Oppskrifter til Sense-kuren: Gå ned i vekt med helt vanlig mat
Med metoden spiser du 3–4 håndfuller, helt alminnelig mat, tre ganger om dagen. Enkelt og effektivt.
Slankekuren «Sense» er enkel og lett å følge.
Bak dietten Sense står Suzy Wengel, kostveileder, foredragsholder og medeier av danske Center for Vægttab. Hun er også forfatter, og bøkene er basert på hennes egen erfaring med å få et varig sunt kosthold.
I denne saken får du oppskrifter som er tilpasset prinsippene bak Sense. De får deg raskt og enkelt i gang med dine nye matvaner.
«Måltidsbokser»
I Sense kalles måltidene «måltidsbokser» eller «spisekasser», og alle oppskriftene kan lages på under 20 minutter.
Hver måltidsboks representerer ett måltid, så du kan spise tre mettende måltider hver dag.
Sense fungerer så lenge du ikke spiser mer enn det er plass til i tre måltidsbokser på en hel dag.
Hver måltidsboks består av tre til fire håndfuller mat i tillegg til fett. Du måler rett og slett opp maten etter hva du selv kan ha i en håndfull. I tillegg er det en rekke valgfrie elementer.
Natalie Totland, personlig trener og kostholdsveilsder, mener Sense-metoden er en feksibel og enkel metode,
– Jeg liker spesielt godt at dietten har fokus på å fremme sunne vaner på sikt. Vi vet at de fleste klarer å gå ned i vekt, men de færreste klarer å bli der. Visuelt er det fint å lukke en kasse, og så er man klar for neste, avhengig av hva man spiste.
Fokus på porsjonsstørrelser
Dietten bruker håndfuller som mål for porsjonsstørrelser, det fjerner behovet for kaloritelling eller veiing av mat.
– Dette gjør den enkel å forholde seg til. Her er alle matgrupper tillatt, noe som gir rom for et balansert kosthold uten mange restriksjoner, mener Totland.
– Mange er redd for fett, så det er veldig bra at det legges vekt på å inkludere det i måltidene. Sunt fett gir metthetsfølelse, bidrar til stabilt blodsukker og er viktig for opptak av fettløselige vitaminer, fortsetter Totland.
– Gode og fristende
Hun påpeker imidlertid at øyemål kan være vanskelig.
– Det er ikke uvanlig at det man tror er 40 gram i virkeligheten er 80 gram. En håndfull nøtter kan variere fra 20 gram til 60–70 gram.
Totland er positiv til de foreslåtte oppskriftene (se under):
– Oppskriftene ser veldig gode og fristende ut. Mange næringsrike råvarer, og fokus på alle matvaregruppene, sier Totland.
Oppskrift: Havregrøt med bær og egg
En mettende havregrøt med friske bær, mørk sjokolade og egg ved siden av.
Du trenger:
2 porsjoner
Havregrøt:
2 dl havregryn
1 knivsodd salt
4 dl vann
Til servering:
2 egg
20 g smør
250 g bær, f.eks. bringebær og bjørnebær
20 g mørk sjokolade, minst 70 % kakao
Havregrøt: Ha havregryn, salt og vann i en liten kjele, og kok grøten under omrøring.
Til servering: Kok egg bløtkokte. Server havregrøten med en klatt smør, bær og mørk sjokolade. Spis egg ved siden av.
Dette gjør du:
Rør inn egget
Du kan droppe å koke eggene og heller røre dem inn i grøten når du tar kjelen av varmen.
Fordeling i Sense-spisekassemodellen
Håndfull 1 + 2: Bær
Håndfull 3: Egg
Håndfull 4: Havregryn
Fett: Smør, sjokolade
Smaksgiver: Salt
Fritt: Vann
Oppskrift: Bananvafler med kanelsukker
Saftige bananvafler med kanelsukker, friske bær og en klatt crème fraîche.
