak og prosjekter, stikker hun gjerne innom sin mors treningsstudio på Fornebu.

- Jeg trener egentlig ikke så mye, men kommer innom når jeg får tid, sier Haraldsen.

- Jeg har nok vært heldig og ikke trengt å trene så masse, men jeg begynner å bli eldre, og det kommer til å bli viktigere med årene. Jeg ser at de som trener hos mamma, får gode resultater, sier hun.

- Du trenger ingen store vekter eller apparater for å komme i god form eller få muskler, sier Jasmin, som tok et PT-kurs for over seks år siden og har drevet eget treningsstudio, Body and Mind i fem år.

Hun trener både kvinner og menn i alle aldersgrupper, og er opptatt av at det ikke skal være et tiltak å trene.

Styrketrening med egenvekt og små vekter

Filosofien til Jasmin er at trening skal være enkelt og tilgjengelig. Hun trener sine kunder kun ved hjelp av lettere vekter og egen kroppsmotstand.

Effekten er strammere kropp, bedre mage- og ryggmuskulatur og bedre holdning. Med personlig trener får du også hjelp til å fokusere på spesielle områder.

Treningsformen passer for alle, også for de som har hatt ryggskader. Når du trener med egen kroppsvekt og lettere vekter, er sjansen mindre for å overbelaste kroppen og få skader. Du kan også gjøre øvelsene hjemme.

  • For å få en effekt bør du trene ca. tre ganger i uken i ca. 40 minutter.
  • Det er også fint å få litt kondisjonstrening ved siden av. Jasmin foreslår en rask tur i skogen, langrenn om vinteren e.l.

Denne artikkelen er levert av FitLiving.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

LES OGSÅ:

Interessert i lavkarbo? Sjekk dette

Slik får du superkondis

Metoden som gir mer effektiv trening

Slik tar du armhevinger riktig

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!