Uke 3: Enkel og effektiv hjemmetrening

Da er det på tide med uke 3 av treningsprogrammet allerede, det er utrolig hvor fort tiden går! Nå skriver vi snart mai allerede, og da begynner sommeren virkelig å nærme seg!

Heldigvis må man ikke svette 3 timer hver dag (satt på spissen) på et treningsenter for å bli litt friskere, litt sunnere og dermed også mye gladere.

Poenget med dette programmet er at du skal kunne ha et enkelt men effektivt program du kan utføre så og si hvor som helst.

Det eneste ordentlige utstyret du trenger er som tidligere nevnt en treningstrikk, dette får man for maks et par hundre kroner i en sportsbutikk eller på nettet.

Les bloggen til Helene her!

Tren utendørs

Sjekk gjerne ut uke 1 og uke 2 av programmet om du ikke har sett det enda, det er heldigvis aldri for sent å starte!

Dette er uke 3 av programmet og denne uka tok jeg med meg strikken til Middelalderparken her i Oslo for å vise dere hvor enkelt man kan trene ute også dersom man ønsker det.

Man må bare bruke fantasien litt rett og slett!

Dag 1 og 3 - Styrketrening

Utfall variant 3 sett x 12 repetisjoner pr bein

Brystpress med strikk 3 sett x 10 repetisjoner

Sumowalk med strikk 3 sett x 10 skritt

Sidehev med strikk 3 sett x 10 repetisjoner pr side

Kick back med strikk 3 sett x 12 repetisjoner pr bein

Planke med hevet bein 3x30 sekunder

Slik gjør du:

Utfall:

Stå med beina samlet, ha en liten knekk i knærne. Trå bakover med det ene beinet og "sett deg ned". Bøy så du har 90 graders vinkel i begge beina.

Pass på så kneet på det fremste beinet ikke går over foten, du skal sette deg rett ned og være rett i ryggen. Husk at du ikke skal lene deg fremover.

Press deg så opp igjen med det bakerste beinet i stående posisjon. For å få mer belastning kan du fylle en sekk med vannflasker eller lignende og ha denne på ryggen.

Brystpress med strikk:

Her fester du strikken rundt en påle eller lignende, eller får en partner til å holde strikken for deg.

Stå rett opp og ned og finn en stabil posisjon med litt knekk i knærne. Stram kjernemuskelaturen og bruk kraften i armene til å dra strikken rett fremover.

Gjør øvelsen langsomt og ikke slipp strikken, du skal holde igjen på vei tilbake.

Sumo walk med strikk:

Fest strikken rundt beina, om du har en lang strikk så fester bare snurrer du den dobbelt.

Stå rett opp og ned, ta et lang skritt til siden så strikken strammes. Sett deg ned i en knebøy for du fører beina sammen igjen. 

Denne kan også gjøres uten strikk, men da blir det mindre motstand.

Sidehev med strikk:

Stå rett opp og ned i en stabil stilling med en liten knekk i knærne. Stram kjernemuskelaturen og tråkk på den ene enden av strikken.

Hold i den andre enden av strikken og løft armen rett ut til siden i skulderhøyde. Ikke la strikken gå opp i hodehøyde, stopp ved skulderen.

Senk rolig ned igjen og gjenta til du er ferdig med 10 repetisjoner på en side før du gjør det samme på andre siden.

Kick back med strikk:

Fest strikken i samme høyde som leggene eller anklene dine. Fest strikken midt på foten, ha litt bøy i kneet og spark bakover.

Stram kjernemuskelaturen og før beinet sakte tilbake til utgangsposisjon.

Dette er en skikkelig god øvelse for rumpa så den svir på en god måte. Eventuelt kan denne også gjøres på alle fire, da holder du bare fast i strikken med hendene.

Planke med hevet bein:

Len deg på albuene og løft kroppen opp, sug inn magen og tenk deg at navlen skal berøre ryggen. Stram kjernen og pass på å ikke ha overdrevent svai i ryggen.

Om ryggen slipper tar du en pause før du kjører videre. Pass på at rumpa ikke kommer for høyt opp, du skal ha kroppen i en rett linje. 

Løft det ene beinet for å gjøre øvelsen tyngre, men om du ikke klarer dette kjører du vanlig planke.

Dag 2 - intervall:

Oppvarming 10 minutter. Intervaller 4x4. 5-1 0 minutter nedtrapping.

Slik gjør du:

Varm opp kroppen i 10 minutter ved å gå raskt eller småjogge for å varme opp kroppen.

Deretter skal du gjøre deg klar for intervallene. 4x4 vil si at du løper i 4 minutter, og går i 4 minutter, dette gjentas 4 ganger. 

Velg en hastighet som gjør at du kan holde ut alle minuttene, og gå kjapt i pausene.

Denne øvelsen kan tilpasses etter formen din, så hvis 4 minutter blir for lenge å løpe så kan du gå ned til 2x2 minutter, eller 1x1 minutter, men husk at du skal pushe deg selv litt.

Denne kan også utføres på ellipsemaskin, sykkel eller romaskin, da bare justerer du motstanden :)

Når du er ferdig kan du gå rolig i 5 - 10 minutter før du strekker ut.

Les også: Løp deg i form - på 20 minutter!

Sunn balanse

Til sist vil jeg påpeke, enda en gang, at du vil få best resultater dersom du følger opp med et sunt og fornuftig kosthold.

Prøv å spise sunt i ukedagene og kos deg med måte i helgene er mitt tips, veldig enkelt forklart. Da vil du føle deg bedre i tillegg til å bli fastere i fisken.

Med det ønsker jeg deg masse lykke til med programmet, fjerde og siste uke får dere som vanlig om en uke. Tagg gjerne bildene deres på Instagram med #kamillepuls og #teamdrage!

Følg Kamille! På Instagram @kamillenorge og @kamillepuls. For å følge Kamille på Facebook klikk her!

Tidligere uke-program:

Denne saken ble første gang publisert 25/04 2015, og sist oppdatert 28/06 2017.