FIRE RÅD TIL SUKSESS

Bjarne Ness, doktorgradsstipendiat ved NTNU oppsummerer i fire viktige råd:

1. Har du dårlig tid en uke, fortvil ikke. To korte økter med høy intensitet i løpet av uken, for eksempel løping eller sykling, er alt som skal til for en trent person for å holde formen ved like. Tren med over 85 % av makspuls. Det oppnår du lett med for eksempel intervalltrening.

2. Trener du en kombinasjon av styrke og kondis, der du gjennom styrkeøvelser på de store muskelgruppene holder pulsen oppe på over 85 % av makspuls gjennom hele økten, får du god effekt på oksygenopptaket samtidig som du booster forbrenningen og blir sterk. Maks effekt av hvert treningsminutt!

3. Husk at 85-90 % av makspuls betyr at du skal presse deg litt, men ikke gå helt i kjelleren. For folk som er friske og ok trent i utgangspunktet, bør ikke dette være noe problem.

4. Er du i grei form, men ønsker å bli sprekere, bør du øke til tre treningsøkter i uken, og sørge for at du kommer opp i en viss intensitet hver gang. Øktene trenger ikke være lange.

To korte økter med løping eller sykling i uka kan være alt som skal til, så lenge du kliner litt ekstra til når du først trener.

Det sier seg selv at jo mer du peser og sliter på trening, dess mer effektivt trener du. Det du imidlertid sikkert ikke visste, er at en kort og intens økt et par ganger i uken kan ha så god effekt på kondisen at det er mer effektivt enn å trene en halvtime hver dag med moderat intensitet.

Større treningseffekt

- En relativt liten økning i intensitet kan gi langt større treningseffekt enn å doble tiden du tråkker på mølla.

Det sier Bjarne Ness, som er doktorgradsstipendiat ved NTNU i Trondheim.

Han studerer forholdet mellom intensitet og varighet på trening, og hvilket utslag det har på oksygenopptaket.

- Oksygenopptaket er viktigere enn tidligere antatt for lang levetid og god hjertehelse. Det maksimale oksygenopptaket, kondisjonen, er det mest presise målet på generell hjerte- og lungekapasitet, sier personlig trener Marius Heitmann.

Bedre resultater med høy intensitet

Forskerne utførte en studie der snaut 5000 nordmenn fikk testet sitt maksimale oksygenopptak. Noen trente ofte med moderat intensitet, og andre trente sjeldnere, med høy intensitet.

Studien viser overraskende forskjeller på oksygenopptaket til gruppene. De som trente skarve 45-75 minutter i uken med høy intensitet hadde bedre resultater på oksygenopptaket enn de som trente 30 minutter hver dag med moderat intensitet.

- Ikke bare kan kortvarig trening med høy intensitet være et mer realistisk alternativ for de som ikke klarer å sette av mye tid til trening. Det viser seg også at økter med høy intensitet er mer gunstig for oksygenopptaket, sier Nes.

Å trene med for lav intensitet regnes dessuten som en av de klassiske treningstabbene.

Lavintens trening gir også fremgang

Og du får ikke den samme effekten av å trene lenge, med moderat intensitet.

Man må opp i veldig store treningsmengder for at mengde skal kunne kompensere for intensitet. De som trener en halvtime hver dag med moderat eller lav intensitet forbedrer formen sin lite eller ingenting, mens de som knuser på i en halvtime et par ganger i uken har en mye bedre effekt.

Men det er verdt å nevne at den første gruppen selvfølgelig har en stor fordel fremfor dem som ikke trener i det hele tatt! Aktivitet er aldri bortkastet.

Og dette betyr heller ikke at de som trener med høyt tempo et par ganger i uken like gjerne kan sitte rolig resten av tiden. Det er gode grunner til å minske stillesittende aktivitet og øke hverdagsaktiviteten, ikke minst for å øke forbrenningen.

MAKSPULS

Makspulsen din er antall hjerteslag du kommer opp i i løpet av et minutt ved maksimal anstrengelse. En veldig grov og gjennomsnittlig måte å regne ut makspuls på er å ta 220 og trekke fra alderen din.

Denne formelen stemmer ikke for alle, så en mer eksakt måte er å bruke en pulsklokke og måle makspulsen når du presser deg til det ytterste på en intervalløkt (etter en solid oppvarming). Når du har funnet makspulsen din, altså hvor mange ganger pulsen slår i løpet av et minutt, ganger du den med 0,85 for å finne 85 % av makspuls.

Ikke blodsmak

Så hva menes med moderat og høy intensitet, hvor skal lista ligge om du vil booste formen?

Å trene med høy intensitet betyr at du bør ligge på rundt 85 % av makspuls, det vil si et nivå hvor du er tydelig andpusten og svetter, og hvor du har problemer med å prate sammenhengende samtidig som du løper.

Dette kan man oppnå for eksempel ved å jogge, eller gå fort i motbakke. Det er altså ikke snakk om trening som gjør gruelig vondt: Du må ikke ha blodsmak i munnen for at intensiteten regnes som «høy».

Med moderat intensitet snakker vi om rolige joggeturer hvor du kommer opp i puls, men fremdeles klarer å prate sammenhengende med venninnen som løper ved siden av deg.

- Forskjellen på moderat og høy intensitet er forskjellen på rask gange og jogging, forklarer Nes.

