Da var tiden inne for den 4 og siste uka av mitt treningsprogram, tiden har gått fort må jeg si!

Allerede nå etter bare 3 uker vil du kunne merke stor forskjell på energi nivået i kroppen og føle at du har mer å gi.

Med andre ord, det er bare å fortsette. Det er så utrolig mye man kan oppnå ved å trene 3 dager i uka, og hvor mye man kan få til med hjemmetrening alene med enkle verktøy.

Siden dette er den siste uka skal vi kjøre noen av øvelsene fra de tre foregående ukene. Om du ikke har fått med deg disse så kan du sjekke de ut her:

Uke 1 - Få overskudd og energi!

Uke 2 - Sterk og sprek kropp

Uke 3 - Smart trening med strikk

Ny utfordring

For å utfordre dere litt ekstra denne uken skal vi kjøre øvelsene i supersett. Dette er en veldig effektiv treningsmetode som også treningen blir mer effektiv.

Man korter ned på pausene så treningen blir mer intensiv, og dermed øker vi også fettforbrenningen i løpet av treningsøkten.

Ved å supersette øvelser og ta kortere pauser vil du ikke bare forbrenne mer kalorier der og da, men du vil også øke fettforbrenningen etter økten.

Hva er supersett?

Supersett betyr i korte trekk å sette sammen to treningsøvelser, for eksempel knebøy og push ups.

Så å si alle øvelser kan man sette sammen i supersett, men jeg foretrekker å sette sammen en underkropp øvelse med en overkropp øvelse. På den måten kan man gi mer under begge øvelsene.

La oss si at du skal kjøre knebøy 3 sett x 10 repetisjoner i supersett med 3 sett x 10 repetisjoner med push ups.

Hvordan gjør jeg det?

Da kjører du først et sett med 10 repetisjoner knebøy. Når du er ferdig med disse 10 repetisjonene forsetter du rett videre med 10 repetisjoner av push ups.

Deretter tar du en liten pause på 60-90 sekunder før du starter med knebøy igjen. Siden vi skal ha tre sett skal dette altså gjøres 3 ganger.

Når du har et beins øvelser som step ups så gjør du deg ferdig med begge beina før du begynner på den andre øvelsen. Ganske enkelt og greit når man først kommer inn i det.

DAG 1 og 3 - styrketrening

Knebøy med stopp i bunnen 4 sett x 10 repetisjoner

- i supersett med Facepull 4 sett x 10 repetisjoner

Step ups 3 sett x 12 repetisjoner pr bein.

- i supersett med Sidehev 3 sett x 10 repetisjoner

Push ups 3 sett x 8 repetisjoner

- i supersett med Good mornings med strikk 3 x 12 repetisjoner

Kickback i strikk 3 sett x 15-20 repetisjoner pr bein

Slik gjør du

Knebøy med stopp:

Stå med føttene i skulderbreddes avstand og la tærne peke litt ut til siden. Stram magen og trekk skuldrene tilbake og brystet frem. Bøy dypt ned i knær og hofter, skyt rumpa bakover.

La knærne gå i samme retning som tærne, altså utover til sidene. Hold 3 sekunder i bunnposisjon før du presser deg opp med å presse hælene i bakken. Løft gjerne tærne så vekta ligger på hælene.

Husk at bevegelsen skal skje i hofta, og ikke i ryggen, ryggen skal være rett under hele øvelsen. Om du er usikker kan du kjøre knebøy til en stol/benk/bord så du har noe å støtte deg til.

© Foto: Thomas Sommer

Face pull:

Fest strikken rundt et tre eller lignende i ansiktshøyde. Når du drar strikken tilbake, lar du albuene gå utover til siden..

Skulderbladene skal derimot trekkes tilbake og ned, tenk deg at du skal "flekse" biceps i sluttposisjonen og at du skal klemme noe sammen med ryggen din.

Strikken skal da være ca. på høyde med ørene dine. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å stramme strikken mer, og lettere ved å gå nærmere så strikken blir løsere.

© Foto: Thomas Sommer

Step ups:

Husk å bruke beinet som står oppe på bordet for å dra deg selv opp, ikke skyv fra med beinet på bakken.

Frem med hofta og skvis rumpa på toppen og senk deg kontrollert ned igjen.

© Foto: Thomas Sommer

© Foto: Thomas Sommer

Sidehev med strikk:

Stå rett opp og ned i en stabil stilling med en liten knekk i knærne.

Stram kjernemuskelaturen og tråkk på den ene enden av strikken. Hold i den andre enden av strikken og løft armen rett ut til siden i skulderhøyde. Ikke la strikken gå opp i hodehøyde, stopp ved skulderen.

Senk rolig ned igjen og gjenta til du er ferdig med alle repetisjonene på en side før du gjør det samme på andre siden.

