EKSPERT: Ernæringsfysiolog Elin Melås. © Foto: Privat

I min hverdag som ernæringsfysiolog er det viktig å fortelle folk at motedietter ikke fungerer. Du kan kose deg med mye god mat selv om du vil leve sunt.

Likevel er det kanskje noen små grep man bør gjøre for å gi kroppen et enda bedre utgangspunkt.

1. Tilsatt sukker

Tilsatt sukker er katastrofalt. Sukker er bygd opp av like mengder glukose og fruktose. Glukose kan kroppen håndtere, mens fruktose skaper problemer.

Den metaboliseres (brytes ned) av leveren og kan over tid gi oss ikke-alkoholisk fettleversykdom, insulinresistens, forhøyede triglyserider, abdominal fedme og høyt kolesterol.

Fruktose gjør også at hjernen blir mindre oppmerksom på leptin – ett av metthetshormonene. Unngå tilsatt sukker så gjør du kroppen din en stor tjeneste.

Les også: Slik blir du kvitt søtsuget

2. Karbohydrater

Hvordan er det så med resten av karbohydratene? Lyst, fint mel er et problem. Dette metter lite, gir deg lite næringsstoffer foruten energi og gir en rask blodsukkerøkning.

Den energien man ikke bruker opp går til leveren. Her blir noe av overskuddet lagret i form av fett. Egentlig smart – så har vi litt å gå på til magrere tider. Hadde det bare blitt matmangel med jevne mellomrom…

Oppskrift: Deilige og sunne matmuffins

De karbohydratene du velger bør være grove. De gir lav blodsukkerstigning og inneholder godt med fiber. Sørger for å holde deg mett lenge. Hjernen trenger glukose fra karbohydrater.

Treningen din får best utgangspunkt om musklene har god tilgang på glukose/karbohydrater. Det er viktig å spise litt karbohydrater, men de bør være grove. Havre er flott!

Oppskrift: Sunne lapper med havregryn

HAVREGRYNSGRØT: Er du lei av brødskiver, er havregrynsgrøten et supert alternativ til frokosten. Topp grøten med friske bær og litt hakkede nøtter. © Foto: Elin Melås

3. Fett

Det er ikke ett fett med fett. Velg fettsyrene som gjør kroppen din godt! Disse finner du i nøtter, frø, avokado, fet fisk, oliven, olivenolje.

Melkefett er trolig heller ikke den store synderen den har fått rykte på seg å være. Du kan med god samvittighet kose deg med både ost, rømme og melk. I moderate mengder selvfølgelig.

Oppskrift: Paleomuffins

SUNT FETT: En tabbe mange gjør er å kutte ut fettrike matvarer fra kostholdet. Kroppen trenger fett, det handler bare om å velge de riktige matvarene som for eksempel avokado og usaltede nøtter. © Foto: Elin Melås

4. Vegetabilske oljer

Eliminer vegetabilske oljer fra kosten. De inneholder for mye omega-6. De blander seg inn i kroppens fettceller og oksiderer lipoproteiner. Dette punktet er viktig for å redusere risiko for hjerte-karsykdommer!

Velg et av disse alternativene: Ekstra virgin olivenolje, kokosolje og smør (ja – ekte smør).

5. Omega 3

Omega-3 er svært viktig for at kroppen skal fungere optimalt. Omega-3 finnes i både vegetabilske (planteriket) og animalske (dyreriket) kilder.

For oss mennesker er omega-3 fra dyreriket de mest effektive og bør ikke i sin helhet byttes ut med vegetabilske kilder. Spis derfor fet fisk, fiskeolje og kjøtt og egg fra beitedyr.

Dersom du ikke ønsker animalske kilder i kostholdet, bør du være oppmerksom på at kroppen likevel får alle næringsstoffer den trenger. Mangler oppstår lettere når man kutter ut bestemte matvarer.

FET FISK: Prøv å få til flere fiskemiddager i uka. Bytt ut tilbehør og fisk for variasjon, og sørg for å fylle opp tallerken med litt grønt. © Foto: Elin Melås

6. Grønnsaker

Spis mye grønnsaker. De er rike på fiber (fiber er bra!), antioksidanter og viktige næringsstoffer. Spiser du mye grønnsaker vil det forbedre din helse og redusere risikoen for sykdom.

Oppskrift: Deilig rødbetsuppe

7. Frukt og bær

Spis frukt og bær i moderate mengder hver dag.

FRUKT OG BÆR: Supert som mellommåltid eller som snacks på kveldstid når søtsuget melder seg. © Foto: Elin Melås

8. Proteiner

Proteiner er bra. De metter og sørger for at kroppen får de nødvendige byggesteinene.

Gode eksempler på proteinkilder i kostholdet er egg, fisk, sjømat, kjøtt, fjærkre , bønner, nøtter og meieriprodukter. Egg er på alle måter supermat og bør spises daglig.

Oppskrift: Saftige proteinvafler

EGG: Speilegg, kokt egg, omelett eller eggerøre. Det finnes utallige måter å tilberede egget på, så det er ingen grunn til å droppe egget. © Foto: Elin Melås

9. Kalorier

Ikke tell kalorier. Fokuser heller på å spise ren, naturlig mat. Tilsetningsstoffer liker ikke kroppen.

Les også: Mørk sjokolade teller som en grønnsak!

10. Dropp dietter

Dietter virker IKKE! Du kan få gode resultater på kort sikt, men uten en livsstilsendring er man kjapt tilbake til utgangspunktet. Gjør endringer du kan leve med resten av livet. Just start somewhere.

Les også: Sannheten om gluten

Kamille opplyser om at det er gjort endringer i artikkelen etter tilbakemeldinger fra oppmerksomme lesere.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!