SØVNLØSHET: Ikke fortvil om du sliter med søvnløshet, det finnes gode løsninger for å bli kvitt problemet.

SØVNLØSHET: Ikke fortvil om du sliter med søvnløshet, det finnes gode løsninger for å bli kvitt problemet. © Illustrasjonsfoto: Colourbox.com

Søvnløshet

Den ultimate soveguiden

Sliter du med søvnløshet? Her kan du finne løsning på problemet.

Rundt en tredjedel av befolkningen klager over dårlig søvn i perioder, mens rundt 10 prosent har alvorlige og langvarige søvnproblemer.

Søvnløshet

Det finnes mange slags søvnproblemer. Søvnløshet (insomni) er definert som manglende evne til å sovne, opprettholde søvnen eller også få nok hvile gjennom søvn. Personer som lider av søvnløshet opplever ofte nedsatt fungering på dagtid og et betydelig ubehag.

– Slik vi definerer søvnløshet er det 12 prosent av befolkningen som lider av det, sier professor Ståle Pallesen ved Institutt for samfunnspsykologi i Bergen.

– Søvnløshet kan deles inn i problemer med å sovne, oppvåkning midt om natten eller for tidlig oppvåkning om morgenen. I tillegg finnes andre søvnlidelser, som døgnrytmeforstyrrelser, sier Pallesen.

Forstyrret døgnrytme

Døgnrytmeforstyrrelser er ganske vanlige. Forsinket søvnfasesyndrom er den hyppigste av døgnrytmeforstyrrelsene, og kjennetegnes av at hele søvnfasen er forskjøvet til et senere tidspunkt enn normalt. Ved denne lidelsen er det vanskelig å sovne om kvelden, og man ligger gjerne våkne til klokken to eller senere. Er du utpreget B-menneske kan du justere døgnrytmen og bli mer A-menneske.

Hypersomni og parasomni

– Hypersomnier er kjennetegnet av generell og uttalt søvnighet. Parasomni er betegnelsen vi bruker på lidelser hvor det oppstår uønsket adferd eller fysiologiske reaksjoner under søvn (for eksempel søvngjengeri) og søvnrelaterte bevegelsesforstyrrelser - hvor rytmiske og gjentatte motoriske bevegelser finner sted i forbindelse med søvn, sier Ståle Pallesen.

Det er spesielt vanlig å gå i søvne i ung alder. 20-30 prosent av befolkningen har gått i søvne minst en gang i løpet av livet, ifølge Nasjonalt Kompetansesenter for Søvnsykdommer.

Sliter du med søvnløshet finnes det en rekke effektive behandlingsmetoder. Her er en oversikt:

KOFFEIN: Ikke drikk kaffe før du legger deg.

– Søvnhygiene handler om råd for å gjøre søvnen best mulig. Det er snakk om basale, grunnleggende råd, som å ikke drikke kaffe sent om kvelden, ikke gå sulten til sengs og ikke sove for lenge i helgene osv, sier Pallesen.

Senk kroppstemperaturen

Om natten synker kroppstemperaturen og da blir det lettere å få sove.

– Et råd for å senke kroppstemperaturen er å ta et varmt karbad to timer før leggetid. Det som da skjer, to timer etter at du har badet, er at kroppen selv senker temperaturen til et nivå som gjør det lettere å sovne, sier Pallesen.

Ro ned før du legger deg

De amerikanske forskerne Edward J. Stepanski og James K. Wyatt har lagd en liste over tiltak som sikrer god søvnhygiene .

  • Å legge seg og stå opp på faste tidspunkt gir best søvn, fordi man sover på den tiden som i størst grad er forenlig med søvn. I tillegg vil det fremme stabil eksponering for stimuli, for eksempel lys og sosial kontakt, som justerer døgnrytmen til 24 timer.
  • Søvn på dagtid svekker styringen av søvnbehovet, forlenger innsovningstiden om kvelden og gir mindre dyp søvn om natten.
  • Koffein gir økt våkenhet og det anbefales å begrense eller utelate inntak av koffein (for eksempel kaffe) om ettermiddagen og kvelden.
  • I motsetning til vanlige oppfatninger har studier vist at inntak av alkohol ikke reduserer innsovningstiden om kvelden hvis du har søvnvansker. Alkohol undertrykker den dype søvnen og bidrar til oppstykking eller fragmentering av søvnen.
  • Studier har vist at nikotinplaster til bruk ved røykeavvenning kan bidra til søvnløshet.
  • Trening om ettermiddagen gir dypere søvn og økt søvnlengde. Trolig virker trening søvnfremmende fordi kropp og hjerne varmes opp. Oppvarming av kroppen gir et påfølgende kraftig fall i kroppstemperatur, og det er dette som fremmer søvnresponsen.
  • Et lett måltid, eventuell varm melk, før en legger seg kan være med på å svekke en sultfølelse som kan forstyrre søvnen.
  • Deaktivering: De siste 3-4 timene før innsovning bør du unngå fysisk arbeid og trening eller andre krevende oppgaver. Soverommet bør være mørkt og stille, og ha moderat temperatur.