Du trenger:
2 porsjoner
Vafler:
2 bananer
125 g ricotta
2 dl melk
2 egg
70 g hvetemel
1 knivsodd salt
1 ts vaniljesukker
15 g smør
Til servering:
20 g sukker
4 ss crème fraîche, maks. 9 %
1 ss kanel
125 g bær
Pynt:
ev. stemorsblomster
ev. mynte
Dette gjør du:
Vafler: Varm opp vaffel- jernet. Mos banan med ricotta, melk og egg. Røren kan gjerne være litt klumpete. Rør inn hvetemel, salt og vaniljesukker. Smør begge sider av vaffeljernet med litt smør.
Ha røre midt på jernet og fordel den litt utover. Dryss over litt kanelsukker og lukk vaffeljernet forsiktig. Stek vaflene i et par minutter. Fortsett til all røren er brukt.
Til servering: Bland sukker og kanel til kanelsukker. Server vaflene med crème fraîche og friske bær.
Pynt: Pynt ev. med stemorsblomster og mynte.
Vaniljekrem
Rør litt vaniljesukker i crème fraîche for en enkel vaniljekrem.
Ekstra søtt: Ha litt syltetøy på vaflene.
Fordeling i Sense-spisekassemodellen
Håndfull 2: Banan, bær
Håndfull 3: Ricotta, egg
Håndfull 4: Mel
Fett: Smør
Melkeprodukt: Melk
Melkedressing: Crème fraîche
Smaksgiver: Salt, vaniljesukker, sukker, kanel
Oppskrift: Gresk yoghurt med topping
En enkel skål som passer godt når du har lyst på noe smakfullt.
Du trenger:
1 porsjon
10 g valnøtter
10 g mørk sjokolade, 70 % eller mer
1 banan
150 g gresk yoghurt, 10 % eller mer
Dette gjør du:
Grovhakk valnøtter og sjokolade. Skjær banan i mindre biter.
Ha gresk yoghurt i en skål. Topp med banan, valnøtter og sjokolade.
Juster etter behov: Hvis du sparer et sted i spisekassen, kan du øke et annet sted. Her er det spart på neve 3 og 4 og økt på fett.
Fordeling i Sense-spisekassemodellen
Neve 1 + 2: Banan
Fett: Gresk yoghurt, 10% , sjokolade, 70% og valnøtter
Oppskrift: Klassiske tarteletter
Sprø terteskjell med kremet kyllingfyll, asparges og erter – en dansk klassiker.
Du trenger:
2 porsjoner
Fyll:
½ l vann
1 terning hønsebuljong
2 kyllingbryst
140 g hermetiske asparges
20 g smør
20 g hvetemel
150 g frosne grønne erter
½ dl kremfløte
salt og pepper
Til servering:
4 terteskjell
3 vårløk
Dette gjør du:
Fyll: Kok opp vann og buljongterning. Legg i kyllingbryst og la dem trekke i ca. 15 minutter, til kyllingen er gjennomkokt. Ta opp kyllingen, sil og ta vare på kraften. La kjøttet hvile litt, og riv det i grove biter med to gafler.
Hell av asparges og ta vare på laken. Del eventuelt asparges i mindre biter.
Smelt smør, dryss over hvetemel og visp godt. Spe med litt av kraften mens du visper. Kok opp og spe gradvis med mer kraft til sausen er jevn og passe tykk. La sausen koke opp mellom hver gang du tilsetter mer kraft.
Tilsett kylling, frosne erter og asparges. Varm opp og smak til med kremfløte, salt, pepper og ev. litt aspargeslake.
Til servering: Varm terteskjell på 180° varmluft i ca. 5 minutter. Skjær vårløk i tynne skiver. Fordel fyllet i terteskjellene og dryss vårløk over.
Sprø terteskjell: Varm terteskjellene rett før servering, slik at de holder seg sprø når det varme fyllet legges i.
