Hvordan takle stress
Tre ting du kan gjøre når du fylles av negative følelser
Hvis ikke tar de lett overhånd.
Fra naturens side er du programmert til å reagere med angrep, flukt og «frys» i truende situasjoner; stressmaskineriet settes i gang, og blodtrykk og puls øker. Om du ikke raskt setter inn tiltak som roer ned, kan følelsene ta overhånd.
Følelsesmessig oversvømmelse
Når følelsene bombarderer området for tenkning og vurdering med mer informasjon enn hva det klarer å takle, blir det «følelsesoversvømmelse». Området for tenkning og vurdering blir torpedert av beskjeder fra følelsesenteret, og resten av kroppens varselsignaler setter i gang, står det i kursheftet «Bufferkurs for par».
Kroppen har allerede fått beskjed fra hjernen om at det har oppstått en kritisk situasjon, og den begynner å produsere store mengder adrenalin og noradrenalin. Du kjenner at blodtrykket øker og hjertet slår fortere, som hjertebank og som varmebølger i kroppen, forklarer psykologene Anne Marie Fosse Teigen, grunnlegger av bufferkurset, og Birgit Sørnes som jobber med stressmestring.
Det er på høy tid med en pause når pulsen overstiger 95 slag i minuttet!
Tre muligheter
- Når fysiologien aktiveres og du oversvømmes av negative følelser, har du i hovedsak tre muligheter, ifølge Anne Marie Fosse Teigen, psykolog og grunnlegger av «Bufferkurs for par» og forfatter av «Varig kjærleik. Ei handbok»:
1. Å roe ned med individuelle kroppsorienterte strategier: Pusteøvelser, gå en tur.
2. Å få hjelp av partneren via berøring: Sitte tett, holde hender, bli holdt rundt.
3. Å roe ned med tankestrategier: Oppmerksomt nærvær, det å ta et observatørperspektiv på tanker og følelser eller få kontakt med livsverdier som hjelper en til å tåle at følelsene er der - uten at man må danse etter deres pipe - for eksempel slik som i verktøyet «Stopp, ta pause, tenk».
Kroppsstrategier
Siden negative følelser er stress for kroppen, kan kroppsorienterte strategier bidra til å bryte ned adrenalin i kroppen og legge til rette for at rasjonelle tankeprosesser åpnes etter at det har vært «stengt» i toppetasjen.
- Pusteøvelser signaliserer til hjernen at faren er over og lar oksygen strømme gjennom den hjernedelen som er ansvarlig for å finne gode løsninger, slik at normal tenkning blir mulig igjen, sier Birgit Sørnes, psykolog, Stamina Census, som jobber med blant annet stressmestring.
Det samme skjer når du bruker kroppen aktivt. Muskelarbeid vasker ut adrenalinet og gjennom dette arbeidet blir hjernen også tilført mer oksygen. Målet med kroppslige teknikker er å roe ned gjennom bevegelse eller pust.
Hjelp av partneren
Stress kan få oss til å søke sosial støtte. Når du blir holdt rundt, holder hender, sitter tett eller snakker med noen du har et tillitsforhold til, produserer kroppen oxytocin.
- Oxytocin, som har en hormonfunksjon i det perifere nervesystemet og en nevrotransmitterfunskjon i det sentrale nervesystemet, kan fremkalle følelser av tilfredshet og følelser av ro og trygghet, sier Sørnes.
Angst reduseres, tillit øker, man slapper av og puster roligere. Fornuftig tenkning blir mulig.
Tanketeknikker
Tanketeknikker og verktøy kan hjelpe i akuttsituasjoner til å håndtere vanskelige følelser. Det finnes flere tanketeknikker, kognitive metoder, visualisering, aksept og innsikt i at følelser er forbigående fenomener og ikke farlige i seg selv, kun reaksjoner i kroppen som ikke er optimale for helsen over tid.
- Det lønner seg å investere tid i å analysere hvorfor du noen ganger igjen og igjen havner i følelser som er negative. Arbeidet med det kan bidra til at du tidligere kan kjenne igjen signaler hos deg selv som henviser at det snart kan bikke over, sier Sørnes.
Har du lært å bruke disse signalene til å stoppe opp og endre situasjon eller strategi, har du oppnådd å bli mer fleksible i håndteringen av uønskede følelser og reaksjoner.
«Stopp, ta pause - tenk»
På bufferkurset lærer deltakerne seg å bruke verktøyet «Stopp, ta pause - tenk», som er et slags spørreskjema som godt kan brukes i pausen, eller etterpå.
«Stopp, ta pause, tenk»-verktøyet
Verktøyet er et slags spørreskjema, og hvis du arbeider deg gjennom hvert spørsmål vil det ta rundt 20 minutter, like lang tid som det tar for kroppen å kvitte seg med de hissige stresshormonene som utløses ved konflikt.
- «Stopp, ta pause - tenk» er først og fremst ment som en hjelp til å bli bedre kjent med seg selv og sine ømme punkter, slik at man kan forstå mer av hvorfor man reagerer innvendig og få mer viljestyring på hvordan man oppfører seg når man blir rammet i et ømt punkt, sier Fosse Teigen.
Ved jevnlig å bruke verktøyet oppnår man bedre kjennskap til følelsene sine, bedre kjennskap til hva man reagerer negativt på, og man vil kunne utvikle andre måter å mestre konflikter på.
Det har en kortsiktig, stressreduserende effekt og i tillegg en langtidseffekt; større selvinnsikt, nye måter å reagere på, og et liv mer i tråd med de verdiene man ønsker å leve etter.
Sørnes benytter et tilsvarende verktøy, SPOT-teknikken som også er en type spørreskjema, når hun holder kurs i stressmestring. Vi har valgt å kun gjengi «Stopp, ta pause - tenk» i denne artikkelen.
Skjema
Akkurat nå føler jeg meg ______fordi ______
Jeg tror det kan ha sammenheng med at det er blitt trykket på en av mine knapper, en knapp som gjør at jeg reagerer ekstra sterkt på ______ fordi jeg tidligere har opplevd at ______
De negative tankene jeg får om meg selv og/eller andre i denne situasjonen, er at: ______
Jeg vet at tanker ikke er det samme som virkelighet, og når jeg tenker etter, klarer jeg også å finne argumenter og beviser som taler i mot disse negative tankene, for eksempel ______
Etter å ha stoppet opp og tenkt velger jeg å takle situasjonen ved å ______ (eventuelt): ______
Jeg kunne også ha valgt å ______ men det velger jeg ikke å gjøre, fordi ______
Denne beslutningen er i tråd med følgende verdi(er) som jeg vil skal være retningsgivende i mitt liv: ______
Kilde: Bufferkurs for par, oppdatert kurshefte 2012
Denne saken ble første gang publisert 15/03 2015, og sist oppdatert 30/04 2017.