Slik spiser du som en vegetarianer

Syv råd til deg som vurderer å bli vegetarianer

Ifølge kliniske ernæringseksperter er det viktig for vegetarianere å få i seg et variert kosthold. Vi har listet opp deres syv viktigste råd.

GRØNNE TIDER: Ernæringsekspertene Shape Up har snakket med forteller at vegetarianere må være ekstra påpasselig med eget  kosthold.

GRØNNE TIDER: Ernæringsekspertene Shape Up har snakket med forteller at vegetarianere må være ekstra påpasselig med eget kosthold. Foto: Colourbox

Publisert Oppdatert
VEGETARIANSK SUSHI: Du kan lage mange spennende retter som vegetarianer. Hva med for eksempel vegetariansk sushi?

VEGETARIANSK SUSHI: Du kan lage mange spennende retter som vegetarianer. Hva med for eksempel vegetariansk sushi? Foto: FOTO: COLOURBOX

Flere typer vegetarianere

Det er mange forskjellige motiver for å bli vegetarianer, men de fleste vegetarianere i Norge er det fordi de mener det er bra for sin egen helse, bra for miljøet og/eller fordi de vil skåne dyrene.

Det er ikke bare motivene som skiller vegetarianere, men også type vegetarkost de spiser. Vanligvis deles vegetarkosten inn i tre hovedtyper:

Vegansk: Inkluderer kun plantebasert mat.

Laktovegetarisk: Som vegansk, men inkluderer melkeprodukter.

Lakto-ovo-vegetarisk: Som laktovegetarisk, men inkluderer egg.

– Generelt synes jeg det er viktig å fokusere på hvordan man kan spise som en vegetarianer eller veganer for å ha et best mulig kosthold, i stedet for alle manglene som kan oppstå, sier Mette Svendsen klinisk ernæringsfysiolog ved Ullevål sykehus.

! Denne saken ble først publisert mandag 25.01.2015. Siden da har vi fått kommentarer fra lesere som har påpekt flere feil ved artikkelen. Vi beklager dette og tar selvkritikk på at første versjon var mangelfull, og har nå gjort endringer i teksten og kildeutvalget.

Svendsen understreker imidlertid at det er viktig å fokusere på hvordan man kan spise som vegetarianer eller veganer for å opprettholde et best mulig kosthold.

Det gjør også molekylærbiolog og redaktør i Fitnessbloggen.no Camilla Hoel.

– De som vurderer å bli vegetarianere eller som allerede er det bør gjøre grundig «research» for å finne ut hvilke næringsstoffer de risikerer å miste, sier hun.

LES OGSÅ: «Vegetarløperens» tips til trening og vegetarkosthold

– Enkelte næringsstoffer kan det fort bli for lite av. Derfor bør man sette seg inn i hvordan man skal sette sammen et balansert og variert vegetarisk kosthold, sier Henriette Øien, avdelingsdirektør i avdeling forebygging i helsetjenesten i Helsedirektoratet, til shapeup.no.

Øien understreker også at vegetarkost er forbundet med lavere risiko for en del sykdommer, men at det ved et vegankosthold er en del man bør være oppmerksom på når det gjelder å sikre et fullverdig kosthold, sammenlignet med et laktovegetarisk kosthold.

Anbefaler ulike vitaminer

Mandag forrige uke skrev ShapeUp om vegetarianeren Hilde Valbjørn Hagelin (33).

I intervjuet forteller Hagelin at hun var en totalt utrent vegetarianer som verken visste hvordan hun skulle spise eller trene.

Vendepunktet kom da hun ble inspirert av den veganske ultraløperen Scott Jurek.

–  Da jeg begynte å spise mer vegetarisk fikk jeg en ny motivasjonsfaktor – maten! Jeg oppdaget så mye ny og spennende mat. Det gikk sport i å oppdage nye varer i velassorterte butikker, på helsekost og på nettet. For eksempel tofu, tempeh, hampefrø i sjokolade og mandelsmør. Dessuten testet jeg ut masse nye oppskrifter og fikk laget mye mer variert mat enn tidligere. Det var gøy! Spesielt når jeg skulle invitere venner på middag – da var det morsomt å servere noe nytt og fresht, sa Hilde i intervjuet.

