ØKT KRAFT: Bjørn Wormnes mener prestasjonsangst gir kroppen økt kraft. © FOTO: Privat

- Prestasjonsangst handler først og fremst om frykten for å ikke være bra nok, og redsel for å havne utenfor, forklarer psykiater og forfatter av boken "Alene naken – hvorfor er vi redd for å være oss selv", Tormod Huseby, til Kvinneguiden.

Å skulle fremføre noe foran andre mennesker kan føre til svette håndflater, hjertebank og klump i magen selv hos de tøffeste blant oss.

Kvinneguidens forum om Karriere og Utdanning diskuteres temaet hyppig. En bruker spør om det er mulig å få legeattest for å slippe muntlige presentasjoner og skriver:

"Ukene før muntlige presentasjoner, får jeg nesten ikke sove, noe som fører til at jeg er trøtt og har vondt i hodet hele tiden." En annen beskriver situasjonen sin slik:

"Jeg gruer meg fra den dagen jeg får vite om presentasjonen, og jeg prøver å være syk den dagen. Dessuten så snakker jeg utrolig fort og skjelver. "

Bli kvitt prestasjonsangst

Heldigvis finnes det enkle triks som kan hjelpe, - og det er hverken å borre ansiktet ned i manus når du snakker eller å haste gjennom presentasjonen så raskt du kan.

Tidligere førsteamanuensis ved Institutt for psykologi ved Universitetet i Bergen og forfatter av boken Bli en vinner på eksamen, Bjørn Wormnes, har jobbet med prestasjonsangst i en årrekke. Han mener at det viktigste er å minne seg selv på at ubehaget du kjenner ved prestasjonsangst, er med på gi kroppen økt kraft.

- Ubehaget du kjenner er et tegn på at kroppen er aktivert. Når dette skjer er det viktig å fokusere på det du skal gjøre.

Wormnes anbefaler deg å snakke positivt til deg selv, både før og under selve presentasjonen.

"Dette gleder jeg meg til."

"Dette kan jeg."

"Dette har jeg kontroll på."

- Slike oppmuntringer gjør noe med kroppen, og motvirker de negative tankene, forklarer eksperten.

Bli kjent med lokalet på forhånd

Det kan også være lurt å bli kjent med lokalet du skal holde presentasjonen i på forhånd.

- Å besøke lokalet før presentasjonen kan være lurt, da dette er med på å gi deg en indre ro og trygghet, sier Wormnes.

Han råder deg til å bli godt kjent med det tekniske, og hvordan dette fungerer.

- Jo mer du har på plass før presentasjonen, jo mer kontroll vil du føle at du har.  Les og bli kjent med stoffet du skal presentere.

Trygghet i power point

Under presentasjonen kan det være lurt med en enkel powerpoint, slik at det er enklere å hente seg inn igjen dersom det skulle gå galt.

- Powerpoint kan i mange tilfeller være en slags trygghet for den som holder foredraget. Det er noe du selv har laget, noe du kan, forklarer han.

Wormnes er imidlertid klar på at det er viktig at det skal kjennes naturlig.

- Ikke bruk powerpoint eller andre hjelpemidler fordi andre sier du må. Gjør det heller på den måten som føles naturlig.

KAN HJELPE: Zemir Popovac mener at angst også kan være med på å skjerpe fokuset. © FOTO: Privat

Glem alt rundt

Psykolog Zemir Popovac har erfaring både fra utredning og behandling av angstlidelser, og undervisning i psykologfaglige temaer. Når presentasjonen din først er i gang råder han det til å finne ett vennlig ansikt i forsamlingen å fokusere på.

- Dette er et triks mange foredragsholdere bruker. Det er viktig å bruke den gode responsen du får.

Popovac forklarer at det er fort gjort å tenke negative tanker når du sliter med prestasjonsangst.

"Hva om jeg ikke klarer å gjennomføre?"

"Hva om jeg ikke husker hva jeg skal si?"

- Det er viktig å bli kjent med sitt eget reaksjonsmønster dersom du har lyst til å få kontroll over angsten, fastslår han.

Visualiser suksess

Psykologen anbefaler å se etter de tidlige signalene. Spør deg selv hva som trigger angsten.

- Et godt tips er å visualisere det som kommer til å skje. Se for deg hele situasjonen fra begynnelse til slutt, råder han.

Hvor lenge vil det vare, hva skal du gjøre, hvilke frister gjelder? Når du skal visualisere kan det være lurt å visualisere en situasjon der du har fått til noe.

- Visualiser lignende presentasjoner, oppgaver eller møter der du har fått skryt i ettertid.

Ikke få panikk

Dersom du likevel mister fokus og faller ut av presentasjonen, er det viktig å ikke få panikk.

5 tips som hjelper:

  1. Visualiser situasjonen fra start til slutt. Bruk gjerne situasjoner der du fikk skryt eller følte du gjorde det bra.
  2. Fokuser på deg og hva du skal gjøre - ikke alt rundt.
  3. Bruk avspenningsøvelser i forkant. Fokuser på egen pust.
  4. Finn et vennlig ansikt dersom du snakker til større forsamlinger.
  5. Bruk stikkord underveis.

Kilde: Psykolog Zemir Popovav.

VIS SÅRBARHET: Tormod Huseby råder deg til å vise sårbarhet. © FOTO: Tove K. Breistein

- Trekk pusten godt inn – bruk magen-, og ta en liten kunstpause. Bruk kunstpausen til og hente deg inn igjen.

Et annet tips som funker er å bruke stikkord.

- Stikkord kan både være til hjelp underveis, og en slags trygghet for den som holder foredraget.

Det viktigste er likevel å normalisere pausen og ikke tenke på hva andre måtte tenke.

- Forsvinn inn i din egen boble hvor du ikke bryr deg om de andre.

Skjerper fokuset

Til tross for at prestasjonsangst er noe de fleste vil unngå, kan det også være med på å gjøre presentasjonen bedre. Popovac er nemlig enig med Wormnes i at det skjerper fokuset.

- Det er først når ubehaget begynner å hemme prestasjonen, du bør tenke på om du trenger hjelp, sier psykologen.

I mange tilfeller kan venner, kjæreste eller arbeidskollegaer være nok.

- Å snakke med andre kan avdramatisere og ufarliggjøre litt av angstreaksjonen. Å holde det inne for seg selv kan gi næring til en opplevelse av å være annerledes enn andre, mener Popovac.

Vis sårbarhet

Til tross for at både kvinner og menn blir rammet av prestasjonangst, er det gjerne mennesker som opplever at mye står på spill som blir rammet hardest, enten følelsen er reell eller ei.

Forfatter og psykiater Tormod Huseby møter ofte mennesker som ikke tør å prate om prestasjonsangsten de bærer på. Han støtter Popovac i at åpenhet er nøkkelen. Det å fortelle publikum at du er nervøs kan faktisk ta brodden av nervene.

- Mitt råd er å vise sårbarhet. Det er ingen svakhet å vise at du er sårbar.

Når du treffer et nytt menneske vil du bruke 80 prosent av de første minuttene til å tenke på hva den andre personen tenker om deg. Det samme vil den andre personen gjøre. Det er godt å huske på, minner Huseby om.

- Fokuser på det du skal gjøre - ikke personene og alt annet rundt.

Vil du lese flere saker om jobb og karriere? Følg Kvinneguiden på Facebook

 

Les hele saken

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!