Ifølge søvnforskerne Inger Hilde Nordhus og Ståle Pallesen er disse rådene ofte oppklarende for pasienten, samtidig som han eller hun får en forventning om å ta ansvar for sin egen søvn.

Ifølge Times Online er rådene fra Dr. Meadow også egnet til å kurere insomnia .

MAT: Bruk sengen kun til soving, ikke spis til køys.

Denne behandlingstilnærmingen går ut på å korrigere uheldig søvnadferd ved å styrke assosiasjonen mellom søvn og seng.

– Stimuluskontroll er en metode som ble utviklet i USA på 1970-tallet. Personer med søvnløshet har ofte lært å forbinde sengen med uro og frustrasjon. Mange har opplevd at de holder på å sovne i sofaen, men så snart de beveger seg inn på soverommet, våkner de til, sier Ståle Pallesen.

Vær konsekvent

Det handler om å avlære seg negative assosiasjoner, og det er noe som tar tid.

– Dette gjennomføres ved konsekvent å stå opp av sengen og å gå ut av soverommet når man ikke får sove, og å legge seg igjen når man er søvnig. Prosedyren gjentas så mange ganger som nødvendig gjennom hele natten. Man må også stå opp til fast tid hver dag, uansett hvor lite man har sovet. Her er det viktig å være konsistent over uker for å oppnå resultater, sier Pallesen.

  • Legg deg for å sove bare når du kjenner deg trøtt.
  • Bruk ikke sengen til noe annet enn å sove (eller ha sex). Ikke spis eller se tv i sengen.
  • Stå opp og gå til et annet rom når du ikke får sove. Gå ikke tilbake til soverommet før du kjenner deg søvnig. Sovner du ikke innen et kvarters tid, står du opp. Dette er for at du skal forbinde sengen med å sovne raskt.
  • Still vekkerklokken og stå opp på samme tid hver morgen. Det hjelper kroppen til å etablere en fast rytme.
  • Unngå å sove om dagen.

Tidspunktet for å stå opp om morgenen skal ikke justeres etter hvor mye du har sovet hver natt. Dette er uten tvil en krevende behandlingsform, og du må være innstilt på litt mindre søvn de første par ukene.

Her kan du lese flere elementære søvntips .

AVSPENNING: Yoga og meditasjon kan gjøre det lettere å sovne.

I det siste er søvnforskere blitt mer observant på at pasienter som sliter med å få sove, har et høyt mentalt aktivitetsnivå på kveldene med påtrengende tanker, bekymring og følelser som er lite forenlig med å sovne.

For å stimulere kroppen til deaktivering og samtidig få kontroll over tanker og følelser, nyttes metoder som skal sørge for avspenning.

– Det finnes en rekke avspenningsteknikker, som pusteteknikker og muskelavspenning som kan være nyttige for personer med søvnløshet. Noe kan en lære om dette gjennom CD-er og litteratur, eller man kan ta kurs i yoga, meditasjon eller lignende, sier Ståle Pallesen.

Den mest benyttede avspenningsteknikken i søvnbehandling er progressiv muskelavspenning.

En har også benyttet såkalte «paradoksalteknikker», nemlig råd til pasienter om at de bør prøve å holde seg våkne så lenge som mulig. Dette har vist seg å redusere anstrengelser for å få sove og angst for ikke å få sove.

I tillegg kommer råd om å sette av om lag 30 minutters «bekymringstid» tidlig på kvelden. Når pasienten kjenner tilløp til bekymring om natten, er det for noen nyttig å vite at det er avsatt tid til bekymringene på andre tider av døgnet.

  • Lær en avspenningsteknikk, eksempelvis yoga eller meditasjon.
  • Tenk at du skal holde deg våken så lenge som mulig, se om dette reduserer angsten for ikke å sovne.
  • Sett av tid på dagen til å gå gjennom ting du bekymrer deg over.