– Veganere og vegetarianere kan få mangler på vitamin B12, kalsium, jern, omega-3-fettsyrer, samt de fettløselige vitaminene A og D, sier coach og treningsmentor Børge Fagerli.

– Men mest kritisk er vitamin B12, legger han til.

– Ifølge «A new food guide for North American vegetarians», er det først og fremst vitamin B12 og vitamin D som er anbefalt som tilskudd ved et vegetarisk kosthold, påpeker Mette Svendsen og legger til:

– Men tilskudd av vitamin D trenger mange som ikke spiser vegetarisk også, sier hun.

Få inntak av kalsium fra grønnsaker

Råd 1

For at du skal kunne bygge alle proteinene kroppen trenger, må du sørge for å få i deg nok aminosyrer. Aminosyrer er bestanddelene i proteiner. Ifølge Fagerli må man spise varierte vegetabilske proteinkilder for å få en komplett aminosyreprofil.

– Spiser man mat som har mangler på enkelte aminosyrer kan man kompensere for dette med kombinasjoner som utfyller hverandre. For eksempel ved å spise quinoa, bokhvete, soya, eller kombinasjoner som ris og bønner eller kornprodukter og nøtter, sier Børge Fagerli.

QUINOA: smaker godt med rødløk, basilikum og paprika.

QUINOA: smaker godt med rødløk, basilikum og paprika.

LES OGSÅ: Linda Stuhaug lager vegetariske falafler på 1-2-3

Råd 2

Ifølge ernæringsekspertene kan det lett bli for lite kalsium når man kutter ut flere matvarer. Da må erstatte kalsium med andre ting.

– Veganere som drikker soyamelk vil også få kalsium fra denne melken, siden kalsium er tilsatt. To glass soyamelk per dag vil gi et velbalansert vegankosthold et kalsiuminnhold tilsvarende det som er anbefalt for norske kvinner, sier Mette Svendsen.

– Andre matvarer som inneholder en del  kalsium er grønnkål, spinat, brokkoli, belgvesker, erter og soyaprodukter, appelsin,  mandler og frø, legger Henriette Øien til. 

Råd 3

Ifølge eksperter er det viktig med ulike planteoljer i kosten. Omdanningen av omega-3-fettyserer i kroppen er nemlig begrenset.

FORANDRING FRYDER: Som vegetarianer er det viktig å variere kostholdet.

FORANDRING FRYDER: Som vegetarianer er det viktig å variere kostholdet. Foto: Colourbox

– For å få i seg det som tilsvarer en spiseskje tran må man ta 10-20 spiseskjeer linfrøolje, sier Børge Fagerli. 

–  Når det gjelder omega-3, får man ikke de lange fettsyrene som man får fra fet fisk i et vegansk kosthold. Generelt er det anbefalt at en prosent av kostens energiinnhold skal være fra omega-3 fett og dette er det mulig å oppnå ved å inkludere flere fettkilder, blant annet fra soyaolje og valnøtter, i det daglige kostholdet, sier Mette Svendsen.

–Det er viktig å bruke ulike typer planteoljer, nøtter og frø i kosten som er gode kilder for den plantebaserte omega-3-fettsyren alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre kan i noen grad omdannes til de lange, flerumettede omega-3-fettsyrene i kroppen. Kilder til alfa-linolensyre i vegetarkost er linfrø og linfrøolje, valnøtter og valnøttolje, rapsolje og soya og soyaolje, og disse matvarene bør inngå i vegetarkost, sier Henriette Øien. 

 Råd 4

Et tilstrekkelig vegetarisk kosthold krever ikke bare et variert utvalg av plantekost, bønner, linser, nøtter og kornprodukter, men også riktige tilberedningsmetoder.