Fordeling i Sense- spisekassemodellen
Håndfull 1 + 2: Asparges, vårløk, grønne erter
Håndfull 3: Kyllingbryst
Håndfull 4: Hvetemel, terteskjell
Fett: Kremfløte, smør
Smaksgivere: Hønsebuljong, salt og pepper
Fritt: Vann
Oppskrift: Matpakkesalat
En mettende og fargerik salat som er enkel å ta med og holder seg godt i matpakken.
Du trenger:
3 porsjoner
Hvitløkskrutonger:
1 hvitløkfedd
2 ss olje
1 knivsodd salt
2 små fullkornsboller
Salat:
200 g kalde, kokte poteter
1 agurk
2 hjertesalat
70 g reddiker
1 liten rødløk
40 g røkt skinke
240 g kokte svarte bønner
Persilledressing:
1 dl persille
200 g cottage cheese
2 ss olje
salt og pepper
Dette gjør du:
Hvitløks-krutonger:Press hvitløk og bland med olje og salt. Del fullkornsboller i to og skjær dem i små biter. Vend brødbitene i hvitløksoljen og fordel dem på en bakepapirkledd stekeplate. Stek på 200° varmluft i 12–15 minutter, til krutongene er gylne og sprø.
Salat: Skjær kokte poteter og agurk i terninger. Snitt hjertesalat i strimler og skjær reddiker i tynne skiver. Skjær rødløk i tynne halve skiver. Skjær skinke i små biter. Ha bønner i en sil, skyll dem og la dem renne godt av.
Persilledressing: Grovhakk persille og ha den i en blender sammen med cottage cheese, olje, salt og pepper. Kjør til en dressing.
Vend poteter, agurk, hjertesalat, rødløk, reddiker, skinke og bønner sammen. Fordel salaten i egnede beholdere. Oppbevar dressing og hvitløkskrutonger i hver sin beholder. Sett salat og dressing kjølig.
Rett før servering blander du dressingen med salaten og topper med hvitløkskrutonger.
Sprø krutonger: Oppbevar krutongene separat fra salat og dressing helt frem til servering. Da holder de seg sprø.
Fordeling i Sense- spisekassemodellen
En neve 1 + 2: Agurk, hjertesalat, reddiker, rødløk
En neve 3: Cottage cheese, skinke, svarte bønner
En neve 4: Fullkornsbolle, kokt potet
Fett: Olje
Smakstilsetninger: Hvitløk, persille, salt og pepper
Oppskrift: Spisskålomelett
En enkel og mettende omelett med sprø spisskål, tomat og revet ost.
Du trenger:
1 porsjon
80 g spisskål
½ rødløk
1 ss sitronsaft
½ ts sukker
salt og pepper
2 egg
1 ss olje
Til servering:
1 tomat
20 g ost, 18 % fett eller mer
Dette gjør du:
Snitt spisskål i tynne strimler og rødløk i tynne, halve ringer.
Ha spisskål og rødløk i en bolle. Tilsett sitronsaft, sukker, salt og pepper, og kna blandingen et par minutter til kålen faller sammen. Vend inn egg.
Varm olje i en panne på middels varme. Fordel kål- og eggeblandingen i pannen og stek i 6–7 minutter, til eggemassen har stivnet og undersiden er gyllen. Brett omeletten til en halvmåne og stek videre et par minutter. Snu den eventuelt et par ganger.
Til servering: Skjær tomat i terninger og riv ost. Anrett omeletten på en tallerken og topp med tomat og ost.
Ost i omeletten
Du kan også ha osten inni omeletten. Dryss den over før omeletten brettes til en halvmåne.
Fordeling i Sense- spisekassemodellen
En neve 1 + 2: Rødløk, spisskål, tomat
En neve 3: Egg
Fett: Olje, ost, 18 % fett eller mer
Smakstilsetninger: Sitronsaft, salt og pepper, sukker
Oppskrift: Svinefilet med blomkålris
Saftig svinefilet med pesto og grønnsaker, servert med smakfull blomkålris med mandler.