Det finnes mange varianter av yoga. Er du usikker på hvilken yogaform som passer best for deg, kan du se nærmere på den store yogaguiden .

FRUSTRASJON: Negative tanker og urealistiske forestillinger om søvn kan skape en ond sirkel som gjør det vanskelig å få sove.

Mange som lider av søvnløshet, har overdrevne negative forestillinger om følgene av dårlig søvn i forhold til arbeid, skole og privatliv. Mange har urealistiske oppfatninger av hvor mye søvn de trenger for å fungere bra.

Den økte oppmerksomheten mot søvnen gir prestasjonsangst med hensyn til å «få til» å sove. Samlet fører dette personen inn i en ond sirkel der søvnvanskene blir opprettholdt av uheldige vaner, som å drikke alkohol for å få sove eller sove lenge i helgene for å ta igjen «tapt søvn».

Typiske urealistiske oppfatning av søvn er:

  • «Jeg trenger 12 timer søvn»
  • «Jeg kan bli gal hvis jeg ikke får nok søvn»
  • «Jeg får ikke sove så lenge jeg bor der jeg bor»

De grunnleggende oppfatningene kan bære preg av tilnærmet tvangslignende tanker, overdrivelser og katastrofetanker.

Undersøkelser har vist at det gir helseeffekt å tenke positivt . Menn som ser lyst på livet, lever i snitt 7,5 år lenger enn dem med et mer dystert syn.

PILLER: Sovemedisin virker mot kortvarige søvnproblemer, men løser ikke årsaken til søvnvanskene.

Ifølge Bjørn Bjorvatn, professor dr.med. ved Nasjonalt Kompetansesenter for Søvnsykdommer, er sovemidler effektive og har få bivirkninger når de gis i en kortere periode, som to til tre uker. De fleste søvneksperter mener at pasienter med akutte søvnproblemer kan ha nytte av medikamenter i en slik kortere periode.

Effekten avtar vanligvis ved langvarig bruk, noe som kan føre til behov for høyere doser. I tillegg er det fare for avhengighet, og medikamentene gjør ikke noe med årsaken til at søvnen er dårlig. Det er derfor viktig å finne årsaken, og gjøre noe med denne, mener Bjørn Bjorvatn.

Den vanligste enkeltårsak til langvarige søvnproblemer er depresjon .

Se hva ekspertene sier om å gi sovemedisin til barn .

Les også:

Alt om barn og søvn

Vi løser problemer i søvne

Trøtte barn blir tjukke

Den vanligste årsaken til at en sover dårlig er bekymringer, og at en er redd for at en ikke klarer å sovne eller få nok søvn.

Helseleksikon: Søvnproblemer

Kilde: Artikkelen er oversatt fra Apple M, ed. The Times Complete Family Health. Hamlyn; 2001 og bearbeidet for norske forhold.

Søvnproblemer

Årsaker

Våre søvnmønstre er individuelle og høyst varierte. For de flestes vedkommende avtar behovet for søvn med årene. Mens spedbarn gjerne sover opp i mot 16 timer i døgnet, trenger voksne normalt 7-8 timers søvn. Eldre sover ofte ikke mer enn 5-6 timer i døgnet. Et søvnproblem oppstår først når en opplever å få et søvnmønster som avviker fra det en normalt har.

Den vanligste årsaken til at en sover dårlig er bekymringer, og at en er redd for at en ikke klarer å sovne eller få nok søvn. I tillegg kommer selvsagt ytre omstendigheter som lys, varme, kulde og støy. Søvnproblemer er på mange måter selvforsterkende og ofte selvmotsigende; en blir liggende våken fordi en bekymrer seg for at en ikke skal få sove!

Deprimerte får ofte søvnforstyrrelser. Deres problem er oftest ikke selve innsovingen, men at de våkner grytidlig om morgenen og blir liggende og belemre seg selv med tunge tanker og bekymringer.

Overdreven spising og et stort alkoholinntak kan også virke forstyrrende på søvnen, enten det fører til kroppslig ubehag eller at en må opp i løpet av natten for å gå på toalettet. Mange erfarer også at kaffe, cola og svart te virker forstyrrende på nattesøvnen. Mange eldre opplever at kroppslige plager og sykdom forandrer søvnvanene.

Symptomer

Dårlig nattesøvn vil ofte føre til at en går rundt og føler seg søvnig og døsig store deler av dagen. Søvnmangel over tid kan føre til at en får problemer med å konsentrere seg og blir anspent og irritabel. Forskning viser at bare én natt uten søvn, fører til at ens prestasjons- og vurderingsevne blir vesentlig redusert.

