Nå som vi endelig begynner å se sola her i kalde nord igjen føler mange at de får en liten boost og det kan vi trenge.

Nå er ikke jeg fan av begrepet sommerkroppen, jeg heier mer på helårskroppen og normalkroppen, men et lite boost frem mot sommeren er jo aldri å forakte.

Personlig digger jeg å trene på denne tiden av året, det er bare fantasien som setter grenser når sola skinner. Du har enda tid til å komme i gang med treningen og få inn noen sunne vaner før sommeren, det er tross alt aldri for sent å begynne.

Glad kropp

For å hjelpe deg litt på vei har jeg derfor satt opp et program du kan følge de neste fire ukene. Jeg lover deg ikke sprettrumpe og 15 kg vektnedgang på disse fire ukene, men du vil nok føle deg både friskere, gladere og ha mer energi!

Programmet kan kjøres både på senter og hjemme, og du trenger ikke særlig utstyr. Et bord eller en stol, en sekk/koffert og en treningstrikk er egentlig alt du trenger.

Dette er programmet for den første uka. Neste uke får du et nytt program!

DAG 1 og 3 - Styrke:

Knebøy med 2 sekunders stopp 3 sett x 10 repetisjoner

Push ups 2 sett x 15 repetisjoner

Step ups 3 sett x 12 repetisjoner pr bein

Floor press 3 sett x 10 repetisjoner

Facepull m/strikk 3 sett x 10 repetisjoner

Planke 3 x 30 sekunders hold

Pause mellom settene skal være max 60 sekunder.

Slik gjør du:

Knebøy med stopp:

Stå med føttene i skulderbredde og la tærne peke litt frem. Stram magen og trekk skuldrene tilbake og brystet frem. Bøy dypt ned i knær og hofter, skyt rumpa bakover. La knærne gå i samme retning som tærne, altså utover til sidene.

Hold 3 sekunder i bunnposisjon før du presser deg opp med å presse hælene i bakken. Løft gjerne tærne så vekta ligger på hælene. Husk at bevegelsen skal skje i hofta, og ikke i ryggen, ryggen skal være rett under hele øvelsen.

Om du er usikker kan du kjøre knebøy til en stol/benk/bord så du har noe å støtte deg til.

© Foto: Mats Sommer

Push ups:

Denne kan du kjøre på bakken, til en benk eller til et rekkverk. Jo høyere oppe, jo lettere blir øvelsen.

Denne kan også kjøres på knærne for å få den lettere. En push ups er egentlig en dynamisk planke, stram mage og rumpe og plasser hendene med ca skulderbredde avstand.

Husk at kroppen skal være rett under bevegelsen, og kun brystet skal såvidt berøre underlaget, ikke hofter og mage.

© Foto: Mats Sommer

Step ups:

Husk å bruke beinet som står oppe på bordet for å dra deg selv opp, ikke skyv fra med beinet på bakken. Frem med hofta og skvis rumpa på toppen og senk deg kontrollert ned igjen.

© Foto: Mats Sommer

Floor press:

Fyll kofferten eller sekken din passe tung, legg deg på ryggen. Ta et godt tak i kofferten, pust inn og stram magen før du skyver kofferten rett opp. Press albuene inn mot kroppen under bevegelsen.

© Foto: Mats Sommer

Face pull:

Ideelt sett skal strikken festes i ansiktshøyde og ikke så lavt som på mitt bilde, men du kan også gjøre øvelsen sittende om du ikke har et sted som er høyt nok.

Når du drar strikken tilbake, lar du albuene gli utover. Skulderbladene skal derimot trekkes tilbake og ned, tenk deg at du skal "flekse" biceps i sluttposisjonen.

Strikken skal da være ca på høyde med ørene dine. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å stramme strikken mer, og lettere ved å gå nærmere så strikken blir løsere.

© Foto: Mats Sommer

Planken:

Stå med albuene og tærne i bakken. Husk at du skal danne en rett linje så pass på å sende rumpa, samt stramme mage, rumpe og lår. Tenk deg at du skal trekke navlen mot ryggraden din. Unngå svai i ryggen, om du føler teknikken svikter tar du en liten pause før du fortsetter.

Sett og repetisjoner:

Om du skal kjøre 3 sett og 10 repetisjoner gjør du følgende: Først kjører du 10 repetisjoner av øvelsen, dette er da 1 sett. Deretter har du 60 sekunders pause, før du kjører 10 nye repetisjoner. Da har du kjørt to sett! Prøv å kjør alle repetisjonene i et sett før du tar pause.

Om du er usikker på noen av øvelsene så kan disse enkelt søkes opp på Youtube for en bedre forklaring. Dersom noen øvelser fremprovoserer smerte så skal du selvsagt ikke kjøre øvelsen, men at det svir litt må man regne med.

DAG 2 - bakkeintervaller:

Finn deg en passe lang bakke med helling. Varm opp med rask gange i 10 minutter før du setter igang.

Løp alt du kan opp bakken og gå rolig ned igjen. Når du kommer på bunnen løper du opp bakken igjen. Gjenta 8-12 ganger avhengig av formen din, men bestem deg på forhånd hvor mange runder du skal ta.

Les også: Løp deg i form - på 20 minutter

Det er altså lagt opp til tre økter i uke 1, hvor du kjører styrkeøkten to ganger og bakkeintervaller en gang, men du kan selvsagt også trene flere dager om du ønsker det!

Sunt og variert kosthold

Treningstrikk kan du kjøpe enten via nett eller på en sportsbutikk, det koster ikke mer enn et par hundrelapper, og er en super investering om du vil trene hjemme.

Utenom dette anbefaler jeg deg også å være aktiv i hverdagen, gå turer og generelt være i bevegelse.

Til slutt vil jeg påpeke at selv det beste treningsopplegget ikke har en effekt dersom man ikke følger opp med kostholdet. Spis derfor sunt og fornuftig i ukedagene, og kos deg heller i moderate mengder i helgen. Et eget innlegg om dette kommer ved en senere anledning.

Med det ønsker jeg deg masse lykke til med programmet, opplegget for uke 2 kommer neste uke! Tagg gjerne bildene deres på Instagram med #kamillepuls og #teamdrage!

NB! Vi opplyser om at Kamille-blogger Helene Drage er sponset av X-life.

Følg Kamille: På Instagram @kamillenorge og @kamillepuls. For å følge oss på Facebook klikk her!

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!