Du trenger:
2 porsjoner
Svinefilet:
2 gulrøtter
2 løk
280 g svinefilet
2 ts smør
salt og pepper
2 ss oljebasert pesto
Blomkålris:
30 g mandler
4 ss gressløk
1 blomkål
salt og pepper
Dette gjør du:
Svinefilet: Skrell gulrøtter og skjær i små terninger. Finhakk løk. Varm en panne og brun svinefilet i smør på alle sider.
Krydre med salt og pepper og legg fileten på en skjærefjøl. Fres gulrot og løk i pannen til grønnsakene har fått litt farge. Skjær et ca. 2 cm dypt snitt på langs midt i svinefileten. Fyll snittet med gulrot og løk, og fordel pesto på toppen. Stek svinefileten på 180° varmluft i ca. 15 minutter.
Blomkålris: Grovhakk mandler og finhakk gressløk. Riv blomkål grovt. Ha blomkål i samme panne som svinefilet og grønnsaker ble stekt i. Tilsett et par spiseskjeer vann og varm til blomkålen er gjennomvarm. Krydre med salt og pepper. Ta pannen av varmen og vend inn mandler og gressløk.
Skjær svinefilet i skiver og server med blomkålris.
Saftig svinefilet: La gjerne svinefileten hvile i 5 minutter før du skjærer den i skiver. Da holder den bedre på kjøttsaften.
Fordeling i Sense-spisekassemodellen
Håndfull 1 + 2: Blomkål, gulrot, løk
Håndfull 3: Svinefilet
Fett: Mandler, pesto, smør
Smaksgivere: Gressløk, salt og pepper
Oppskrift: Engelsk biff med agurk- og fetasalat
Saftig biff med myk balsamicoløk og en frisk, kremet salat med agurk og feta.
Du trenger:
2 porsjoner
Engelsk biff:
2 løk
4 ts smør
2 ss balsamicoeddik
280 g oksetynnstek
salt og pepper
Agurk- og fetasalat:
100 g feta, 18 % fett eller mer
1 agurk
1 rødløk
2 hvitløkfedd
4 ss persille
2 dl yoghurt naturell
salt og pepper
Dette gjør du:
Engelsk biff: Skjær løk i tynne ringer. Varm 2 ts smør i en panne, og stek løk på svak varme i ca. 10 minutter. Vend på løken av og til. Tilsett balsamicoeddik, krydre med salt og la løken surre videre i 5–10 minutter. Legg løken på en tallerken.
Agurk- og fetasalat: Skjær feta i små biter. Del agurk i to på langs, skrap ut frøene med en skje og skjær agurken i tynne skiver. Del rødløk i to og skjær den i tynne skiver. Hakk persille. Press hvitløk i en bolle og tilsett feta, agurk, rødløk, persille og yoghurt. Krydre med salt og pepper, bland og smak til.
Engelsk biff: Ha resten av smøret i samme panne som løken ble stekt i. Krydre kjøtt med salt og pepper og stek det et par minutter på hver side, til ønsket kjernetemperatur. Legg løken oppå og la kjøttet hvile i noen minutter.
Server engelsk biff med løk og agurk- og fetasalat.
Gjør den mer mettende: Tilsett gjerne kokte poteter i agurk- og fetasalaten.
Fordeling i Sense-spisekassemodellen
Håndfull 1 + 2: Agurk, løk, rødløk
Håndfull 3: Oksetynnstek
Fett: Feta, 18 % fett eller mer, smør
Smakstilsetninger: Balsamicoeddik, hvitløk, persille, salt og pepper
Meieriprodukter: Yoghurt naturell
Oppskrift: Kyllinggryte med ris
En enkel og mettende kyllinggryte med grønnsaker, tomat og en mild smak av karri.