Behandling

Korte perioder med søvnproblemer vil en normalt kunne få bukt med selv; søvnbehovet blir til slutt så akutt at man ender opp med å få tilbake sitt opprinnelige søvnmønster. Det første man bør foreta seg ved søvnvansker, er så langt som rå er å gjøre noe med omstendighetene som forstyrrer nattesøvnen – enten det dreier seg om løsbare bekymringer, støy, alkoholvaner eller kroppslige smerter/plager. Spise- og drikkevaner bør tilpasses det søvnmønsteret en legger opp til. Man bør unngå å drikke for mye de siste timene før en går og legger seg.

Det kan også være til stor hjelp å innføre noen ritualer før man går til sengs: f.eks. en liten kveldstur (ikke rett før en legger seg), et varmt bad eller en kopp urtete. Denne typen ritualer vil bidra til å forberede hjernen på nattesøvn. En bør unngå smålurer i løpet av dagen, ettersom dagsøvnen bare vil ”spise av” nattesøvnen en ellers ville ha hatt.

Våkner en natterstid, er det langt bedre å stå opp enn å bli ligggende i sengen. Mens noen eksperter mener det beste er å gjøre noe trivielt og praktisk som til slutt vil kjede en og gjøre en trøtt, er det andre som mener det er mer hensiktsmessig å lage seg en kopp te e.l. og lese noen sider i en bok, for så å gå tilbake i seng.

I mer ekstreme tilfeller av søvnløshet, kan det i samråd med lege være på sin plass i en overgangsperiode å ta sovetabletter.

Medikamentell behandling

Sovemedisiner bør bare brukes over korte perioder, eller ved alvorlige søvnforstyrrelser. Vår tids sovemedisiner er trygge å bruke, men bør ikke tas i kombinasjon med alkohol. Medisinene er imidlertid vanedannende, og bør så sant det lar seg gjøre ikke brukes sammenhengende over lengre tid, toppen et par uker.

Noen opplever at sovemedisiner gir en ”dagen derpå”-følelse den påfølgende morgenen. Det finnes imidlertid sovepreparater på markedet som ikke skal gi dette ubehaget. Når det gjelder søvnforstyrrelser forårsaket av depresjon, må problemene ses i sammenheng og behandles deretter.

Kommentarer:

Trude Susegg Redaktør Helse

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar og hjelper oss å bli bedre!

Treningsvideoer

Hemmeligheten bak en fin rumpe er både rask og gratis

Du er i gang på ett minutt hvis du ser...

Se video

Slik blir rumpa sterk og strøken

Still deg opp på alle fire.

Se video

Tråkk deg til stram rumpe

Bruk kjøkkenkrakken og sett i gang.

Se video

Utfall gir struttende lår og rumpe

Lår og rumpe får kjørt seg...

Se video

Rumpa du drømmer om

Slik får du den i sommer.

Se video

Enkel øvelse med ullsokker på hendene

Skliøvelsen som styrker mage og rygg.

Se video

Øvelsen som gir en snerten rumpe

Øvelsen er effektiv for både...

Se video

Flies med håndvekter

En brystøvelse der du trener bevegelighet...

Se video

Push-ups med vekter

Klassisk øvelse som gir deg bedre holdning.

Se video

På forsiden av Psykisk helse

Vår psykiater svarer deg gratis

Rare lyster, terapi og latskap - her er noe av det du kan lese om i forum for psykiatri.

Mest leste saker på klikk.no

artikkel bilde

Åtte rå øvelser for sprettrumpe og sterke armer

Kanskje den eneste treningen du orker akkurat nå.

artikkel bilde

20 karaktertrekk avslører psykopaten

Det er åpenbart hva du bør gjøre dersom du utsettes for en psykopat.

henter innhold

Tjenester fra klikk.no

Denne siden er en del av Klikk.no

Redaktør Helse:

  • Leder digitale medier:

    Tore A. Godager

  • Redaktør:

    Jan Thoresen

  • Ansvarlig redaktør:

    Elisabeth Lund-Andersen

  • Kontakt oss:

    Klikk her

Mest leste på Psykisk helse

20 karaktertrekk avslører psykopaten

Det er åpenbart hva du bør gjøre dersom du utsettes for en psykopat.

Test deg selv: Har du et alkoholproblem?

Drikker du for mye? Ta testen her.

Ta testen og sjekk om du er deppa

Får du over tjue poeng, bør du søke hjelp.