Til tross for et lite tilbakefall til vinteren tidlig på tirsdag så krysser vi fingrene for at våren er kommet for å bli!

Med andre ord blir det stadig flere muligheter for å ta med treningen ut, og det er også dette programmet ment for.

Du kan like gjerne ta med deg treningstrikken din ut i parken og bruke det du finner der, som å trene hjemme eller på treningsenteret.

Jeg trener av og til i Botanisk hage på sommeren, og der bruker jeg både trapper, trær og stubber for en kjapp og effektiv styrkeøkt.

Lettere hverdag

Dette er altså uke 2 av treningsprogrammet, uke 1 finner du her. Poenget med programmet er å komme seg i gang med aktivitet og få mer energi i hverdagen.

Programmet kan kjøres både på senter og hjemme, og du trenger ikke særlig utstyr.

Et bord eller en stol, en sekk/koffert og en treningstrikk er egentlig alt du trenger. Treningstrikker får du tak i både på nett eller i en treningsbutikk, og det koster ikke mer enn et par hundre kroner.

DAG 1 og 3 - Styrketrening

Knebøy med hopp 3x10

Sittende roing med strikk 3x12

Et beins strakmark 3x15

Dips til benk 3 x 10

Glutebridge med strikk 3x15

Bird Dog 3 x 30 sekunder

Pausen mellom settene skal være max 60-90 sekunder

Slik gjør du:

Knebøy med hopp:

Stå med beina i hoftebreddes avstand, strekk deg opp og stram magemusklene. Tenk deg at du skal suge navlen inn mot ryggraden. Pust inn og bøy knærne i en 90 graders vinkler, eller så dypt ned du kommer, hold knærne på linje med føttene. Pust ut og hopp så høyt du kan, husk å ta med armene i bevegelsen. Land så i en dyp knebøy igjen.

Sittende roing:

Dette er en veldig god øvelse for ryggen. Hvor bredt du holder i strikken avgjør hvilken måte øvelsen belaster ryggen på. Sitt på et bord/på bakken med strikken rett foran deg. Ha ryggen rak og brystet opp og frem.

Trekk strikken til deg, husk at du skal bruke ryggen til dette. Når du trekker skuldrene til deg skal du også dra skuldrene nedover og bakover. Se for deg at du har en penn mellom skulderbladene som du skal holde på plass.

© Foto: Mats Sommer

Et beins strakmark:

Pass på at foten du står på har litt knekk, unngå strake knær. Hold ryggen rett, og senk deg kontrollert ned så lang du klarer, fremdeles med rett rygg. Husk at du skal ha spenn på baksiden av lårene.

Skyt hofta bakover, og tenk deg at du skal sparke i veggen bak deg med motsatt bein. Rett deg eksplosivt, men kontrollert opp og stram rumpa på toppen, ikke sett ned beinet mellom hver repetisjon.

Du kan gjerne starte øvelsen uten ekstra vekt, og ta på vekt etterhvert som du blir mer trygg. Du kan også starte med vekt i kun en hånd (motsatt hånd av beinet du står på), for eksempel en 1,5 l vannflaske.

© Foto: Mats Sommer

Dips til benk:

Plasser armene bak deg på benken, juster med beina for å gjøre det lettere eller tyngre. Jo nærmere du har beina til benken, jo lettere blir det, etterhvert som du blir sterkere flytter du beina lengre ut.

Bøy beina og stå på hælene så vekta ligger på overkroppen. Senk deg så kontrollert ned til armene er i 90 graders vinkle, pass på så du ikke går for dypt ned. Press deg så opp igjen på strake armer.

© Foto: Thomas Sommer

Glutebridge:

Legg deg på ryggen med 90 graders knekk i knærne, dra hælene inn mot rumpa. Klem inn rumpa som om du holder fast en kulepenn mellom rumpeballene.

Press fra underlaget med hælene og skyv hofta opp i været. I topp posisjon strammer du både rumpe og lår, hold i to sekunder og senk rolig ned igjen. Hvis du får vondt i korsryggen så bøyer du ryggen for mye, du skal ha rett rygg i topp posisjon.

Du kan også surre strikken rundt knærne for å få ekstra motstand, press knærne utover så strikken hele tiden er i spenn.

© Foto: Mats Sommer

Bird dog:

Dette er en god øvelse for kjernemuskelaturen. Stå på alle fire, det skal være 90 graders vinkel i både hofte og skuldre i denne øvelsen.

Stram rumpa og magemusklene, strekk så et bein bakover. Denne skal være i en relativt rett linje fra kroppen.  Her skal du jobbe med å stabilisere kroppen, rumpa og hofta, du skal ha så liten bevegelse som mulig i korsryggen.

Du kan også løfte motsatt arm fremover om du føler du har kontroll. Hold 30 sekunder på den ene siden, så 30 sekunder på den andre siden, gjenta 3 ganger.

© Foto: Mats Sommer

Alle øvelsene kan også søkes opp på youtube om du er usikker på teknikken. Pass på å utfør øvelsene kontrollert. Utenom dette vil jeg anbefale deg å være aktiv i hverdagen der du har muligheten til det.

DAG 2 - Intervaller

Ukas intervaller kan du utføre både løpende, på ellipsemaskin eller på sykkel.

Start med 5-10 minutter oppvarming med lav intensitet/motstand.

Løp/sykle så kjapt du kan i 30 sekunder, deretter går/sykler du rolig i 60-90 sekunder. Deretter kjører du så kjapt du kan igjen i 30 sekunder til. Gjenta dette i 15-20 minutter avhengig av hvor godt trent du er. Dersom du ikke har en stoppeklokke eller lignende kan du velge deg en passe lang strekning du løper så kjapt du kan, så gå tilbake.

Les også: Løp deg i form - på 20 minutter

Til slutt vil jeg påpeke at selv det beste treningsopplegget ikke har en effekt dersom man ikke følger opp med kostholdet. Spis derfor sunt og fornuftig i ukedagene, og kos deg heller i moderate mengder i helgen.

Med det ønsker jeg deg masse lykke til med programmet, opplegget for uke 3 får dere selvsagt om en uke! Tagg gjerne bildene deres på Instagram med #kamillepuls og #teamdrage!

NB! Vi opplyser om at Kamille-blogger Helene Drage er sponset av X-life.

Følg Kamille: På Instagram @kamillenorge og @kamillepuls. For å følge oss på Facebook klikk her!

Tidligere uke-program:

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!