7 smarte grep for å bli kvitt magefettet

Den er sjeldent vanskelig å få tak i – valken rundt magen. Men kommer den på grunn av usunn mat og for lite fysisk aktivitet?

 Hva med gener, miljø, eller om man rett og slett er født i en valkevennlig kroppsfasong? Hormoner og overgangs­alderen spiller kanskje også en rolle?

– Det er lett å lete etter ­fancy forklaringer, men svaret er enkelt for de aller fleste av oss. Overskuddsfettet rundt magen kommer fordi du putter i deg flere kalorier enn du for­brenner, fastslår Espen Arntzen, naprapat, personlig trener og grunnlegger av Akademiet for personlig trening.

Det er heller ingen trylle­formel for å bli kvitt den. 

– Det koker ned til at dersom du vil kvitte deg med bilringen, så er det nødvendig med et kaloriunderskudd.

Det farlige fettet

Magefettet regnes som det mest helsefarlige fettet. Ifølge Norsk Helseinformatikk (NHI) er det fordi fettcellene kan lage proteiner som trigger betennelser i kroppen. Dette kan igjen øke risikoen for overvekt, diabetes, hjerte- og karsykdom, kreft, depresjon og demens.

Det er altså viktigere grunner enn de estetiske, til at man bør passe på magefettet. Og fordi blodsirkulasjonen til mageregionen er spesielt høy, er det der overskudds kaloriene legger seg først, forklarer Arntzen. 

– Men den gode nyheten er at selv om fettet legger seg raskest rundt magen, er det også et av stedene det forsvinner først, sier han.

Les også (+):  Oppskriftene som gir deg en kickstart på vektnedgangen

Tenk langsiktig

Det er også slik at selv om du legger om kostholdet og spiser sunnere, er det isolert sett ingen garanti for at man går ned i vekt. 

Juma Iraki, ernæringsfysiolog i Irakinutriton, forklarer at man samtidig må sørge for underskudd av kalorier.

– Men tenk langsiktig og finn en måte å leve på som du kan trives med over tid. For det vanskeligste er ikke å slanke seg, men å vedlikeholde den nye vekten.

Han er også sterkt imot å ekskludere mange matvarer fra kostholdet, men anbefaler heller å tenke porsjons størrelser og kaloriinntak.

– Mange går i den fellen at de tenker at bare fordi et alternativ er sunnere så kan de spise mer av det. Men selv om for eksempel nøtter og avokado er næringsrikt, inneholder det også mange kalorier.

Les også:  Derfor kan én spiseskje eplecidereddik om dagen bidra til vektnedgang

Mist fett, ikke muskler

Selv om midjemålet reduseres i takt med at du reduserer kaloriinntaket, bør du sam­tidig trene styrke for å unngå å miste muskelmasse sammen med fettet. 

Mageregionen er i hovedsak en stabiliseringsmuskulatur, men du bruker også magen til dynamiske øvelser som å reise deg opp av sengen. 

Annonsørinnhold

De beste kuppene innen sport og friluft

Derfor er det nyttig med både statiske og dynamiske øvelser, og ifølge Arntzen kan de fleste øvelser være effektive så lenge de gjøres riktig.

– Planken er for eksempel en god stabiliseringsøvelse. Pass på at du ikke får svai i ryggen og henger på korsryggen eller skuldrene, men spenn i stedet rumpemusklene og skuldrene og tenk at du drar albuer og tær mot hverandre uten at du fysisk gjør det, sier Arntzen.

Det viktigste er å finne en aktivitet du liker. 

– Når du gjør noe du synes er gøy så vil du trolig gjøre mer av det. Dermed vil du øke ­muskelmassen og forbrenne flere kalorier over tid, som igjen vil ha god effekt på magefettet. 

Smal midje

•  Underskudd: Sørg for å ligge i et kaloriunderskudd som du klarer å opprettholde over tid.
• Spis det som gjør deg mett: 400 gram poteterinneholder omtrent samme kalorimengde som 100 gram ris, og potetmengden vil gi langt høyere metthetsfølelse. 
•  Inkluder proteiner: Det vil si kjøtt, fisk, fugl, egg, meieriprodukter og belgfrukter i de fleste måltider. Disse gir en god metthetsfølelse og er viktig for vekst og vedlikehold av muskulatur.
• Fråts: Spis rikelig med grønnsaker, bær og frukt.
•  Nok hvile: Stress mindre og få tilstrekkelig med søvn (7–8 timer). Søvnmangel påvirker hormoner som regulerer metthetsfølelsen, så lite søvn kan føre til at vi føler oss mer sultne. 
• Hold deg aktiv i hverdagen: Tren styrke minst 3 dager i uken.
• Nok væske: Drikk tilstrekkelig mengder med vann hver dag. Sult kan noen ganger misforstås som tørste.

Kilde: Juma Iraki, ernæringsfysiolog, Irakinutriton