© Foto: Thomas Sommer

Push ups:

Denne kan du kjøre på bakken, til en benk eller til et rekkverk. Jo høyere oppe, jo lettere blir øvelsen.

Denne kan også kjøres på knærne for å få den lettere. En push ups er egentlig en dynamisk planke, stram mage, lår og rumpe og plasser hendene med ca. skulderbreddes avstand.

Husk at kroppen skal være rett under bevegelsen, og kun brystet skal så vidt berøre underlaget, ikke hofter og mage.

© Foto: Thomas Sommer

Good morning:

Dette er en ny øvelse for dere denne uka. Fest strikken i hodehøyde i et tre eller lignende. Stå oppreist og ta tak i strikken bak nakken som på bildet, ha gjerne en liten knekk i knærne.

Hold ryggen så rett som mulig mens du fører hofta bakover, husk å stramme rumpa og magen gjennom hele øvelsen.

Bøy deg fremover til du kjenner det virkelig river i bakside lår og rumpe, dersom du begynner å krumme ryggen har du gått litt for langt.

Hold blikket ned så du ikke skader nakken, utfør samme bevegelse på vei opp. I denne øvelsen vil noen komme lengre ned enn andre, det er helt naturlig.

© Foto: Thomas Sommer

© Foto: Thomas Sommer

Kick back med strikk:

Stå på alle fire og hold fast strikken med begge hender. Fest strikken midt under foten, ha litt bøy i kneet og spark bakover.

Prøv å ikke overdriv bevegelsen. Stram magen og rumpa, og før beinet sakte tilbake til utgangsposisjon. Dette er en skikkelig god øvelse for rumpa så den svir på en god måte.

Husk – prøv å ha max 60-90 sekunder pause mellom settene. Mellom de ulike supersettene kan du godt ha litt lengre pause, men jo mer intensivt jo mer effektivt blir det.

© Foto: Thomas Sommer

DAG 2 – trappeintervall

Denne intervallen kan gjøres på to ulike måter. Du kan enten løpe på tid, eller du kan løpe på distanse. Jeg legger opp denne intervallen på tid, men jeg forklarer også hvordan du kan løpe på distanse.

Varm opp med rask gange/rolig jobbing i 10 minutter. Finn deg så en fast strekning du kan løpe på.

Intervallen ser slik ut:

Løp 30 sekunder, gå rolig 30 sekunder

Løp 1 minutt, gå rolig 30 sekunder

Løp 1,5 minutter, gå rolig i 45 minutt

Løp 2 minutter, gå rolig i 1 minutter

Løp 2,5 minutter, gå rolig i 1 minutt

Løp 3 minutter, gå rolig i 1,5 minutter

Løp 2,5 minutter, gå rolig i 1 minutt

Løp 2 minutter, gå rolig i 1 minutter

Løp 1,5 minutter, gå rolig i 45 sekunder

Løp 1 minutt, gå rolig 30 sekunder

Løp 30 sekunder, gå rolig 30 sekunder

Du jobber deg altså opp til å løpe i 3 minutter før du trapper ned igjen. Gå rolig i 5 minutter etter endt intervall.

Løpe på distanse

Om du heller vil løpe på distanse så kan du gjøre det. Finn deg en lang strekning, del den så opp i flere etapper.

Løp en etappe og gå rolig tilbake. Så løper du to etapper før du går rolig tilbake, og slik fortsetter du.

Siden denne strekningen ofte ikke blir så lang så kan du virkelig gi jernet i løpingen i stedet for å jobbe slik du kanskje ville gjort om du løp på tid!

Les også: Løp deg i form - på 20 minutter!

Effektiv og enkel hjemmetrening

Med det var alle 4 ukene av programmet ute! Trening og aktivitet i hverdagen er noe alle burde prøve å få inn i en hektisk hverdag.

Det gir mer energi, bedre mental helse, og jeg vil påstå man føler seg bedre all over. Mange tror trening må gjøres komplisert, men slik trenger det heldigvis ikke å være. 

Jeg håper du har fått noe ut av programmet, jeg har uansett hatt det veldig moro med å lage det!

Etter uke 4 er du forhåpentligvis i en såpass god rutine at du forhåpentligvis ønsker å fortsette uansett, det er mitt mål!

Det er ikke noe i veien å starte på uke 1 igjen etter at du er ferdig med den siste uken. Dersom du øker belastningen litt fra sist gang så er dette treningsprogrammet gull verdt!

Med det ønsker jeg dere lykke til med uke 4. Si ifra om det er ønskelig med flere lignende program, eller andre treningsprogram for den saks skyld. Tagg gjerne bildene dine på Instagram med #teamdrage og #kamillepuls.

Følg oss! På Instagram @kamillenorge og @kamillepuls. For å følge oss på Facebook klikk her!

Tidligere uke-program:

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!