Tar du vitaminer? Da bør du være obs på dette

Dette er en kronikk skrevet av cand. scient. ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.

Nedenfor får du en oversikt over viktige vitaminer, og hvordan du kan få god effekt av dem. 

1. Vitamin A (betakaroten)

Vitamin A finnes i to former, betakaroten fra planter og retinol fra animalsk mat. De fleste rene kosttilskuddene inneholder betakaroten.

Begge former er fettløselige, og opptaket skjer primært i tolvfingertarmen, avhengig av tilstedeværelsen av fett og galle. Derfor bør tilskudd av betakaroten alltid tas sammen med et måltid som inneholder noe fett, som for eksempel olje, nøtter eller avokado. 

Uten dette vil opptaket bli betydelig lavere. Siden overskudd av retinol lagres i leveren og kan bli giftig over tid, bør du kun bruke retinoltilskudd dersom det er anbefalt av lege. 

Betakaroten blir det ikke forgiftning av – men du kan bli oransje!

 Matvarer rike på vitamin A: Lever, fet fisk, eggeplomme, gulrøtter, søtpotet, spinat og grønnkål.

2. B-vitaminer

Det finnes hele åtte forskjellige B-vitaminer. Selv om de har ulike oppgaver, kan vi si at de i grove trekk jobber med å omsette energi i kroppen, i tillegg til å inngå i celledannelse. 

B-vitaminene er vannløselige, og vi må jevnlig få dem i oss via kosten eller tilskudd. De tas opp forskjellige steder i tynntarmen, og med unntak av B12 krever de ikke transportproteiner. 

B12-opptaket er avhengig av intrinsic factor, et stoff som produseres i magesekken. Mange eldre og personer med mageproblemer har lavere produksjon av dette og må få B12 som injeksjon eller i høydosetabletter.

 For de fleste B-vitaminer er det en fordel å ta tilskuddet med mat, både for å forbedre opptaket og for å unngå ubehag. Noen opplever nemlig kvalme ved inntak på tom mage. 

Alkohol og visse medisiner kan forstyrre kroppens evne til å bruke B-vitaminene over tid.

Matvarer rike på B-vitaminer: Kjøtt, innmat, egg, melk, fullkornprodukter, belgfrukter, grønne bladgrønnsaker og nøtter. Vitamin B12 finnes kun i animalske produkter.

Les også (+):  Lovise var ikke fornøyd med seg selv. Da ektemannen døde, tok hun grep

3. Vitamin D

Vitamin D er i likhet med vitamin A fettløselig og trenger hjelp fra fett og galle for å tas opp i tynntarmen. Du bør derfor ta vitamin D-tilskudd til et måltid som inneholder fett – helst dagens største måltid. 

Dette øker opptaket betydelig. Vitamin D-tilskudd tas som regel i form av D3, som er mer effektivt i kroppen enn D2. 

Vitamin D må være til stede i tarmcellene for at kalsium skal tas opp. Dette er et viktig samspill. 

Opptaket av vitamin D påvirkes ikke negativt av spesifikke matvarer, men det kan reduseres hvis du har en sykdom i tarmen (slik som cøliaki eller Crohns sykdom) eller hvis du har et kosthold som inneholder svært lite fett.

Matvarer rike på vitamin D: Fet fisk (makrell, ørret, laks, sild og til dels tunfisk), tran, eggeplomme og berikede produkter som enkelte typer melk, smør og margarin. Det er ikke vitamin D i rene omega-3-tilskudd!

4. Vitamin K

Også vitamin K er fettløselig og bør tas sammen med mat som inneholder fett. Det er K2-varianten som gjerne brukes i tilskudd. 

Opptaket skjer i tynntarmen og påvirkes av fettinntaket. Hvis du bruker blodfortynnende medisiner, må du ikke starte med K-vitaminer uten samråd med lege.

 Matvarer rike på vitamin K: Grønnkål, spinat, brokkoli, kål og persille.

5. Magnesium

Ca. 30–40 prosent av det magnesiumet vi får i oss, tas opp i tynntarmen. Det kan være gunstig å ta tilskuddet sammen med mat – særlig hvis du bruker magnesiumoksid, en form som lett gir løs mage. 

Det er vanlig å anbefale at man tar tilskuddet om kvelden, da magnesium kan virke muskelavslappende og forebygger leggkramper.

 Unngå å ta høye doser magnesium samtidig som du tar sink eller kalsium da disse mineralene konkurrerer om opptaksmekanismene i tarmen.

Matvarer rike på magnesium: Nøtter, frø, fullkorn, bønner, banan, mørk sjokolade og grønne bladgrønnsaker.

Les også (+):  7 smarte grep for å bli kvitt magefettet

6. Jern

Jern finnes som hemjern og ikke-hemjern. Hemjern tas godt opp og påvirkes lite av maten. Ikke-hemjern påvirkes kraftig av hva du spiser samtidig. 

Te, kaffe, kalsium og fullkornsmatvarer hemmer opptaket. Vitamin C, derimot, øker opptaket kraftig. Jerntilskudd bør tas på tom mage, helst sammen med vann og gjerne med et C-vitamintilskudd.

 Noen får imidlertid mageplager og trenger å ta det sammen med litt mat.

 Matvarer rike på jern: Kjøtt, lever, spinat, linser, bønner og fullkorn.