Den ideelle temperaturen for en god natts søvn ligger mellom 15 og 22 grader celsius, ifølge Poul Jennum, overlege ved Dansk Senter for Søvnmedicin ved Glostrup Hospital. Temperaturen i kroppen faller med én grad til 36 grader midt i søvnperioden. Dette på grunn av varmetapet fordi kroppen produserer mindre energi i løpet av natten.

Riktig romtemperatur er bare én av flere faktorer som sikrer god nattesøvn.

Riktig mat til riktig tid kan få deg raskere inn i drømmeland og sørge for at du blir der natten gjennom.

Det hjelper ikke med gode søvnforberedelser, eller et mørkt soverom, dersom hjernen mangler råstoff for å produsere melatonin.

Råstoffet hjernen trenger er den essensielle aminosyren tryptofan som kan virke både beroligende og oppkvikkende, alt etter hva slags mat du får den fra.

 

Tre viktige stoffer

Tryptofan kan raskt omdannes til stoffene melatonin og serotonin. Begge disse stoffene virker beroligende på hjernen og kan hjelpe på søvnløshet.

– Serotonin og melatonin er med på å styre døgnsyklusen vår og gjør oss mer eller mindre lys- og lydsensitive. De er også viktige for et godt humør og fravær av depresjon, forteller ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.

Tryptofan i kombinasjon med karbohydrater, gjør det lettere å sovne. Tryptofanet gjør deg avslappet, mens karbohydratene stimulerer til insulinutskillelse.

– Insulinet frakter både karbohydrater og aminosyrer inn i cellene, noe som gjør at tryptofanet får dominere litt i blodstrømmen og tilføre hjernen råstoffet for de beroligende signalstoffene melatonin og serotonin, sier Arsky.

– Nyere forskning viser at kalsium også spiller inn for å omdanne tryptofan til serotonin og melatonin. Dermed er det ikke så rart at et glass varm melk med honning, sies å virke søvndyssende. Her får du både tryptofan, kalsium og karbohydrat samtidig, sier ernæringsfysiologen.

Tryptofan i kombinasjon med protein, kan gjøre at tryptofanet ikke får gjort jobben sin i hjernen, og resultatet er at du blir mer opplagt og våken.

 

Sjokoladefysen?

I et variert kosthold er risikoen liten for å få i seg for lite tryptofan, men underskudd er heller ikke uvanlig.

Det kan også skyldes at kroppen trenger mer tryptofan som resultat av stress, angst eller depresjon, i og med at tryptofan er en byggesten for serotonin som er humørhormonet.

Opptaket av tryptofan øker når blodsukkeret stiger fordi insulin åpner kroppens celler for de konkurrerende aminosyrene.

Dermed tar hjernen opp mer tryptofan.

– At det kan være relativ eller absolutt mangel av tryptofan i hjernen, skyldes både at tryptofan er den sjeldneste av de essensielle aminosyrene i et såkalt normalt kosthold, og at tryptofan må passere blod/hjerne-barrieren. I denne passasjen møter tryptofan konkurranse fra andre aminosyrer som skal inn samme vei og blir lett fortrengt, forteller spesialist i indremedisin, Dr. Fedon Lindberg.

Mange som i mørketida fyser på sjokolade og annen sukkerholdig mat, har for lite serotonin i hjernen. Det er ofte et resultat av for mye stress og uro, eller også angst og depresjon i løpet av dagen. Da blir det skilt ut mye serotonin og nivået blir lavt om kvelden. Det er da du trenger noe som kan øke utskillelsen av både serotonin og dopamin, forklarer han. Sukkerrik og karbohydratrik mat har denne effekten, gjennom økt insulinnivå.

 

Ikke spis rett før leggetid

– Det er viktig å unngå å spise de siste to–tre timene før du legger deg. Forbrenningen faller uansett mens du sover fordi kroppen trenger mindre energi. Maten du spiser kort tid før du legger deg blir dermed gjort om til fett i mye større grad, forteller Dr. Lindberg.

