Bitt av løpebasillen? Det er supert, for det finnes ingen mer effektiv måte å komme i form på.

Men for oss mosjonister er ofte problemet at når vi først har kommet i såpass bra form at vi kan ta en times løpetur uten problemer, stagnerer vi. Vi klarer ikke komme opp i en høyere marsjfart. Når vi prøver, går vi rett i dørken.

Det er her spensttrening kommer inn.

- Spensttrening er supert for å forbedre teknikken og få fart på løpingen, sier Hanne Lyngstad, tidligere norgesmester i løping på 1500- og 3000-meter.

Raskere frekvens

- Det handler om å styrke leggmusklene så de responderer raskere. Da får du opp frekvensen på løpingen, og kan løpe raskere uten at teknikken blir ødelagt.

Ifølge Lyngstad bør du legge inn spensttrening én gang i uka, som del av en kortere løpetur på 30-40 minutter.

Ut av komfortsonen

- Ved å gjenta samme treningsmønster over tid vil kroppen tilpasse seg og stagnere, sier Christine Thune, utdannet ved Norges idrettshøgskole, og produktsjef for trening i den nye trenings- og helsekjeden Stamina HOT.

- Hvis du vil bli en bedre løper vil du absolutt få effekt av å starte med spenstøvelser én gang i uka. Du kan også gjerne gjøre stigningsløp hver gang du tar den vanlige runden din, for å rykke deg ut av den vanlige tralten. Du blir sterkere og mer eksplosiv av å gjøre stigningsløp og trappehopp, og får mer kraft og frekvens i løpesteget.

Du får også en mer spenstig kropp, og det morsomme er at det ikke skal mange ukene til før du merker forskjell.

- Det er viktig å bruke de raske muskelfibrene. De trenger du når du skal løpe etter trikken, eller unngå å falle på glatta. Spensttrening gjør deg raskere og sterkere. Det nyter også hodet og motivasjonen din godt av.

Tren som proffene

Mellomdistanseløper Ingvill Måkestad Bovim trener spenst to ganger i uka for å få fart på beina.

- Jeg trener for det meste spenst i trapp. Det er litt snillere mot ledd og sener. Jeg kjører både ettbeins og tobeins trappehopp, og både på hvert trinn og annethvert trinn. Jeg fokuserer på å gjøre korte, raske hopp. Er det lange trapper får jeg også litt utholdenhetstrening. Spensttrening gir hurtighet og spenning i muskulaturen, og det trenger jeg som skal løpe fort!

Riktig løpeteknikk vil si å lande på forfoten eller midten av foten, ikke på hælen, og ha føttene i bakken så kort tid som mulig for hvert steg.

LØPETEKNIKK: Riktig løpeteknikk vil si å lande på forfoten eller midten av foten, ikke på hælen, og ha føttene i bakken så kort tid som mulig for hvert steg. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Løper du riktig?

Riktig løpeteknikk vil si å lande på forfoten eller midten av foten, ikke på hælen, og ha føttene i bakken så kort tid som mulig for hvert steg.

Tenk at bakken brenner! Brystet skytes fram, og føttene skal lande innunder kroppen, ikke foran.

Løpsfrekvensen bør være på minst 180 steg i minuttet. Dette er energisparende, og gjør at du løper lettere og fortere.

Få opp frekvensen

I tillegg til spenstøvelser bør du gjøre såkalte stigningsløp under løpeøktene. Finn en flat strekke på 80-100 meter. Start i rolig tempo, og akselerer slik at du spurter de siste 20 meterne. Småjogg tilbake. Gjenta fem ganger.

Løper du på mølle kan du legge inn 45 sekunders perioder med høyere tempo innimellom, for å vekke beina. Øk gjerne hellingen til 2-4 grader under noen av disse spurtene, og gå ned til 0 på siste spurt for å få godfølelsen og kjenne at du nærmest flyr. PS! Du bør alltid ha 1 grads helling når du løper på mølle, for å få lik belastning som når du løper ute.

Fire fine spenstøvelser

Her er Hanne Lyngstads fire tips til gode spenstøvelser for å løpe bedre. Etter hvert som du blir sterkere, øker du antall repetisjoner og runder.

Eksplosive tåhev

Stå med tåballene på kanten av et trappetrinn. Senk hælene sakte nedover, og sprett opp på tærne.

Dette styrker leggmusklene, og lærer dem å respondere raskt. Begynn med repetisjoner på 10-15 i 3-4 omganger, med ett minutts pause imellom hvor du går rolig rundt. Vil du at øvelsen skal være utholdende, tar du 30-40 i slengen, men hever deg opp på tå litt saktere.

Vristhopp

Hopp bortover med minimal bevegelse i kneleddet. Det er vristen og leggene som skal jobbe, ikke knærne og lårene. Tenk at du er en hoppestokk. Høy frekvens er viktigere enn lange hopp. 15-20 hopp bortover gjentas 3-4 ganger, med ett minutts gåpause mellom.

Trappehopp

Hopp på hvert trinn med samlede bein. Du skal ha høy frekvens, og tråkke skikkelig fra med aktiv vrist. Føttene skal tilbringe kortest mulig tid på hvert trinn. Gå sakte ned igjen så leggene får hvilt seg. Du må prøve deg fram i forhold til hvor mange trappetrinn du skal ta. Begynn for eksempel med 20 trappetrinn, og gjenta 10-15 ganger.

Riktig teknikk - altså høy frekvens - er viktigst, du trenger ikke holde på til du får krampe i leggene. Du skal skjelve i beina når du går ned igjen, men gi deg før du blir helt utslitt.

Trappeløp

Løp opp trapper med så høy frekvens som mulig. Du skal tråkke på hvert trinn, og la beina gå som trommestikker. Det bør være en ganske lang trapp slik at det tar deg omtrent ett minutt å løpe opp. Ta det helt rolig på vei ned igjen. Gjenta 4-5 ganger.

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!