Bedre kondisjon

Det oppsiktsvekkende er at studien viser at det er en relativt liten økning i intensitet som skal til for at effekten på O2-opptaket blir betydelig bedre.

Maks O2-opptak, eller VO2max, er den største mengden oksygen som kroppen kan ta opp og utnytte i løpet av ett minutt. Ditt maksimale oksygenopptak er den enkeltstående målingen som best kan si noe om hvor god kondisjon du har.

Oksygenopptaket måles ved høyintensiv aktivitet, vanligvis på en tredemølle.

Ved hjelp av en pustemaske og avanserte instrumenter kan man måle hvor mye kroppen tar opp av oksygenet du puster inn. Mange større treningssentre, blant annet Sats, tilbyr oksygenopptakstest.

INTENST: De som trener 45 - 75 minutter i uken med høy intensitet har bedre oksygenopptak enn de som trener 30 minutter hver dag med moderat intensitet. © ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

Jo større oksygenopptaket ditt er, dess lettere forbrenner du fett når du trener.

Kortere og mer intenst

For deg som trår mølla i timevis kan små, men kraftfulle endringer i treningsrutinen gjøre en stor forskjell. Legg inn noen økter med høy intensitet i uken, og merk forskjellen.

I tillegg sparer du tid! Hvis du kan trene en tredjedel av tiden du pleier, og oppnå bedre treningseffekt, er det mange der ute med fullpakket timeplan som kan hoppe opp av stolen og rope hurra.

For de av oss som elsker å bruke mye av fritiden på trening høres derimot 45 minutter i uken litt trist ut. Hva skal vi finne på resten av uken da? Det er heldigvis ingen grunn til å bytte ut trening med frimerkesamling.

Trening utover korte og intensive intervaller har andre fordeler som du ikke får av tidseffektiv, men kortvarig, trening.

- Kortere varighet og høyere intensitet har innvirkning på oksygenopptaket, men gir ikke den samme, store effekten på forbrenningen eller andre helseeffekter som enda mer trening har, beroliger Ness oss med.

Tren kombinert

Kaloriforbruk og effekten på forbrenningen er enda høyere hos dem som trener oftere og lengre.

Dessuten har vi ikke snakket om styrketrening, som selvfølgelig har et vell av fordeler, men som ikke alltid påvirker oksygenopptaket like mye som kondistrening (når man trener styrke med lange pauser).

Det eneste studien sier noe om, er effekten på oksygenopptaket, som er et mål på kondisjon.

Skal du booste forbrenningen og bli sterkere, bør du trene en kombinasjon av kondis og styrke.

Den gode nyheten er uansett: Hvis du er godt trent, men i en periode ikke har tid til å trene så mye kan du vedlikeholde formen med to effektive økter i uka mens du venter på bedre tider (for eksempel i januar).

Annerledes for slankere

En undersøkelse publisert i American Journal of Physiology viser at treningsøkter på 30 minutter kan være like effektive som timeslange økter, hvis du ønsker å gå ned i vekt. En mulig forklaring kan være at lengre treningsøkter også stimulerer appetitten i tillegg til å øke forbrenninga, slik at vinninga går opp i spinninga (bokstavelig talt, kanskje til og med).

Hardt nok til at du svetter

Mads Rosenkilde, som ledet studien, sier til engelske Telegraph at trening er fantastisk for din fysiske og mentale helse.

- Problemet er at det tar tid.

Rosenkilde og forskerteamet hans konkluderer at halvtimesøkter er nok til å gå ned i vekt, etter å ha fulgt to grupper danske menn i tre måneder, der en ene gruppa trente 30 minutter hver dag og den andre 60 minutter hver dag.

- 30 minutter daglig trening, hardt nok til å begynne å svette, er nok til at kroppsmasseindeksen (BMI) snus i riktig retning, konkluderer Rosenkilde.

Tren kort og godt

Personlig trener Tommy André Lande ved Evo Fitness, foreslår følgende to killer-ukeplaner for de ukene du har dårlig tid og vil ha maks effekt ut av hvert treningsminutt. Med disse treningsprogrammene får du trent både styrke og kondisjon i ett! Mer trening pr. sekund finnes ikke:

45 MINUTTER I UKA:

- Fordel tiden på to økter der du trener styrke på de store muskelgruppene med høyt tempo og intensitet. Gjør tre øvelser for bein og tre for overkropp/kjerne. Start med en beinøvelse, og gjør annenhver bein og overkropp/kjerne, foreslår Lande.

Gå gjennom alle seks øvelsene (12-15 repetisjoner pr. øvelse). Gjenta denne runden tre ganger, med ett minutt pause og drikke mellom hver runde.

Pulsen skal hele tiden være høy. Unngå lange pauser mellom øvelsene.

PS! Hyrer du en personlig trener eller bli med på organisert sirkeltrening lærer du effektivt hvordan du trener riktig.

75 MINUTTER I UKA:

Fordel tiden på tre korte økter, to styrkeøkter og en intervalløkt.

Styrke trenes som forklart over, men varier øvelsene for de to dagene (fremdeles på bein og overkropp/kjerne).

Intervalløkten starter med 10 minutter oppvarming der du gradvis økter tempoet. Deretter følger 15 minutter med korte intervaller: Løp så fort du klarer i ett minutt, og gå rolig i 30 sekunder.

Gjenta 10 ganger. Husk å holde høy intensitet.

Det skal ikke være mulig å snakke sammenhengende mens du trener.

Les hele saken
Les alt om:

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!