Opplever du å bli fysen på noe søtt sent på kvelden, skyldes dette som regel enten feil middagsmat med mange raske karbohydrater som fører til lavt blodsukker to–tre timer senere, eller for lite middagsmat, mens stress om dagen er en annen viktig årsak, ifølge legen.

– Hvis du spiser tidlig middag, for eksempel rundt klokken 16–17, bør du spise et lite kveldsmåltid rundt klokken 20, og da helst velge proteinrike matvarer sammen med langsomme karbohydrater.

– Det er nemlig slik at karbohydrater, særlig høyglykemiske typer, øker insulinet og motvirker at kroppen kan skille ut nok veksthormon de første søvntimene. Det fører til at kroppens reparasjon forstyrres og for tidlig aldring, sier Dr. Fedon Lindberg.

 

Riktig kveldsmat

Et lett kveldsmåltid bestående av komplekse karbohydrater og protein kan føre til bedre søvn.

– Grov kornblanding med melk, eller knekkebrød og ost, passer bra, men det bør spises minst én time før sengetid. Melk/yoghurt og nøtter som er rike på magnesium, en stund før leggetid kan også være god hjelp, sier Dr. Lindberg.

Det samme kan gjelde andre magnesiumrike matvarer som hele gryn, frø og belgfrukter, eller tilskudd av magnesium som uansett er et nyttig kosttilskudd og bør helst tas på kvelden. Har du normal nyrefunksjon, bør du ta 500–600 mg magnesium for å ha god effekt. Ta helst organiske salter av magnesium.

– Havregrøt med gresk yoghurt, kesam eller Skyr, sammen med hakkede nøtter, er derfor en god oppskrift på søvnig kveldsmat, mener legen. Det er både rikt på komplekse karbohydrater og vitamin B6, mens havre i tillegg inneholder melatonin.

– Varm melk og urtete hever kroppstemperaturen og gjør at mange føler seg trøtte og søvnige. Flere typer urtete kan virke søvnfremmende, som kamillete, legevendelrot, rooibos, storlindblomst, humle, melisse og lavendelte, forteller Dr. Lindberg.

 

Matvarer som er svært rike på tryptofan

Melk: Drikk ett glass melk med én til to teskjeer honning før du legger deg.

Reker: 283 mg tryptofan pr. 100 g og kan spises på brødskive.

Kamskjell er tryptofanrikholdige og bør spises med karbohydrater for effekt, for eksempel ris og brød.

Fisk: Tunfisk kommer høyt på lista, men egentlig gjelder dette all fisk. Spis med poteter, ris eller pasta for karbohydrater.

Kylling og kalkun: Proteininnhold endres lite ved tilberedning. Kalkun har 340 mg tryptofan pr. 100 g. Kylling 317 mg. Server med karbohydratholdig mat.

Tofu: Soyabønner tofu er laget av, har en del protein med tryptofan. Det er mindre proteiner i bønner enn i kjøtt og fisk. Spis med karbohydrater for beroligende effekt.

Lammekjøtt: Stekt lammebog har 363 mg tryptofan pr. 100 g.

Kalvelever: Både kalv og storfe er rike på tryptofan. Storfelever generelt inneholder 263 mg tryptofan pr. 100 g. Også andre typer lever er tryptofanrike.

Nøtter/mandler: Mandler har 214 mg pr. 100 g og er supert å servere med banan som gir karbohydrater, melk som gir karbohydrater og kalsium og havregryn som gir karbohydrater.

Kiwi: En studie fra universitet i Taipei viste at søvnmengde og -kvalitet økte signifikant hos 22 personer som spiste to kiwi før leggetid i fire uker. Effekten antas å komme av det høye serotoninnivået.

Banan: Har mindre enn de andre matvarene, men mye til å være en frukt. Noen matvarer inneholder ferdig laget melatonin, slik som moreller, kirsebær, valnøtter, mandler, havre og mais.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!