– Jeg anbefaler spiring, fermentering og surdeigsbaking for å ivareta kroppens behov for vitaminer og mineraler, sier Børge Fagerli.

SOYAOLJE: Ifølge de kliniske ernæringsekspertene er det viktig å bruke ulike typer planteoljer i kostholdet.

SOYAOLJE: Ifølge de kliniske ernæringsekspertene er det viktig å bruke ulike typer planteoljer i kostholdet. Foto: FOTO: COLOURBOX

– Man kan også bruke vanlige måter å tilberede mat på. Man kan koke, bake, steke eller wokke, sier Henriette Øien.  

FORETREKKER KJØTT: Camilla Hoel, molekylærbiolog og redaktør i Fitnessbloggen.no.

FORETREKKER KJØTT: Camilla Hoel, molekylærbiolog og redaktør i Fitnessbloggen.no. Foto: Privat

 Råd 5

Ifølge treningsekspert Børge Fagerli kan det være greit å få sjekket eventuelle vitamin- og mineralmangler hos legen.

– Da kan man enten berike kostholdet sitt med riktig mat, eller ty til kosttilskudd – heller det enn en «hagle på ei låvedør»-strategi der man bare tar alle mulige kosttilskudd uten mål og mening. Det kan føre til overdosering, påpeker Børge Fagerli.

– Jeg er enig i at man ikke bør kjøre på med masse på med ulike tilskudd, sier Henriette Øien.

Råd 6

For lite kalorier går også ut over trening og energinivået. Ifølge eksperter bør man være spesielt oppmerksom når det gjelder barn.

– Et problem man kan oppleve som vegetarianer, er at dersom man spiser såpass mye grønnsaker og belgfrukter, så vil volumet på maten gjøre at det metter godt, men resultatet kan være at man får i seg mindre kalorier enn nødvendig, opplyser klinisk ernæringsfysiolog og eier av bramat.no Cathrine Borchsenius.

– Derfor kan man som vegetarianer oppleve at vekten går ned, eller at man ikke får de resultatene man ønsker på trening, rett og slett fordi man ikke klarer å dekke energibehovet sitt, legger hun til.

BØNNER: Bønner er et viktig supplement til det vegetariske og veganske kostholdet. Her er fem forskjellige sorter.

BØNNER: Bønner er et viktig supplement til det vegetariske og veganske kostholdet. Her er fem forskjellige sorter. Foto: FOTO: COLOURBOX

– Dette kan man lett løse ved å innføre mer olje, avocado, oliven og nøtter i kostholdet, forteller Mette Svendsen.

STEKTE RØDE TOMATER: Tomater fylt med russisk salat, paprika, dill og persille.

STEKTE RØDE TOMATER: Tomater fylt med russisk salat, paprika, dill og persille. Foto: FOTO: COLOURBOX

– Man bør være spesielt oppmerksom på at maten inneholder nok energi når det gjelder barn. Det er ikke nok med bare grønnsaker og frukt. Belgvekster, oljer, plantemargariner, frø og lignende matvarer som er litt mer energirike, bør også inkluderes i kostholdet, sier Henriette Øien. 

Råd 7

Ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius råder veganere og vegetarianere til å oppsøke profesjonell hjelp for å oppnå et balansert og riktig kosthold.

– Hvis man ikke kan nok om mat og heller ikke er flink nok til å spise variert, kan man fort ende med et ensidig og ikke spesielt sunt kosthold, forteller ernæringsfysiologen og legger til:

– En veganer, altså en som i tillegg til å holde seg unna kjøtt og fisk, også unngår egg og melkeprodukter, kan ha større risiko for å få for lite av visse næringsstoffer. Veganere bør derfor ha gode ernæringskunnskaper for å unngå mangler, sier Borchsenius.

VEGANSALAT: Oliven, paprika og salatblader.

VEGANSALAT: Oliven, paprika og salatblader. Foto: FOTO: COLOURBOX

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag