Når du er sulten og slapp, er det fort gjort å ende opp med mye rart i handlevognen. Og noe av grunnen til at du får mer lyst på potetgull og snop enn rødbet og kål, er at du har lavt blodsukker.

Hva skal vi gjøre for å unngå dette? Treningspodden-Karine tok en telefon til ernæringsfysiolog Silje Bjørnstad for å få noen smarte tips:

- Er man sulten og har lavt blodsukker er det lettere å ta usunne valg. Trikset er å ha med seg noe sunn og næringsrik mat i veska, sier Bjørnstad.

Hør podcast-episoden her!

trykk her

Spis nok!

For de fleste vil det passe med 3-4 hovedmåltider, og 1-2 mellommåltider i løpet av en dag. Generelt sier man at et mellommåltid bør bidra med 100–250 kcal, men dette er helt individuelt, og opp til deg selv. Det finnes heller ikke et enkelt svar på hvordan fordelingen av energi og næringsinnhold i de ulike måltidene bør være. Hvor mye du trenger avhenger nemlig av aktivitetsnivå, kroppsstørrelse og selvfølgelig hva man ellers spiser i løpet av en dag. Men felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag.

Les også: Slik blir pizzaen sunnere

 

mellommåltider

FRA BUTIKKEN: Raske, sunne og enkle mellommåltider.

Sunn hverdag

Vi lister opp både kalori- og næringsinnhold i de ulike mellommåltidene, hovedsakelig fordi vi vil at du skal ha et forhold til hvor mye mat du faktisk trenger i en aktiv hverdag. Vi oppfordrer ikke til å telle kalorier hele tiden, det tjener ikke til noe godt. Vi vil bare gjøre deg bevisst på at du kan spise mye i løpet av en dag, så lenge du velger sunne alternativer.

I tillegg er næringsinnholdet ulikt. Kanskje merker du at de måltidene som inneholder mer karbohydrater, gir deg mer energi enn de som baserer seg på fett og proteiner? Kanskje er det omvendt? Eller kanskje er en forholdsvis lik fordeling av alle tre det beste for deg? Her er det du som kjenner deg selv best, og du som har fasiten. Gled deg til neste mellommåltid!

Kalkun og pære

En påleggspakke med magert kjøttpålegg alene eller i kombinasjon med en frukt inneholder både mettende protein, fiber og viktige vitaminer og mineraler. Den søtlige fruktsmaken sammen med det litt salte kjøttpålegget er absolutt å anbefale!

Næringsinnhold for 1 pakke kalkunfilet (100 gram) og 1 pære: 169 kcal, 11,1 gram karbohydrat, 25,5 gram protein, 1,5 gram fett

Makrell og brød

Makrell i tomat passer perfekt som pålegg på et grovt rundstykke eller et knekkebrød. Men det er også et fint mellommåltid i seg selv. Makrell i tomat får du både i større bokser og som mindre porsjonspakninger.

Næringsinnhold Stabbur Makrell i tomat porsjonspakning (40 gram), 1 knekkebrød (Wasa Multigrain):  142 kcal, 9,8 gram karbohydrat, 6,6 gram protein, 7,9 gram fett.

Skyr

Skyr-produkter er fettfrie og proteinrike. Det gjør at de metter mer og at du holder energinivået ditt opp lengre. Meieriproduktene kommer i mange forskjellige smaksvarianter og de inneholder også lite tilsatt sukker. Med andre ord, et perfekt lite mellommåltid for sporty jenter på farten.

Næringsinnhold for 1 Skyr (for eksempel Skyr Bringebærmett): 136,5 kcal, 15,8 gram karbohydrat, 15,8 gram protein, 0,4 gram fett.

Sjokomelk og banan

Riktig mat etter trening sikrer at du kommer deg raskere, blir mindre støl og får ny energi. For mange av oss er sjokolademelk «et must» etter en deilig treningsøkt. Drikken gir kroppen både væske, proteiner og karbohydrater. Sleng gjerne med en banan, så fyller du opp magen litt ekstra.

Næringsinnhold for 2,5 dl sjokolademelk og 1 stk. banan: 246 kcal, 41,7 gram karbohydrat, 9,7 gram protein,4,1 gram fett.

Les også: Test av proteindrikker

Fra salatbaren

En salat er mer enn grønne blader og noen få maiskorn. Miks sammen din egen supersunne salat med deilige råvarer som både metter og smaker godt. Fyll på med proteinrike ingredienser som for eksempel kyllingkjøtt, osteterninger, strimlet skinke og kokt egg for å sikre en stabil blodsukkerstigning og langvarig metthetsfølelse.

Næringsinnhold for blandet salat med 100 gram kyllingkjøtt, 20 gram ost, 3 ringer paprika, 3 ss maiskorn, 10 agurkskiver: 250 kcal, 13,7 gram karbohydrat, 30,7 gram protein, 8,1 gram fett.

Nøtter

En neve nøtter er enkelt, smakfullt og godt. Nøtter er stappfulle av sunne fettsyrer og de er en god kilde til protein og kostfiber. Forskjellige nøttetyper har varierende innhold av ulike næringsstoffer, men generelt bidrar nøtter med B-vitamin, magnesium, jern og sink. En liten neve med favorittnøttene mens du er på farten er derfor er supert mellommåltid!

Næringsinnhold for 5 stk. cashewnøtter, 5 stk. valnøtter og 5 stk. hasselnøtter (totalt 28 gram): 186 kcal, 2,2 gram karbohydrat, 4,3 gram protein, 17, 4 gram fett.

Cottage cheese

Cottage cheese kan nytes alene eller sammen med for eksempel noen friske bær, frukt og nøtter. På markedet i dag finnes det nå også cottage cheese med smak. Proteinrikt, sunt og godt!

Næringsinnhold 1,5 dl (125 gram) cottage cheese og 100 gram bær: 195 kcal, 9,8 gram karbohydrat, 20,5 gram protein, 7,4 gram fett.

Bar i farta

I dag finnes det utallige varianter med barer å velge mellom i butikken. Dette kan for eksempel være energibarer, restitusjonsbarer eller proteinbarer. Barene har som regel et kaloriinnhold på rundt 180–220 kalorier og disse kan være et fint alternativ til påfyll før, under eller etter trening. De sunneste barene er de med minst tilsatt sukker, mest protein og et høyere innhold av fiber.

mellommåltider

MELLOMMÅLTIDER: Tunfiskblanding, gulrot, nøtter, vaniljekesam, yoghurt og bær.

Tunfisk og banan

Dette høres kanskje ikke så særlig fristende ut, men vi lover deg at kombinasjonen av tunfisk blandet med banan faktisk er megadigg. I tillegg er det et supersunt mellommåltid. Som treningsmat er banan et godt valg før og etter fysisk aktivitet fordi kroppen tar til seg næringen raskt. Den gule frukten bidrar med for eksempel fiber, vitamin C og kalium. Tunfisk gir deg masse proteiner, samt at fisk inneholder viktige omega-3-fettsyrer og vitamin D.

Næringsinnhold 1 boks tunfisk i vann (150 gram) og 1/2 banan: 226 kcal, 10,8 gram karbohydrat, 38,1 gram protein, 2,5 gram fett.

Gulrot og mandler

En grønnsak og noen nøtter er et perfekt lite mellommåltid. Her får du påfyll av både mettende protein, sunne fettsyrer, fiber samt vitaminer og mineraler.

Næringsinnhold for 1 pose knaskerøtter (250 gram) og 10 stk. mandler: 135 kcal, 17,4 gram karbohydrat, 3,9 gram protein, 5,2 gram fett.

Vaniljekos

En boks med vaniljekesam er et superenkelt og smakfullt mellommåltid. I tillegg til at vaniljekesam er rik på proteiner er det også et ypperlig valg når du når du kjenner søtsuget komme. Dette er et mye sunnere alternativ enn godteskåla på hverdager!

Næringsinnhold 1 boks mager vaniljekesam: 225 kcal, 25,8 gram karbohydrat, 26,7 gram protein, 1,8 gram fett.

Les også: Test av yoghurt med müsli

Yoghurt og bær

Yoghurt er et supert alternativ når du trenger påfyll. Spis den som den er eller sammen med litt bær og nøtter. Denne kombinasjonen gir deg flere gode næringsstoffer. Yoghurt bidrar med blant annet kalsium, blåbær gir deg vitamin C og viktige antioksidanter og nøtter bidrar med både sunt fett og protein.

Næringsinnhold for 100 gram blåbær, et lite yoghurtbeger uten tilsatt sukker (125 gram) og 5 stk. hasselnøtter:171 kcal, 14,8 gram karbohydrat, 6,8 gram protein, 8,4 gram fett.

mellommåltider

I FARTA: Mellommåltider gir deg viktig energi mellom de større måltidene. © Petter Berg

Mettende kaffe

En kaffe latte eller cappuccino kan fint fungere som et lite mellommåltid. Melken i kaffedrikken inneholder blant annet fullverdig protein, B-vitaminer og kalsium, mens kaffe er rik på antioksidanter.

Næringsinnhold for 1 stk. kopp kaffe latte med lettmelk (ca. 3 dl): 114 kcal, 12,6 gram karbohydrat, 9 gram protein, 3,3 gram fett.

Kjapp fiskeburger

I en travel hverdag kan fiskekaker være et raskt, sunt og godt mellommåltid. Å lage sin egen fiskeburger trenger ikke å være komplisert i det hele tatt. En fiskekake fra ferskvaredisken sammen med et grovt rundstykke og noen grønnsaker fra salatbaren – og vips: Du har fått din egen fiskeburger på null komma niks.

Næringsinnhold 1 stk. fiskekake (50 gram) og 1 grovt rundstykke (65 gram) og diverse grønnsaker fra salatbar (100 gram): 242 kcal, 40 gram karbohydrat, 9,3 gram protein, 4,3 gram fett.

Avokadoglede

Denne grønne næringsbomben kan du gjerne spise hver dag, og den er et supert mellommåltid. Avokado kan nytes alene, men herligheten smaker også godt sammen med litt krydder eller på knekkebrød.

Her får du blant annet i deg masse antioksidanter, vitamin C, vitamin E og ikke minst sunt fett som bidrar til en god og langvarig metthetsfølelse.

Næringsinnhold for 1/2 stk. avokado (70 gram) og 1 grovt knekkebrød (Wasa Sport): 187 kcal, 2,6 gram protein, 9,7 gram karbohydrat, 14 gram fett.

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!