Du trenger:
4 porsjoner
120 g ris
2 løk
1 rød paprika
2 purre
600 g kyllinginnerfilet
2 buljongterninger
4 dl kokende vann
2 ss olje
1 ss paprikapulver
1 ss karripulver
800 g hakkede tomater
1 dl kremfløte
salt og pepper
1 agurk
Dette gjør du:
Kok ris etter anvisningen på pakken.
Finhakk løk og skjær paprika i små terninger. Rens purre godt og skjær i tynne skiver.
Skjær kylling i munnstore biter. Løs opp buljongterninger i kokende vann.
Varm olje i en gryte eller dyp panne. Fres paprikapulver og karri i ca. 1 minutt. Ha i kylling og brun bitene i et par minutter. Tilsett løk, paprika og purre, og stek videre i ca. 5 minutter. Tilsett hakkede tomater, kremfløte og buljong. La gryten småkoke i ca. 20 minutter. Smak til med salt og pepper.
Skjær agurk i terninger.
Server kyllinggryten med ris og agurk.
Friskere tilbehør
Agurk gir et friskt og sprøtt tilbehør til den varme gryten. Server den gjerne rett fra kjøleskapet.
Fordeling i Sense-spisekassemodellen
Håndfull 1 + 2: Agurk, hakkede tomater, løk, paprika og purre
Håndfull 3: Kyllinginnerfilet
Håndfull 4: Ris
Fett: Kremfløte og olje
Smaksgivere: Buljong, karripulver, paprikapulver, salt og pepper
Fritt: Kokende vann
Oppskrift: Skyr med bringebærkompott
En frisk og enkel dessert med kremet skyr og søt bringebærkompott.
Du trenger:
2 porsjoner
Bringebærkompott:
225 g bringebær, ev. frosne
1 ss vaniljesukker
4 dl skyr
Til pynt:
frisk sitronmelisse, ev.
nellik, ev.
Dette gjør du:
Bringebærkompott: Legg til side noen bringebær til pynt. Ha resten i en liten kjele og kok i 2 minutter uten vann. Rør inn vaniljesukker og avkjøl kompotten i kjøleskapet.
Fordel skyr i skåler og server med bringebærkompott. Topp med resten av bringebærene og pynt eventuelt med sitronmelisse og nellik.
Litt ekstra sjokolade
Dryss litt hakket mørk sjokolade over bringebærene.
Fordeling i Sense-måltidsbokser:
Håndfull 4: Bringebær
Meieriprodukt: Skyr
Smaksgiver: Vaniljesukker
Oppskrift: Ostekake med jordbær
En enkel dessert med friske jordbær, kremet ricotta og sprø makroner.
Du trenger:
2 porsjoner
Cheesecakekrem:
1 sitron
1 dl kremfløte
125 g ricotta
1 ts vaniljesukker
Makronblanding:
1 dl havregryn
40 g makroner
Topping:
200 g jordbær
20 g mandler
Pynt:
ev. stemorsblomster
mynte
Dette gjør du:
Cheesecakekrem: Riv skall og press saft av sitron. Pisk kremfløte til krem og rør inn ricotta, sitronsaft og vaniljesukker.
Makronblanding: Kjør havregryn og makroner til fine smuler.
Topping: Skjær jordbær i små biter og grovhakk mandler.
Fordel makronblandingen i bunnen av to porsjonsglass og ha cheesecakekrem over. Topp med jordbær, mandler og sitronskall.
Pynt: Pynt eventuelt med stemorsblomster og mynte.
Velg dine favoritter: Bruk de bærene du liker best.
Bytt nøtter: Mandler kan byttes ut med hasselnøtter.
Utenfor måltidsboksen:
Dette er et nytelsesmåltid som inneholder mer sukker og fett enn de typiske Sense-måltidene. Måltidet fyller en hel spisekasse. Du kan eventuelt halvere porsjonen.
